Plan d'entraînement semi-marathon 1h45 : 12 semaines pour passer sous la barre
- Arthur Roux
- 18 mai
- 11 min de lecture
En résumé
Paramètre | Valeur |
Objectif | 1h45 au semi-marathon |
Allure cible | 4:58/km |
Durée du plan | 12 semaines |
Volume hebdo | 45–75 km/semaine |
Séances/semaine | 3 à 4 |
VMA requise | ≥ 14,5 km/h |
Niveau requis | Coureur intermédiaire (déjà couru un semi en 1h50–2h) |
Courir un semi-marathon en 1h45, c'est tenir 4:58/km pendant 21,097 km. Pas une promenade. Mais pour un coureur qui tourne déjà autour de 1h50–2h, c'est un objectif parfaitement atteignable avec une préparation structurée.
Ce plan s'adresse aux coureurs qui courent déjà 3 à 4 fois par semaine, qui ont au moins un semi-marathon dans les jambes, et qui veulent franchir cette barre symbolique. Si vous débutez le semi-marathon, commencez plutôt par le plan semi-marathon 2h.
En tant que kinésithérapeute du sport, j'ai conçu ce plan avec une progression volontairement prudente sur les 4 premières semaines. La majorité des blessures que je vois en cabinet surviennent quand le volume ou l'intensité augmente trop vite. On construit d'abord, on intensifie ensuite d'après le coach marathon.
Prérequis avant de commencer
Ne démarrez ce plan que si vous cochez toutes ces cases :
Critère | Seuil minimum |
Volume de base | ≥ 40 km/semaine depuis au moins 4 semaines |
Expérience semi-marathon | Avoir terminé un semi en moins de 2h |
VMA estimée | ≥ 14,5 km/h (voir tests ci-dessous) |
État de santé | Aucune blessure en cours |
Disponibilité | 3 à 4 séances par semaine |
Si votre VMA est inférieure à 14,5 km/h, ce plan sera trop exigeant. Commencez par le plan semi-marathon 2h et revenez ici dans 3 à 4 mois.
Tests d'entrée
Avant de démarrer la semaine 1, évaluez votre VMA. Deux protocoles simples :
Test Cooper (12 minutes): référence terrain
Protocole :
Échauffement de 15 min (footing progressif + 3 accélérations sur 50 m)
Courez la plus grande distance possible en 12 minutes sur terrain plat
Notez la distance parcourue en mètres
Récupération de 10 min en footing léger
Calcul : VMA (km/h) = Distance (m) ÷ 200
Exemple : 2 900 m en 12 min → VMA = 14,5 km/h
Test 30-15 IFT: alternative en club
Le 30-15 Intermittent Fitness Test est plus précis pour les coureurs entraînés. Il se réalise en navettes de 40 m avec des paliers de vitesse progressifs. Demandez à votre club ou coach pour le protocole complet.
Interprétation
Résultat VMA | Conclusion |
≥ 15,5 km/h | Excellent. Ce plan est adapté, vous pouvez viser 1h40 à terme |
14,5–15,5 km/h | Plan adapté. Respectez les allures prescrites |
13,5–14,5 km/h | Limite. Démarrez le plan mais surveillez la fatigue |
< 13,5 km/h | Plan trop ambitieux → plan semi-marathon 2h |
Légende des allures
Toutes les séances du plan utilisent ces zones. Mémorisez-les.
Code | Zone | Allure (min/km) | Description |
EF | Endurance fondamentale | 6:00–6:45 | Allure conversationnelle, base aérobie |
SE | Seuil | 5:10–5:20 | Effort soutenu mais contrôlé, seuil lactique |
PA | Pace allure | 4:58 | Allure cible du jour de course |
VMA | Vitesse maximale aérobie | 4:08–4:20 | Fractionné court, effort maximal |
AS | Allure spécifique | 4:45–5:00 | Légèrement plus vite que PA |
RC | Récupération | 6:45–7:30 | Très lent, entre les répétitions |
💡 Calculateur d'allures personnalisé (composant interactif) : entrez votre VMA → obtenez vos allures EF, SE, PA, VMA, AS et RC calculées automatiquement pour votre profil.
Plan 12 semaines: 3 phases
Phase 1: Construction (S1–S4)
Objectif : construire la base aérobie | Volume : 45–55 km/semaine
Semaine 1
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 50 min en EF (6:15–6:30/km) | ~8 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 8×200 m à VMA (RC 200 m trotté) + 10 min EF | ~10 km |
S3 | EF | Sortie longue 1h10 en EF | ~11 km |
Semaine 2
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 55 min en EF | ~9 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 2×(6×200 m à VMA, RC 45 s, récup série 3 min) + 10 min EF | ~11 km |
S3 | SE | Écho 15 min EF + 2×12 min à SE (RC 2 min) + 10 min EF | ~12 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h20 en EF | ~13 km |
Semaine 3
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 55 min en EF | ~9 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 2×(5×300 m à VMA, RC 1 min, récup série 3 min) + 10 min EF | ~12 km |
S3 | SE | Écho 15 min EF + 3×10 min à SE (RC 2 min) + 10 min EF | ~13 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h25 en EF | ~14 km |
Semaine 4: Semaine allégée (récupération)
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 45 min en EF | ~7 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 8×200 m à VMA (RC 200 m trotté) + 10 min EF | ~9 km |
S3 | EF | Sortie longue 1h05 en EF | ~10 km |
Total phase 1 : ~45–55 km/semaine
Phase 2: Développement (S5–S9)
Objectif : travail spécifique à PA et SE | Volume : 55–70 km/semaine
🗣 Mon avis de coach: Arthur RouxLa phase 2 est le cœur de ce plan. Les séances à allure PA (4:58/km) ne servent pas seulement à "s'habituer au rythme". Elles entraînent le système neuromusculaire à reconnaître et reproduire cet effort précis. Un coureur qui a fait 10 à 12 km cumulés à PA en entraînement part beaucoup moins vite que prévu le jour J: parce que son corps sait ce que 4:58/km représente. C'est la principale erreur que je vois chez les coureurs intermédiaires : partir à 4:40/km les 5 premiers kilomètres et exploser à partir du km 15.
Semaine 5
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 55 min en EF | ~9 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 2×(5×400 m à 95% VMA, RC 1 min, récup série 3 min) + 10 min EF | ~13 km |
S3 | PA | Écho 20 min EF + 3×3 km à PA (RC 2 min) + 10 min EF | ~15 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h30 en EF | ~15 km |
Semaine 6: Test de progression inclus
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 55 min en EF | ~9 km |
S2 | TEST | Écho 15 min EF + 20 min tempo à allure SE perçue + 10 min EF | ~12 km |
S3 | PA | Écho 20 min EF + 4×2 km à PA (RC 90 s) + 10 min EF | ~15 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h35 en EF (16–17 km) | ~16 km |
🔍 Test de progression S6: interprétation :
Allure moyenne sur 20 min | Conclusion |
< 5:05/km | Dans les temps. Continuez le plan tel quel |
5:05–5:15/km | Légèrement en retard. Ajoutez 1 séance EF/semaine |
5:15–5:25/km | En retard. Envisagez d'allonger le plan de 2 semaines |
> 5:25/km | Plan trop ambitieux → passez au plan semi-marathon 2h |
Semaine 7
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 60 min en EF | ~10 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 3×(4×600 m à VMA, RC 90 s, récup série 4 min) + 10 min EF | ~15 km |
S3 | SE | Écho 15 min EF + 2×20 min à SE (RC 3 min) + 10 min EF | ~15 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h40 en EF (17–18 km) | ~17 km |
Semaine 8: Semaine allégée
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 50 min en EF | ~8 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 8×400 m à 95% VMA (RC 1 min) + 10 min EF | ~12 km |
S3 | PA | Écho 20 min EF + 3×2 km à PA (RC 90 s) + 10 min EF | ~13 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h20 en EF | ~13 km |
Semaine 9
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 60 min en EF | ~10 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 3×(3×1 000 m à 95% VMA, RC 2 min, récup série 4 min) + 10 min EF | ~16 km |
S3 | PA | Écho 20 min EF + 5×2 km à PA (RC 90 s) + 10 min EF | ~17 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h50 en EF (18–20 km) | ~18 km |
📷 [Photo placeholder : montre GPS affichant une séance EF à ~7:30/km: exemple de sortie longue en endurance fondamentale]
Total phase 2 : ~55–70 km/semaine
Phase 3: Affûtage (S10–S12)
Objectif : fraîcheur et confiance | Volume : 40–55 km/semaine
Semaine 10
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 55 min en EF | ~9 km |
S2 | VMA | Écho 20 min EF + 2×(4×600 m à VMA, RC 90 s, récup série 4 min) + 10 min EF | ~13 km |
S3 | PA | Écho 20 min EF + 3×3 km à PA (RC 2 min) + 10 min EF | ~15 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h30 en EF (15–16 km) | ~15 km |
Semaine 11: Affûtage prononcé
Séance | Type | Détail | Volume approx. |
S1 | EF | 45 min en EF | ~7 km |
S2 | VMA | Écho 15 min EF + 6×400 m à VMA (RC 1 min) + 10 min EF | ~10 km |
S3 | PA | Écho 15 min EF + 2×3 km à PA (RC 2 min) + 10 min EF | ~12 km |
S4 | EF | Sortie longue 1h10 en EF | ~11 km |
Semaine 12: Semaine de course
Jour | Séance | Détail |
Lundi | Repos | : |
Mardi | EF courte | 30 min en EF très légère |
Mercredi | Activation | 20 min EF + 4×100 m progressifs + 10 min EF |
Jeudi | Repos | : |
Vendredi | Repos | : |
Samedi | Légère | 20 min EF + 3×100 m à PA + 10 min EF |
Dimanche | COURSE | Semi-marathon: objectif 1h45 |
Adaptation tapis de course
Si vous vous entraînez sur tapis, trois ajustements sont nécessaires :
Inclinaison : réglez toujours le tapis à 1% minimum pour compenser l'absence de résistance de l'air. À 4:58/km, cela représente une dépense énergétique plus proche du plein air.
Conversion d'allure : les allures affichées sur tapis sont généralement fiables, mais vérifiez avec un test GPS en extérieur au moins une fois par mois.
Gestion de la chaleur : la température monte vite sur tapis. Hydratez-vous toutes les 20 minutes et placez un ventilateur si possible. La chaleur peut faire monter votre FC de 5 à 10 bpm à allure identique.
Section kinésithérapeute: Blessures fréquentes du semi-marathon 1h45
📷 [Photo placeholder : Arthur Roux en consultation avec un coureur, analyse de foulée ou bilan musculaire]
À ce niveau d'entraînement (55–70 km/semaine, travail à PA et VMA), trois blessures reviennent régulièrement dans mon cabinet.
1. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT)
Ce que c'est : une douleur sur la face externe du genou, apparaissant à l'effort et s'aggravant progressivement. Elle est liée à la friction de la bandelette ilio-tibiale sur le condyle fémoral latéral.
Pourquoi elle survient à ce niveau : l'augmentation du kilométrage en phase 2 (semaines 5–9) sollicite fortement les abducteurs et les fessiers. Un déséquilibre musculaire ou une foulée en croisement des jambes amplifie la compression.
Prévention :
Renforcement des fessiers et abducteurs (exercices de clamshell, hip thrust) 2×/semaine
Éviter les surfaces trop inclinées latéralement (bord de route)
Augmenter le volume progressivement: jamais plus de 10% par semaine
2. Fasciite plantaire
Ce que c'est : une douleur sous le talon ou la voûte plantaire, souvent maximale au lever le matin. Elle touche le fascia plantaire, la structure fibreuse qui soutient la voûte du pied.
Pourquoi elle survient à ce niveau : l'augmentation de l'allure (séances PA à 4:58/km) modifie l'attaque du pied et augmente la charge sur la voûte plantaire. Les chaussures usées ou inadaptées aggravent le problème.
Prévention :
Renforcer les muscles intrinsèques du pied (exercices de serviette, élévations sur la pointe des pieds)
Vérifier l'usure de vos chaussures (remplacer après 600–800 km)
Étirements doux du mollet et du fascia plantaire chaque matin
3. Périostite tibiale
Ce que c'est : une douleur diffuse le long du tibia, apparaissant à l'effort et parfois au repos. C'est une inflammation du périoste (membrane osseuse) liée à une surcharge mécanique.
Pourquoi elle survient à ce niveau : la périostite est classiquement déclenchée par une augmentation trop rapide du volume ou par la course sur sol dur (bitume, béton). Les semaines 5–9 de ce plan sont la période à risque.
Prévention :
Respecter les semaines allégées (S4, S8): elles ne sont pas optionnelles
Varier les surfaces (herbe, chemin de terre) pour au moins une séance par semaine
Dès la moindre douleur tibiale persistante, consulter un kinésithérapeute avant de continuer
Stratégie de course km par km
Principe général
Ne partez pas à 4:58/km dès le départ. Les 5 premiers kilomètres doivent être légèrement plus lents. L'excitation du départ pousse presque toujours à partir trop vite: et on le paie après le km 15.
Splits cibles
Km | Temps cible | Allure |
5 km | 25:25–25:50 | 5:05–5:10/km |
10 km | 50:00–50:30 | 4:58–5:00/km |
15 km | 1h14:30–1h15:00 | 4:58/km |
18 km | 1h29:24 | 4:58/km |
21,1 km | 1h45:00 | 4:58/km |
Stratégie détaillée
Km 0–5 : partez à 5:05–5:10/km. Laissez passer les coureurs trop rapides. Vous les rattraperez.
Km 5–15 : installez-vous à 4:58/km. Régulier, contrôlé. Vérifiez votre montre toutes les 2 km.
Km 15–18 : maintenez l'allure. C'est ici que la fatigue commence. Concentrez-vous sur votre technique.
Km 18–21,1 : si vous avez bien géré, vous avez encore de l'énergie. Accélérez progressivement sur les 2 derniers kilomètres.
Nutrition et hydratation
Avant le départ : dernier repas 3h avant, riche en glucides. Buvez 500 ml d'eau dans les 2h précédant la course.
Km 7 : prenez un gel énergétique avec de l'eau (pas de boisson isotonique en même temps).
Km 14 : deuxième gel. Hydratez-vous à chaque ravitaillement (quelques gorgées suffisent).
Testez vos gels à l'entraînement: jamais de nouveauté le jour J.
Questions d'expert: Arthur Roux
"Quel est le signe que le plan 1h45 est trop ambitieux pour moi ?"
Le signe le plus clair : vous n'arrivez pas à terminer les séances PA à 4:58/km sans forcer excessivement dès la semaine 5. Si vous finissez ces séances à bout de souffle et que vous avez besoin de 2 jours pour récupérer, votre VMA n'est probablement pas encore suffisante. Faites le test de progression de la semaine 6 honnêtement.
"Comment adapter ce plan si j'ai 45 ans ou plus ?"
Après 45 ans, la récupération est plus longue. Je recommande d'ajouter une journée de repos entre chaque séance intensive (VMA, SE, PA), de réduire le volume des semaines chargées de 10 à 15%, et d'être particulièrement attentif aux signaux de fatigue. Le renforcement musculaire (fessiers, mollets, gainage) devient encore plus important pour prévenir les blessures.
"Quelle est la séance la plus importante de ce plan ?"
Sans hésiter : les séances PA en phase 2. Pas les séances VMA, pas les sorties longues: les répétitions à exactement 4:58/km. C'est là que vous apprenez à votre corps ce que représente l'effort du jour J. Un coureur qui a fait 15 km cumulés à PA en entraînement ne part jamais trop vite en course.
FAQ
Quelle VMA faut-il pour courir un semi en 1h45 ?
Une VMA d'au moins 14,5 km/h est nécessaire pour aborder ce plan sereinement. L'allure de 4:58/km représente environ 82–83% de cette VMA, ce qui correspond à l'intensité typique d'un semi-marathon bien couru. Si votre VMA est inférieure à 13,5 km/h, ce plan sera trop exigeant: commencez par le plan semi-marathon 2h.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h45 ?
Ce plan dure 12 semaines, ce qui est le minimum pour un coureur déjà à 1h50–2h. Si vous partez de plus loin (2h10 ou plus), comptez 16 à 20 semaines en intégrant une phase de base supplémentaire avant de démarrer ce plan.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
L'allure cible est de 4:58/km (soit 12,1 km/h). En pratique, visez 5:05–5:10/km sur les 5 premiers kilomètres, puis stabilisez à 4:58/km jusqu'à la fin. Ne partez jamais plus vite que 4:55/km, même si vous vous sentez bien.
Peut-on faire ce plan avec seulement 3 séances par semaine ?
Oui. Les semaines à 4 séances incluent une séance EF supplémentaire qui est la moins critique. Supprimez toujours la séance EF additionnelle en premier, jamais les séances VMA, SE ou PA. Avec 3 séances, le volume sera légèrement inférieur (40–55 km/semaine), mais l'objectif reste atteignable.
Comment savoir si je suis prêt(e) pour 1h45 ?
Trois indicateurs fiables : (1) vous courez le 10 km en moins de 48 minutes, (2) vous tenez 4:58/km sur 5 km sans forcer excessivement, (3) le test de progression de la semaine 6 donne une allure inférieure à 5:05/km sur 20 min de tempo. Si les trois sont au vert, vous êtes prêt(e).
Quelle est la différence entre ce plan et le plan 1h30 ?
Le plan semi-marathon 1h30 cible une allure de 4:15/km et nécessite une VMA d'au moins 17 km/h. Le volume hebdomadaire monte à 70–90 km/semaine et les séances VMA sont plus longues (1 000–1 200 m). Si vous venez de passer sous 1h45, attendez 2 à 3 saisons avant d'envisager le plan 1h30.
Faut-il faire un semi-marathon test avant la course ?
Ce n'est pas indispensable, mais c'est utile. Si vous en faites un, placez-le 4 à 5 semaines avant la course cible (autour de la semaine 7–8), courez-le à allure PA sans vous épuiser. L'objectif est de valider votre gestion d'allure et votre stratégie nutritionnelle, pas de faire un record.
Vous voulez un plan personnalisé ?
Ce plan est un cadre général. Si vous avez des contraintes spécifiques (blessures récurrentes, agenda chargé, profil atypique), un coaching running personnalisé permet d'adapter chaque séance à votre situation réelle.
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