Résumé La nutrition trail se joue avant, pendant et après la course. Voici l'essentiel : Avant la course : on charge en glucides sur les 2-3 derniers jours, on mange un repas simple et connu 2-3h avant le départ. Pendant l'effort : 30 à 90 g de glucides par heure selon la durée, avec un mélange glucose-fructose au-delà de 60 g/h. Hydratation : on boit selon la soif, avec 300 à 600 mg de sodium par heure pour éviter l'hyponatrémie. Sur ultra-trail : on alterne solide et liquid

Résumé L'UTMB Index coureur est une note de performance calculée par UTMB World Series à partir de vos 5 meilleurs résultats de course sur 36 mois. Elle va de 0 à plus de 900 points, hommes et femmes confondus. Elle sert à débloquer l'inscription prioritaire, l'accès à certaines courses par sécurité, le placement en vague de départ et le statut élite. Elle se met à jour automatiquement, tous les jours, dès qu'un organisateur transmet des résultats. Pour progresser, il faut co

Résumé: Vous ne calculez pas votre indice UTMB vous-même : c'est utmb.world qui le fait, automatiquement, à partir de vos résultats de course. En résumé : L'algorithme prend vos 5 meilleurs scores obtenus sur des courses de plus de 20 km d'effort, sur les 36 derniers mois. Chaque score dépend de votre temps final, comparé statistiquement à celui des autres coureurs sur une course de distance et dénivelé similaires. Votre classement dans la course n'entre pas en compte : seule

Ce qu'il faut retenir sur l'hydratation et le sport Boire trop peu ou trop, ça abîme la performance et parfois la santé. Voici l'essentiel : Avant l'effort : 400 à 600 ml d'eau dans les 2 heures qui précèdent. Pendant l'effort : 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes, dès que l'activité dépasse 45-60 minutes. Après l'effort : buvez 1,5 fois le poids perdu (pesez-vous avant/après, sans habits mouillés). Au-delà d'1h d'effort, ajoutez des électrolytes (sodium) : l'eau seule ne s

En bref La périostite tibiale, c'est cette douleur sourde sur le bord interne du tibia qui apparaît après (ou pendant) une sortie course à pied. Elle touche surtout les coureurs qui ont augmenté leur volume ou leur intensité trop vite. Ce qu'il faut retenir : C'est une inflammation du périoste, la membrane qui recouvre l'os du tibia, causée par une surcharge répétée. Elle se soigne en général en 3 à 8 semaines avec du repos relatif, pas un arrêt total. Le retour à la course d

La course à pied et le mal de dos ne sont pas forcément liés à un cercle vicieux : chez la majorité des coureurs, courir n'aggrave pas une lombalgie, et peut même la soulager d'après le coach running. La douleur lombaire course à pied a trois origines fréquentes : une lombalgie mécanique/musculaire (la plus courante), un syndrome sacro-iliaque, ou une hernie discale avec sciatique. Signal d'alerte à ne jamais ignorer : une douleur qui descend dans la jambe sous le genou, des

La prévention des blessures en triathlon repose sur 3 piliers : gérer la charge d'entraînement, corriger les déséquilibres posturaux et muscler les zones de transition entre disciplines. 80 % des blessures en triathlon sont des blessures de surcharge, pas des traumatismes brutaux (étude Delvaux, 2019). 90 % des blessures touchent le vélo et la course à pied, bien plus que la natation. L'épaule (coiffe des rotateurs), le genou et le bas du dos sont les zones les plus exposées.

Ce qu'il faut retenir La douleur au tendon d'Achille course à pied touche environ 1 coureur sur 10 au cours de sa carrière sportive, avec un pic entre 30 et 50 ans. Deux formes principales existent : la tendinopathie corporéale (2 à 6 cm au-dessus du talon) et la tendinopathie insertionnelle (à l'attache sur le calcanéum). Elles ne se traitent pas tout à fait de la même façon. L'arrêt total n'est pas systématique. Une douleur légère qui reste sous 3 ou 4/10 et qui ne s'aggrav

L'essentiel en 30 secondes J+0 à J+2 : repos quasi total, alimentation de récupération dans les 30 minutes, pas de bain de glace immédiat ni d'étirements intensifs. J+3 à J+7 : retour au mouvement doux (marche, vélo, natation), pas de course à pied. Semaine 2 : premiers footings très courts (20-30 min) si les sensations sont bonnes - et seulement si. Semaines 3-4 : reprise progressive du volume, sans intensité avant la fin de la semaine 4. Les 5 piliers qui font la différence

5 points à retenir Le seuil lactique est l'intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule plus vite que ton corps ne peut l'éliminer. C'est la frontière entre l'effort soutenable et l'effort qui te fait exploser. On distingue deux seuils : le SL1 (seuil aérobie, ~65–75 % FCmax, ~2 mmol/L) et le SL2 (seuil anaérobie, ~85–90 % FCmax, ~4 mmol/L). L'allure seuil correspond approximativement à ton allure de semi-marathon pour un coureur entraîné, ou à ton allure de 10 km pou

Ce qu'il faut retenir La hanche est la troisième zone de blessure la plus fréquente chez le coureur, après le genou et le pied. La douleur hanche running touche aussi bien les débutants que les athlètes confirmés. Les pathologies les plus courantes sont la tendinopathie du moyen fessier, la tendinopathie du psoas/bursite iliopsoas et le syndrome du piriforme. Chacune a une localisation et des signes cliniques distincts. Consulter sans attendre si la douleur est présente au re

L'alimentation course à pied, c'est souvent le parent pauvre de la préparation. On soigne le plan d'entraînement, on néglige l'assiette. Pourtant, une nutrition mal calibrée sabote la récupération, augmente le risque de blessure et plafonne la performance - même chez un athlète bien entraîné. Ce guide rassemble les recommandations scientifiques actuelles (glucides en g/kg, protéines, hydratation) et les traduit en actions concrètes pour le running, le cyclisme, le triathlon e

L'essentiel en 5 points Les glucides sont le carburant principal d'un triathlon olympique (1h45 à 2h30 d'effort) : remplir les réserves de glycogène avant la course est non négociable. Le carb-loading sur 24 à 48 h suffit pour ce format. Pas besoin du protocole Ironman sur 3 jours. La seule vraie fenêtre de ravitaillement, c'est le vélo. Viser 30 à 60 g de glucides/heure et 500 à 750 ml de liquide/heure sur les 40 km. Sur la course à pied, l'apport se limite à de l'eau et, si

En bref Le temps de récupération après effort varie de 24 h (sortie vélo facile) à 6 semaines (Ironman). Les 3 piliers les plus efficaces selon la science : sommeil, nutrition post-effort et gestion de la charge. La récupération active (vélo léger, marche, natation douce) aide à réduire les courbatures ; la récupération passive (bain froid, compression) agit surtout sur la sensation de fatigue. La fenêtre nutritionnelle des 30 premières minutes est décisive pour la resynthèse

Résumé La douleur genou course à pied touche entre 25 et 50 % des coureurs à un moment de leur pratique. Trois pathologies concentrent l'essentiel des cas : le syndrome fémoro-patellaire (douleur à l'avant), le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur sur le côté externe) et la tendinopathie rotulienne (douleur juste sous la rotule). La localisation de la douleur est le premier signal diagnostique. L'erreur la plus fréquente : continuer à courir sans adapter la charge,

En bref: Le seuil lactique est l'intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule plus vite que le corps ne peut l'éliminer - c'est le point de bascule entre l'endurance et l'essoufflement progressif.Il existe deux seuils : SL1 (seuil aérobie, ~70–80 % FCmax) et SL2 (seuil anaérobie, ~85–92 % FCmax). C'est SL2 qui pilote la performance sur 10 km, semi et triathlon.On peut l'estimer sans laboratoire avec un test de 30 minutes sur terrain plat ou par calcul de fréquence car

Distance XL : 3,8 km nage / 180 km vélo / 42,195 km run Durée du plan : 20 semaines Volume hebdomadaire : 10–16 h/semaine Prérequis : avoir terminé un triathlon L (Half Ironman 70.3) ou équivalent Qu'est-ce que le triathlon XL (Ironman) ? Le triathlon XL, aussi appelé Ironman ou longue distance, repose sur trois disciplines enchaînées sans interruption : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied. C'est le format le plus exigeant du calendrier triathlon

Format L (FFTRI) : 3 km natation / 80 km vélo / 20 km course à pied - soit ~103 km au total Durée du plan : 16 semaines, organisées en 3 phases Volume hebdomadaire : 6h à 12h selon la semaine Prérequis : avoir terminé un triathlon M ou équivalent Objectif : finir le triathlon L en gérant l'effort sur la durée, sans fringale ni blessure Qu'est-ce que le triathlon L ? Le triathlon L est le format intermédiaire entre le M (distance olympique) et le XL (longue distance). Avec 103

L'essentiel en 30 secondesDistance M = 1,5 km natation / 40 km vélo / 10 km course à pied (format olympique) Plan 12 semaines, 3 phases progressives : Fondation / Construction / Affûtage 5 à 6 séances/semaine idéalement, 4 minimum (dont 1 brick obligatoire) Temps de finisher visé : 2h00 à 2h30 selon le niveau Prérequis : nager 400 m sans s'arrêter, rouler 1h30, courir 5 km Le triathlon M - ou triathlon olympique - c'est la distance de référence du triathlon mondial. Depuis Sy

Arthur Roux - Kinésithérapeute du sport & coach triathlon Kinésithérapeute du sport diplômé d'État, coach triathlon certifié. Arthur accompagne des triathlètes de tous niveaux, du premier XS à l'Ironman. Le plan entraînement triathlon XS présenté ici est conçu pour vous emmener de zéro - ou presque - jusqu'à la ligne d'arrivée de votre premier triathlon XS en 8 semaines, 3 séances par semaine. Pas besoin d'être un athlète confirmé. Il faut juste être régulier. Qu'est-ce que l