Le triathlon S, c'est 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Ce plan d'entraînement triathlon S dure 12 semaines, structuré en 3 phases progressives (base, charge, affûtage). Les temps d'arrivée typiques vont de 1h20–1h45 pour les débutants à moins d'1h05 pour les confirmés. Ce plan est conçu par un kinésithérapeute du sport : chaque semaine intègre la prévention des blessures et une progressivité stricte. Prérequis minimum : nager 400 m sans s'arrêter, pé

Courir un semi-marathon en 2h30, c'est maintenir 7:06/km pendant 21,097 km. C'est l'objectif d'un coureur débutant-intermédiaire qui court depuis 1 à 2 ans, qui a déjà terminé un 10 km sous 1h12 et qui veut franchir la barre symbolique des 2h30. Ce plan d'entraînement semi-marathon 2h30 est gratuit, structuré sur 12 semaines et conçu par Arthur Roux, kinésithérapeute du sport et coach running. Il monte progressivement de 3 à 4 séances par semaine, avec une attention particuli

Ce qu'il faut retenir Paramètre Valeur Allure cible 6:23/km VMA recommandée ≥ 10,5 km/h Volume hebdomadaire 35 à 60 km/semaine Durée du plan 12 semaines Séances par semaine 3 (montée à 4 en phase 2) Profil visé Coureur intermédiaire, 2–3 ans d'expérience Différenciateur Plan conçu par un kinésithérapeute du sport : prévention des blessures intégrée à chaque phase Arthur Roux: Kinésithérapeute du sport & coach running Arthur Roux est kinésithérapeute du sport et coach running,

L'essentiel en 30 secondes Objectif Détail Temps cible 2h00'00 Allure cible 5:41/km Durée du plan 12 semaines Séances/semaine 3 Volume hebdo 35–55 km/semaine VMA requise ~13 km/h Prérequis Courir 10 km sans s'arrêter Ce plan s'adresse à un coureur intermédiaire capable de courir 10 km sans interruption. Il progresse en trois phases : construction de la base aérobie, développement de l'allure spécifique, puis affûtage avant la course d'après le coach marathon. À propos de l'au

Courir un semi-marathon en 1h50, c'est maintenir 5:13/km pendant 21,1 km, soit 11,5 km/h en continu d'après le coach marathon. Ce n'est pas un objectif de débutant. C'est une performance solide, accessible à un coureur qui s'entraîne régulièrement depuis 2 à 3 ans et qui court 3 à 4 fois par semaine. Profil type du coureur ciblé : 2 à 3 ans d'expérience en course à pied 3 à 4 séances hebdomadaires régulières depuis au moins 6 mois Capable de courir 1h15 en endurance fondament

En résumé Paramètre Valeur Objectif 1h45 au semi-marathon Allure cible 4:58/km Durée du plan 12 semaines Volume hebdo 45–75 km/semaine Séances/semaine 3 à 4 VMA requise ≥ 14,5 km/h Niveau requis Coureur intermédiaire (déjà couru un semi en 1h50–2h) Courir un semi-marathon en 1h45, c'est tenir 4:58/km pendant 21,097 km. Pas une promenade. Mais pour un coureur qui tourne déjà autour de 1h50–2h, c'est un objectif parfaitement atteignable avec une préparation structurée. Ce plan

Résumé — L'essentiel en 30 secondes Paramètre Valeur Objectif 1h30:00 Allure cible 4:16/km VMA requise 17-18 km/h minimum Volume hebdomadaire 50-75 km/semaine Séances par semaine 5 Durée du plan 12 semaines Niveau requis Coureur confirmé (déjà couru un semi en ~1h35-1h40) Arthur Roux — Kinésithérapeute du sport & Coach running/triathlon"Ce plan a été conçu à partir de mon expérience de coach et de kiné — j'ai accompagné des dizaines de coureurs vers le 1h30." Pourquoi viser l

Par Arthur Roux, kinésithérapeute du sport et coach running/triathlon Résumé Objectif : finir le marathon en 5h00 Allure cible : 7:06/km (8,4 km/h) Niveau : débutant à intermédiaire Durée : 12 semaines, 3 séances par semaine Volume : 25 à 50 km/semaine, progression douce Point fort : priorité endurance fondamentale, prévention des blessures intégrée dès la S1 Prérequis avant de commencer Avant de démarrer ce plan, vérifiez que vous cochez au moins 3 critères sur 4 dans ce tab

Ce qu'il faut retenir Paramètre Valeur Allure cible (PA) 6:47 min/km Vitesse correspondante 8,84 km/h VMA requise (estimée) ~11 km/h Volume hebdo moyen 35 à 50 km Nombre de séances/semaine 3 à 4 Niveau requis Intermédiaire débutant Durée du plan 12 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs capables de courir 1h sans s'arrêter, ayant déjà terminé un semi-marathon. L'objectif 4h45 est réaliste, accessible, et se prépare sérieusement en 3 mois d'après le coach marathon. Profil d

Par Arthur Roux, kinésithérapeute du sport et coach triathlon/running Résumé Tout ce qu'il faut savoir avant de lire la suite : Paramètre Valeur Allure cible 6:23/km (9,38 km/h) VMA minimale recommandée ~10,5 km/h Volume hebdomadaire 35 à 55 km/semaine Niveau Débutant à intermédiaire Durée du plan 12 semaines Séances par semaine 3 à 4 Introduction Finir un marathon en 4h30, c'est courir 42,195 km à 6:23 par kilomètre pendant quatre heures et demie. Accessible ? Oui. Facile ?

Résumé: Paramètre Valeur Objectif Finir le marathon en 4h15 Allure cible 6:03/km (9,9 km/h) VMA requise ~12,5 km/h Volume hebdomadaire 35 à 60 km/semaine Niveau requis Intermédiaire Prérequis course Semi-marathon en moins de 2h10 Séances/semaine 3 à 4 Durée du plan 12 semaines (3 phases) Prérequis avant de démarrer ce plan Avant de commencer, vérifie que tu coches toutes ces cases. Ce plan n'est pas adapté aux débutants complets d'après le coach marathon. Prérequis Détail Sem

En résumé Paramètre Valeur Allure cible 4:16/km VMA requise ~18-19 km/h Volume hebdomadaire 60-90 km/semaine Durée du plan 12 semaines Niveau requis Coureur avancé (déjà couru un marathon) Séances/semaine 4 à 5 Ce plan est conçu pour les coureurs qui visent le sub-3h, pas leur premier marathon. Il combine la logique d'entraînement d'un coach et la prévention des blessures d'un kiné du sport. Chaque semaine est détaillée jour par jour d'après le coach marathon. Introduction Le

En résumé Allure cible : 4:37/km (13 km/h) VMA requise : 17,5 à 18 km/h minimum Volume hebdomadaire : 60 à 100 km/semaine selon la phase Durée du plan : 12 semaines, 5 séances/semaine Prérequis indispensable : avoir déjà couru un marathon en moins de 3h30 Profil ciblé : coureur expérimenté, minimum 3 ans de pratique régulière Introduction : pour qui est ce plan ? Passer sous les 3h15 sur marathon, c'est franchir un palier sérieux. À 4:37/km pendant 42,195 km, on ne parle plus

Résumé: ce qu'il faut savoir en 30 secondes Critère Valeur Allure cible 4:58 min/km VMA requise ~17,5 km/h minimum (idéalement 19-20 km/h) Durée du plan 12 semaines Séances/semaine 4 à 5 Volume hebdomadaire 55 à 90 km/semaine Niveau requis Marathon < 3h45 ou semi < 1h40 Objectif intermédiaire Semi-marathon < 1h35 Le marathon en 3h30 : un cap de coureur confirmé 3h30. C'est la barrière symbolique qui sépare le coureur "solide" du coureur vraiment performant. À 4:58 min/km pend

Résumé Objectif : Marathon en 3h45 (225 min) Allure cible : 5:20/km Niveau requis : Coureur intermédiaire (finisher marathon OU semi < 1h50) Durée du plan : 12 semaines, 4 séances/semaine Volume : 35 à 75 km/semaine selon la phase VMA estimée : ~16,5 km/h 3 phases : Base aérobie (S1-S3) > Développement spécifique (S4-S9) > Affûtage (S10-S12) Ce plan est-il fait pour vous ? Viser 3h45 au marathon, c'est courir à 5:20/km pendant 42,195 km. Ce n'est pas un objectif de débutant.

Vous visez le marathon en 4 heures ? Ce plan complet de 12 semaines, conçu par un kinésithérapeute du sport et coach running, vous donne tout : allures, séances semaine par semaine, prévention des blessures et stratégie de course. Plan marathon 4h en un coup d'œil Paramètre Valeur Allure cible 5:41 min/km (10,5 km/h) Durée du plan 12 semaines (3 phases) Séances par semaine 3 à 4 séances Volume hebdomadaire 40 à 65 km/semaine (pic en phase 2) Sortie longue maximale 32 à 35 km

Résumé Métrique Valeur Objectif 10 km en 40:00 min Allure cible 4:00 min/km (15 km/h) VMA requise ~16.7 km/h Durée du plan 8 semaines Fréquence 3 séances/sem (Phase 1) puis 4 séances/sem (Phase 2) Volume hebdomadaire 28 à 42 km/semaine Niveau requis Coureur intermédiaire (10 km actuel < 43 min) Test de progression S4 3 km chrono < 12:00 min Introduction Courir 10 km en 40 minutes, c'est franchir un cap symbolique fort : celui des 4:00 min/km en continu pendant 40 minutes. Cet

En Résumé: Métrique Valeur Objectif 10 km en 39:00 Allure cible 3:54 min/km VMA requise ~17,0 km/h Durée du plan 8 semaines Fréquence 4 séances/semaine Volume hebdomadaire 38 à 54 km/semaine Niveau requis Intermédiaire (10 km actuel < 42 min) Vitesse tapis (1% inclinaison) 15,4 km/h Introduction Courir 10 km en 39 minutes, c'est maintenir 3:54 min/km pendant 39 minutes sans fléchir. C'est un objectif de coureur intermédiaire confirmé, qui nécessite une VMA d'environ 17,0 km/h

Resumé Paramètre Valeur Objectif 10 km en 38:00 Allure cible 3:48 min/km (15,8 km/h) VMA requise ~17,5 km/h Durée du plan 8 semaines Fréquence 4 séances/semaine Volume hebdomadaire 36-52 km/semaine Niveau requis 10 km actuel < 41 min Test de progression (S4) 3 km < 11:24 min Ce plan s'adresse aux coureurs intermédiaires souhaitant franchir le cap des 38 minutes sur 10 km. Il combine endurance fondamentale, travail au seuil, fractionné VMA et côtes pour développer toutes les q

En résumé Critère Détail Objectif 10 km en 37 min 00 Allure cible (RC) 3:42 min/km — 16,2 km/h VMA requise ~18,0 km/h Durée du plan 8 semaines Fréquence 4 séances/semaine Volume hebdo 34 à 50 km/semaine Niveau requis Coureur confirmé, déjà capable de 38-40 min sur 10 km Test de progression 3 km < 11:06 min (semaine 4) Prérequis : êtes-vous prêt pour ce plan ? Ce plan s'adresse à des coureurs déjà entraînés, pas aux débutants d'après le coach running. Critère Seuil minimum Tem