Ce que représente le 1h50 au semi-marathon

Courir un semi-marathon en 1h50, c'est maintenir 5:13/km pendant 21,1 km, soit 11,5 km/h en continu d'après le coach marathon.

Ce n'est pas un objectif de débutant. C'est une performance solide, accessible à un coureur qui s'entraîne régulièrement depuis 2 à 3 ans et qui court 3 à 4 fois par semaine.

Profil type du coureur ciblé :

• 2 à 3 ans d'expérience en course à pied

• 3 à 4 séances hebdomadaires régulières depuis au moins 6 mois

• Capable de courir 1h15 en endurance fondamentale sans difficulté

• A déjà participé à une ou deux courses (10km ou semi)

Comparaison avec les objectifs voisins :

Objectif	Allure cible	Vitesse
1h30	4:15/km	14,1 km/h
1h45	4:58/km	12,1 km/h
1h50	5:13/km	11,5 km/h
2h00	5:41/km	10,6 km/h

VMA requise : Pour viser 1h50, une VMA de 14 à 15 km/h est le prérequis physiologique de base. L'allure de 5:13/km représente environ 77-82% de cette VMA: c'est la zone de travail spécifique semi-marathon.

Prérequis avant de démarrer ce plan

Ne commencez pas ce plan sans avoir validé ces critères. Un départ trop ambitieux mène à la blessure, pas à la performance.

Critère	Valeur minimale	Comment le tester
10km en moins de 55 min	5:30/km	Course test 10km chrono
Sortie longue > 1h15	En endurance fondamentale	Sortie longue récente
3 séances/semaine régulières	Depuis 6 mois minimum	Historique d'entraînement
Absence de blessure active	:	Bilan kiné si doute persistant

Si vous ne cochez pas la case "10km en moins de 55 min", le plan 2h est plus adapté. Pas de honte: c'est du bon sens.

Tests d'entrée: évalue ton niveau avant de commencer

Avant la semaine 1, réalisez ces deux tests. Ils permettent de calibrer vos allures et de confirmer que l'objectif 1h50 est réaliste.

Test 10km chrono

Protocole :

1. Choisissez un parcours plat, idéalement en conditions de course

2. Échauffement de 15 min en endurance fondamentale + 3 accélérations progressives

3. Courez 10km à votre meilleure allure soutenue

4. Notez votre temps et votre ressenti (FC moyenne si possible)

Interprétation :

Résultat 10km	Interprétation	Recommandation
< 50 min	Niveau solide	Envisagez le plan semi-marathon 1h45
50 à 54 min	Prêt pour ce plan	Démarrez la semaine 1
55 à 58 min	Limite	Faites 4 semaines de base avant de démarrer
> 58 min	Pas encore prêt	Visez 2h d'abord

Test VMA 6 minutes (protocole simplifié)

Protocole :

1. Échauffement complet de 20 min

2. Courez au maximum de vos possibilités pendant 6 minutes exactement

3. Mesurez la distance parcourue

4. Divisez cette distance par 100 : vous obtenez votre VMA en km/h

Exemple : 1 400 m en 6 min → VMA = 14 km/h

Interprétation :

VMA mesurée	Objectif réaliste
> 15 km/h	1h45 ou mieux
14 à 15 km/h	1h50: ce plan est fait pour vous
13 à 14 km/h	1h55 à 2h00
< 13 km/h	Visez 2h10 d'abord

Légende des allures

Toutes les séances de ce plan utilisent ces abréviations. Mémorisez-les: elles structurent chaque semaine.

Abréviation	Nom complet	% VMA	Ressenti	Exemple VMA 14 km/h
RC	Récupération	< 65%	Très facile, conversation aisée	< 9:14/km
EF	Endurance Fondamentale	65–75%	Facile, on peut parler	7:45–8:28/km
SE	Seuil Extensif	75–82%	Modéré, phrases courtes	6:40–7:17/km
PA	Pace Allure (allure cible)	~80%	Semi-marathon : 5:13/km	5:13/km
AS	Allure Spécifique	85–90%	Difficile, souffle court	5:33–6:00/km
VMA	Vitesse Maximale Aérobie	95–100%	Très difficile, effort maximal	4:17–4:30/km

Règle d'or : vos séances EF doivent représenter environ 70% du volume total. Ne les négligez pas: elles construisent le moteur.

Le plan d'entraînement semi-marathon 1h50: 12 semaines

Ce plan se divise en 3 phases progressives :

• Phase 1 (S1–S4) : Construction de la base aérobie

• Phase 2 (S5–S9) : Développement de l'allure spécifique

• Phase 3 (S10–S12) : Affûtage et préparation à la course

Chaque phase intègre une semaine de récupération. Le volume monte de 40 km/semaine en S1 à un pic de 60 km en S9, avant de redescendre pour arriver frais le jour J.

Phase 1: Construction de la base (S1 à S4)

L'objectif de cette phase : poser les fondations. On ne cherche pas encore à courir vite. On construit le volume, on habitue les tendons et les muscles à la charge, et on introduit progressivement le travail au seuil.

Semaine 1: Mise en route (~40 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	50 min en endurance fondamentale	~9 km
Séance 2 (jeudi)	SE	20 min EF + 3 × 10 min SE (récup 2 min) + 10 min RC	~14 km
Séance 3 (dimanche)	Sortie longue EF	1h30 en EF continue	~17 km

Semaine 2: Découverte des allures (~43 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	55 min en endurance fondamentale	~10 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 4 × 5 min PA (récup 90 sec) + 10 min RC	~14 km
Séance 3 (dimanche)	Sortie longue EF	1h40 en EF	~19 km

Semaine 3: Introduction VMA (~47 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	55 min EF	~10 km
Séance 2 (jeudi)	VMA	20 min EF + 10 × 1 min VMA / 1 min RC + 10 min RC	~13 km
Séance 3 (samedi)	PA	20 min EF + 3 × 8 min PA (récup 2 min) + 10 min RC	~14 km
Séance 4 (dimanche)	Sortie longue EF	1h30 EF	~17 km (facultatif si fatigue)

Semaine 4: Récupération (~35 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	40 min EF très facile	~7 km
Séance 2 (jeudi)	EF	50 min EF	~9 km
Séance 3 (dimanche)	Sortie longue EF	1h20 EF	~15 km

Semaine 4 = semaine de récupération. Pas de travail qualitatif. On laisse le corps assimiler.

Phase 2: Développement de l'allure spécifique (S5 à S9)

C'est le coeur du plan. Le travail à PA (5:13/km) monte en volume et en durée. Les séances VMA restent présentes mais passent au second plan.

Semaine 5: Montée en charge (~50 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	VMA	20 min EF + 8 × 1 min 30 VMA / 1 min 30 RC + 10 min RC	~13 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 2 × 10 min PA (récup 3 min) + 10 min RC	~14 km
Séance 3 (samedi)	SE	20 min EF + 2 × 15 min SE (récup 3 min) + 10 min RC	~14 km
Séance 4 (dimanche)	Sortie longue EF	1h40 EF	~19 km

Semaine 6: Test de progression (~53 km): voir encadré ci-dessous

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	1h EF	~11 km
Séance 2 (jeudi)	TEST 3 × 3km PA	20 min EF + 3 × 3km PA (récup 3 min) + 10 min RC	~18 km
Séance 3 (samedi)	SE	20 min EF + 3 × 12 min SE (récup 2 min) + 10 min RC	~15 km
Séance 4 (dimanche)	Sortie longue EF	1h30 EF	~17 km

Semaine 7: Longs intervalles PA (~57 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	VMA	20 min EF + 6 × 2 min VMA / 2 min RC + 10 min RC	~13 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 3 × 5km PA (récup 4 min) + 10 min RC	~22 km
Séance 3 (samedi)	EF	55 min EF	~10 km
Séance 4 (dimanche)	Sortie longue EF	1h45 EF	~20 km

Semaine 8: Récupération (~42 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	45 min EF	~8 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 4 × 5 min PA (récup 90 sec) + 10 min RC	~13 km
Séance 3 (dimanche)	Sortie longue EF	1h50 EF	~21 km

Semaine 9: Pic de volume (~60 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	VMA	20 min EF + 5 × 3 min VMA / 2 min RC + 10 min RC	~13 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 2 × 7km PA (récup 5 min) + 10 min RC	~23 km
Séance 3 (samedi)	SE	20 min EF + 3 × 15 min SE (récup 3 min) + 10 min RC	~16 km
Séance 4 (dimanche)	Sortie longue EF	1h45 EF	~20 km

Mon avis de coach: Arthur Roux, kinésithérapeute du sport

En Phase 2, j'entends souvent des coureurs me dire qu'ils préfèrent les séances VMA parce qu'elles "font plus mal" et semblent plus efficaces. C'est une erreur de perception.Pour viser 1h50, le facteur limitant n'est pas votre vitesse de pointe. C'est votre capacité à maintenir 5:13/km pendant 1h50 sans que le système aérobie lâche. Les séances PA: courir à allure cible sur des blocs de 5 à 7km: sont celles qui construisent précisément cette résistance.Si la fatigue s'accumule en Phase 2 et que vous devez choisir entre une séance VMA et une séance PA, gardez la PA. Toujours. La VMA est un outil de développement général. La PA est votre outil de performance spécifique.

Test de progression: Semaine 6

Protocole : 3 × 3km à allure PA (5:13/km), récupération 3 min de footing lent entre chaque répétition.

Réalisez ce test en séance 2 de la semaine 6. C'est le meilleur indicateur de votre état de forme à mi-plan.

Résultat	Interprétation	Action
Les 3 répétitions à ± 5 sec de l'allure cible	En bonne voie	Continuez le plan tel quel
La 3e répétition > 10 sec plus lente	Fatigue accumulée	Ajoutez une semaine de récupération avant S7
Les 3 répétitions > 15 sec plus lentes	Plan trop ambitieux	Réajustez vers l'objectif 2h
Les 3 répétitions > 10 sec plus rapides	Vous êtes en avance	Envisagez le plan semi-marathon 1h45

Ce test ne ment pas. Prenez les résultats au sérieux: ajuster à mi-plan vaut mieux que s'effondrer le jour J.

Phase 3: Affûtage et préparation à la course (S10 à S12)

L'affûtage, c'est l'art de réduire la charge sans perdre la forme. On baisse le volume, on maintient l'intensité. L'objectif : arriver frais sur la ligne de départ.

Semaine 10: Dernière longue PA (~50 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	VMA	20 min EF + 4 × 2 min VMA / 2 min RC + 10 min RC	~11 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 2 × 6km PA (récup 4 min) + 10 min RC	~21 km
Séance 3 (dimanche)	Sortie longue EF	1h30 EF	~17 km

Semaine 11: Début du taper (~38 km)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	45 min EF	~8 km
Séance 2 (jeudi)	PA	20 min EF + 3 × 3km PA (récup 3 min) + 10 min RC	~17 km
Séance 3 (samedi)	EF	1h EF	~11 km

Semaine 12: Taper complet + Jour J (~25 km hors course)

Séance	Type	Détail	Volume estimé
Séance 1 (mardi)	EF	30 min EF très facile	~5 km
Séance 2 (jeudi)	PA	15 min EF + 3 × 1km PA + 10 min RC	~8 km
Dimanche	COURSE	Semi-marathon: Objectif 1h50	21,1 km

Jeudi : dernière séance qualitative. Vendredi et samedi : repos ou marche légère uniquement.

Adaptation sur tapis de course

Le tapis de course est un outil valable pour certaines séances. Mais il y a des règles à respecter.

Ajustement d'allure :

Courir sur tapis est mécaniquement différent de la route. Pour compenser l'absence de résistance de l'air et la différence de surface, ajoutez 5 à 8 sec/km à votre allure cible, ou réglez l'inclinaison à 0,5–1%.

Séances qui fonctionnent bien sur tapis :

• Séances EF et RC (contrôle de l'allure facile)

• Séances VMA courtes (30/30, 1 min/1 min): le tapis gère le rythme

• Séances SE à intensité modérée

Séances à éviter sur tapis :

• Les longues sorties PA (3 × 5km, 2 × 7km): la sensation proprioceptive est trop différente de la route

• La sortie longue de plus de 1h30: la monotonie du tapis fausse la gestion de l'effort

• Le test de progression de S6: faites-le impérativement en extérieur

Le kinésithérapeute parle: blessures fréquentes du semi-marathon 1h50

[Photo : Arthur Roux en consultation / analyse de foulée avec un coureur]

À ce niveau d'entraînement: 40 à 65 km/semaine avec des séances PA régulières: trois blessures reviennent systématiquement en consultation. Les voici, avec les signes à surveiller et les exercices de prévention.

1. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT)

Ce que c'est : une douleur vive sur la face externe du genou, apparaissant après une certaine distance de course. Sournoise : tout va bien les 15 premières minutes, puis la douleur s'installe et force l'arrêt.

Pourquoi ça arrive en prépa 1h50 : l'augmentation du volume en Phase 2 (S5–S9) sollicite la bandelette de façon répétée. Un manque de force des muscles fessiers: le moyen fessier en particulier: crée des frictions excessives sur le condyle fémoral.

Prévention :

• Clamshells (abduction de hanche en décubitus latéral) : 3 × 15 répétitions, 3 fois/semaine

• Hip thrusts unilatéraux au poids du corps : 3 × 12 répétitions

• Foam rolling sur la face externe de la cuisse après chaque séance longue

• Variez les terrains : évitez de toujours courir sur le même dévers

2. Tendinopathie du tendon d'Achille

Ce que c'est : une douleur à l'arrière de la cheville, à la palpation du tendon. Souvent présente au réveil (raideur matinale) ou en début de séance.

Pourquoi ça arrive en prépa 1h50 : les séances PA à 5:13/km augmentent la sollicitation excentrique du tendon. Si les mollets sont raides ou si la progression de vitesse est trop rapide, le tendon encaisse mal.

Prévention :

• Heel drops excentriques (protocole Alfredson) : descente lente sur une marche, pied en extension, 3 × 15 répétitions, 2 fois/jour

• Échauffement systématique avant les séances PA et VMA

• Augmentez la vitesse progressivement: pas de séance PA sans avoir fait au moins 2 semaines de SE au préalable

3. Périostite tibiale

Ce que c'est : une douleur sur la face interne du tibia, sur 5 à 15 cm, ressentie surtout en début de course. Au stade initial, elle diminue à l'échauffement. Ignorée, elle peut évoluer en fracture de fatigue.

Pourquoi ça arrive en prépa 1h50 : l'augmentation du volume en Phase 2 génère des tractions répétées des muscles du mollet sur le périoste. Les coureurs qui passent trop vite de 3 à 4 séances/semaine sont les plus exposés.

Prévention :

• Respectez la règle des 10% (voir ci-dessous)

• Courez sur des surfaces variées: évitez le bitume dur en continu

• Renforcez les tibias antérieurs : flexions dorsales du pied contre résistance, 3 × 20 répétitions

3 règles de prévention absolues

Règle 1 : Ne jamais augmenter le volume de plus de 10% par semaine.

Ce plan le respecte. Si vous ratez une semaine pour cause de maladie ou de voyage, ne rattrapez pas le volume manqué: reprenez là où vous en étiez.

Règle 2 : 1 semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines.

C'est déjà intégré dans ce plan (S4, S8). Ne les sautez pas sous prétexte que vous vous sentez bien. C'est pendant ces semaines que les adaptations se consolident.

Règle 3 : Consultez un kiné du sport dès les premiers signes de douleur persistante.

Une douleur qui dure plus de 3 jours ou qui revient à chaque séance n'est pas normale. Une périostite prise en charge à 10 jours se résout en 2 à 3 semaines. La même, ignorée 2 mois, peut nécessiter 3 à 6 mois d'arrêt.

Stratégie de course: km par km pour le jour J

[Photo GPS : montre affichant une séance EF à ~7:45/km: sortie facile d'un coureur ciblant 1h50]

La stratégie fait partie de la préparation. Partir trop vite est la première cause d'échec sur semi-marathon.

Temps de passage cibles :

Point de passage	Temps cible	Allure
5 km	26:05	5:13/km
10 km	52:10	5:13/km
15 km	1:18:15	5:13/km
18 km	1:33:54	5:13/km
21,1 km	1:50:00	5:13/km

Tactique recommandée :

Km 0 à 5 : Partez à 5:20/km. Volontairement plus lent que l'allure cible. L'adrénaline du départ pousse tout le monde trop vite: résistez.

Km 5 à 15 : Trouvez votre rythme à 5:13/km. C'est la phase de croisière. Gérez votre effort, ne regardez pas les autres.

Km 15 à 18 : Restez discipliné. C'est ici que les coureurs partis trop vite commencent à souffrir. Vous, vous avez de l'énergie en réserve.

Km 18 à 21,1 : Si vous vous sentez bien, passez à 5:05/km. Sinon, maintenez 5:13/km: c'est suffisant pour passer sous 1h50.

Nutrition :

• Gel à km 7 (environ 36 min de course): prenez-le avec de l'eau au ravitaillement

• Gel à km 14 (environ 1h13 de course): idem

• Hydratez-vous à chaque ravitaillement, même si vous n'avez pas soif

Testez vos gels à l'entraînement, lors des sorties longues de S7 et S9. Ne rien tester de nouveau le jour J.

3 questions à Arthur Roux, kinésithérapeute du sport

"Quel est le signe que ce plan 1h50 est trop ambitieux pour moi ?"

Le signe le plus clair, c'est l'incapacité à récupérer entre les séances. Si vous arrivez à chaque entraînement avec des jambes lourdes et que la fatigue ne passe pas après la semaine de récupération, l'objectif est trop ambitieux pour votre niveau actuel. L'autre indicateur : le test de S6. Si les 3 × 3km PA sont systématiquement > 15 sec plus lents que 5:13/km, réajustez vers 2h. Ce n'est pas un échec: c'est de la lucidité.

"Comment adapter ce plan si j'ai 45 ans ou plus ?"

Deux ajustements principaux. D'abord, allongez les semaines de récupération : au lieu d'une semaine de récup toutes les 4 semaines, passez à une toutes les 3 semaines: ajoutez une semaine allégée entre S6 et S7. Ensuite, dormez davantage : la récupération nocturne est le premier levier de performance après 45 ans. Sur les séances VMA, réduisez le nombre de répétitions de 20%: la qualité prime sur la quantité. L'objectif 1h50 reste tout à fait accessible, il demande juste un peu plus de patience.

"Quelle est la séance la plus importante de ce plan ?"

Sans hésiter : la séance PA longue de S7: les 3 × 5km à 5:13/km. C'est la séance qui simule le mieux les conditions de course. Elle vous apprend à gérer l'effort sur des blocs longs à allure cible, elle grave la sensation dans les jambes, et elle vous donne confiance. Si vous ne devez en rater aucune sur les 12 semaines, c'est celle-là.

FAQ: Plan entraînement semi-marathon 1h50

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h50 ?

Ce plan dure 12 semaines, ce qui est la durée recommandée pour un coureur intermédiaire. Une préparation de 12 semaines permet de construire la base aérobie, de développer l'allure spécifique et d'affûter correctement avant la course. En dessous de 8 semaines, le risque de blessure augmente et les adaptations physiologiques sont incomplètes.

Quelle VMA faut-il pour courir un semi en 1h50 ?

Une VMA de 14 à 15 km/h est le prérequis. L'allure de 5:13/km représente environ 77 à 82% de cette VMA: c'est la zone de travail spécifique semi-marathon. Testez votre VMA avec le protocole 6 minutes décrit plus haut avant de démarrer.

Peut-on faire ce plan avec seulement 3 séances par semaine ?

Oui, c'est possible. En semaines à 4 séances (S3, S5, S7, S9, S10), supprimez la séance VMA ou la séance EF supplémentaire, jamais la séance PA ni la sortie longue. Avec 3 séances, la progression sera légèrement plus lente mais l'objectif 1h50 reste atteignable, surtout si votre base aérobie est solide.

Quelle allure pour les sorties longues en préparation 1h50 ?

Les sorties longues se courent en endurance fondamentale (EF), soit à 65–75% de votre VMA: environ 7:30 à 8:30/km pour une VMA de 14 km/h. Ne cherchez pas à courir vite sur ces sorties. Leur rôle est de développer l'endurance aérobie de base, pas de travailler l'allure cible.

Est-ce qu'un plan 1h50 convient à un coureur de 50 ans ?

Tout à fait, avec les adaptations décrites dans la section Q&A ci-dessus. L'objectif 1h50 est réaliste pour un coureur de 50 ans qui s'entraîne régulièrement. Les ajustements principaux : une semaine de récupération toutes les 3 semaines (au lieu de 4), moins de répétitions VMA, et une attention accrue à la qualité du sommeil et de la nutrition.

Comment savoir si je suis prêt(e) à viser 1h50 plutôt que 2h ?

Deux critères simples : courez un 10km chrono. Si vous passez sous 55 minutes (5:30/km), vous avez le potentiel physiologique pour viser 1h50. Si vous êtes entre 55 et 58 min, faites 4 semaines de base avant de démarrer ce plan. Au-dessus de 58 min, le plan semi-marathon généraliste avec objectif 2h est plus adapté.

Quelle différence entre ce plan et le plan semi-marathon 1h45 ?

Le plan semi-marathon 1h45 cible une allure de 4:58/km: 15 secondes plus rapide par kilomètre. Concrètement, il intègre plus de séances VMA, des blocs PA plus longs, et un volume hebdomadaire légèrement supérieur (jusqu'à 70 km en pic). Il requiert une VMA de 15 à 16 km/h et un 10km en moins de 50 minutes. Si vous visez 1h45 à terme, commencez par ce plan 1h50 et enchaînez avec le 1h45 lors de votre prochaine préparation.

Pour aller plus loin dans votre progression, découvrez aussi notre plan semi-marathon 1h30 ou bénéficiez d'un coaching running personnalisé adapté à votre profil exact.

Sources utiles

• Fédération Française d'Athlétisme: Plans d'entraînement officiels

• IRBMS: Course à pied, marathon, trail : gérer son entraînement

• La Clinique du Coureur: Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

• IRBMS: Calculateur de temps et VMA sur marathon