Plan d’entraînement Ultra Trail 120 km : Le Guide Complet

Avant d’attaquer ensemble ce monument qu’est un ultra trail de 120 km, permettez-nous un petit résumé rapide pour les plus pressés.Voici ce que vous allez trouver dans ce guide :

• Les bases d’un plan 120 km, expliqué simplement

• Le volume d’entraînement idéal et sa progression

• La méthode que nous utilisons au quotidien avec nos athlètes

• Comment choisir le plan le plus adapté à votre profil

• Les rôles du coach, et comment tirer le meilleur de votre préparation

Plan d’entraînement 120 km : notre méthode en un coup d’œil

Pour préparer un 120 km, on s’appuie toujours sur un trépied simple : endurance, technique, robustesse physique.On construit une progression douce, presque organique, pour éviter le surentraînement.On teste régulièrement votre forme, pour ajuster, affiner, rectifier. Et surtout, on adapte la charge selon votre vie, votre boulot, vos contraintes, parce que, entre nous, personne ne vit comme un athlète pro.

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement pour un ultra trail de 120 km ?

C’est une feuille de route claire qui vous guide semaine après semaine, sans vous laisser errer au hasard.On y retrouve des sorties longues, des blocs intensifs, du renfo, et… beaucoup de patience.Un plan structuré, c’est un peu comme un fil d’Ariane, vous évitant la surcharge ou les oublis.En bref : c’est l’outil qui vous garde sur les rails, même lorsque la motivation fait le yoyo d'après le coach ultra trail.

🟢 PHASE 1 – Base (Semaines 1 à 10)

Sem.	L	M	Mx	J	V	S	D
1	EF 45'	Fractionné léger	Renfo 20’	Côtes (6×)	Repos	Longue 1h30	EF 45’
2	EF 50'	Fractionné léger	Renfo 20’	Côtes (8×)	Repos	Longue 1h40	EF 45’
3	EF 55'	Seuil court	Renfo 20’	Côtes (8×)	Repos	Longue 1h50	EF 50’
4	EF 1h	Fractionné	Renfo 20’	Côtes (10×)	Repos	Longue 2h	EF 50’
5	EF 1h	Seuil court	Renfo 25’	Côtes (10×)	Repos	Longue 2h10	EF 50’
6	EF 1h	Fractionné	Renfo 25’	Côtes longues	Repos	Longue 2h15	EF 55’
7	EF 1h	Seuil	Renfo 25’	Côtes longues	Repos	Longue 2h20	EF 55’
8	EF 1h	Fractionné	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h30	EF 1h
9	EF 1h	Seuil	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h30	EF 1h
10	EF 1h	Fractionné	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h30	EF 1h

🟠 PHASE 2 – Construction (Semaines 11 à 24)

Sem.	L	M	Mx	J	V	S	D
11	EF 1h	Seuil (3×8’)	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h40	Vallonné 1h10
12	EF 1h	Seuil (4×8’)	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h45	Vallonné 1h15
13	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 2h50	Vallonné 1h15
14	EF 1h	Seuil (3×10’)	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h	Vallonné 1h20
15	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h10	Vallonné 1h20
16	EF 1h	Seuil	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h15	Vallonné 1h25
17	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h20	Vallonné 1h25
18	EF 1h	Seuil	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h30	Vallonné 1h30
19	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h40	Vallonné 1h30
20	EF 1h	Seuil	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h45	Vallonné 1h30
21	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 3h50	Vallonné 1h35
22	EF 1h	Seuil	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 4h	Vallonné 1h40
23	EF 1h	Fractionné long	Renfo 30’	Côtes longues	Repos	Longue 4h	Vallonné 1h00 (allégée)
24	EF 1h	Seuil léger	Renfo 25’	Côtes modérées	Repos	Longue 3h30	EF 1h (allégée)

🟡 PHASE 3 – Affûtage (Semaines 25 à 30)

Sem.	L	M	Mx	J	V	S	D
25	Repos	EF 1h	Renfo léger	Vallonné 1h	Repos	Longue 2h30	EF 45’
26	Repos	EF	Renfo	Côtes courtes	Repos	Longue 2h10	Marche
27	Repos	EF 50’	Renfo léger	EF 45’	Repos	Longue 1h45	Repos
28	Repos	EF 45’	Renfo 15’	EF	Repos	Longue 1h20	Repos
29	Repos	EF 40’	Repos	EF 40’	Repos	Marche 1h	Repos
30 – COURSE	Repos	EF 35’	Repos	20’ + LD	Repos	COURSE	Repos

Pourquoi suivre un plan structuré pour préparer un ultra de 120 km ?

Parce qu’à cette distance, l'improvisation devient rapidement un piège, un gouffre même.Un plan structuré vous aide à progresser sans brûler les étapes. Il limite les risques de blessures, ce qui, croyez-nous, sur 120 km, est une bénédiction. Et surtout, il vous offre un cadre rassurant, presque apaisant, tout au long de la préparation.

Combien de temps faut-il pour préparer un ultra trail de 120 km ?

En général, on vise entre 16 et 30 semaines de préparation, parfois plus selon votre vécu de coureur.On a souvent accompagné des athlètes qui partaient de loin, et en prenant ce temps, ils ont fini sereins.Cette durée permet d’intégrer progressivement les différents blocs clés.C’est le temps nécessaire pour que votre corps assimile, digère, puis s’adapte.

Quel volume d’entraînement pour un ultra de 120 km ?

On reste souvent autour de 6 à 10 heures par semaine, avec des pics à 12 heures.Le volume dépend de votre expérience et de votre disponibilité, évidemment.On préfère ajouter du qualitatif plutôt que d’empiler les heures pour le plaisir. Et croyez-nous, certains de nos meilleurs athlètes ne s’entraînent pas 15 h/semaine, loin de là.

Quels résultats attendre d’un plan d’entraînement 120 km ?

Vous allez gagner en endurance, en confiance, et en lucidité de course.Le plan vous aidera à devenir plus robuste, plus souple dans les montées, plus précis en descente.Vous apprendrez aussi à gérer votre énergie comme un véritable stratège. Et surtout, vous arriverez sur la ligne de départ avec la sensation d’être prêt, réellement prêt.

Comment mesurer efficacement votre progression durant la préparation ?

On observe la régularité, plus que les chiffres bruts.On analyse la facilité en endurance fondamentale, toujours un bon indicateur.On regarde la qualité des descentes, souvent révélatrice de la fatigue profonde. Et on discute avec vous, parce qu’un ressenti vaut mille métriques.

Comment choisir le plan d’entraînement 120 km le plus adapté à votre profil ?

Focalisez-vous sur votre expérience, votre disponibilité, et vos objectifs.Évitez les plans « copier-coller » trouvés au hasard ; ils ne prennent pas en compte votre réalité.Un bon plan, c’est celui qui colle à votre mode de vie, pas celui d’un élite népalais. Si vous hésitez, posez-vous cette question : est-ce que je peux tenir ce rythme 16 semaines d’affilée ?

Comment construisons-nous un plan d’entraînement ultra trail 120 km ?

On commence par évaluer votre base : endurance, technique, historique de blessures.Ensuite, on structure vos semaines autour de trois piliers fondamentaux.On insère des cycles progressifs, avec des pics, puis des décharges pour récupérer.Enfin, on adapte en continu, car un bon plan est un plan vivant.

L’entraînement technique : montée, descente, terrain varié

On travaille votre capacité à lire le terrain, à anticiper, à poser le pied juste.On inclut des séries de montées puissantes et des descentes contrôlées.On vous met volontairement sur du terrain instable, parce que le jour J, rien ne sera lisse. Et à force, vous devenez plus agile, presque félin sur les singles.

L’entraînement physiologique : endurance fondamentale, seuil, VO2max

On passe beaucoup de temps en EF, c’est la fondation.On ajoute du travail au seuil pour consolider votre moteur.On saupoudre de VO2max pour garder du peps, même tard dans la course.Ce mélange crée un corps endurant, résistant et étonnamment réactif.

Le renforcement et la prévention des blessures

On renforce les chevilles, les genoux, la chaîne postérieure.On ajoute de la pliométrie en douceur, pour solidifier les appuis.On ne néglige jamais le gainage, votre meilleur allié sur les longues heures. Et on surveille votre fatigue, pour éviter la fameuse spirale descendante.

Qui vous accompagne dans votre préparation ultra trail 120 km ?

Nous sommes là pour vous guider, vous soutenir, vous canaliser parfois.Avoir un coach, c’est gagner en clarté et en sérénité.On partage notre expérience de terrain, nos erreurs aussi. Et on vous aide à transformer ces 120 km en aventure maîtrisée, pas en pari hasardeux.

Comment optimiser votre collaboration avec un coach spécialisé ultra trail ?

Soyez honnêtes sur vos contraintes et votre fatigue, c’est essentiel.Communiquez régulièrement, même quand tout va bien.Faites confiance au processus, même lorsque les jambes paraissent lourdes. Et acceptez les ajustements, ils font partie de la progression.

Faire appel à des experts du trail longue distance

Un expert comprend les subtilités de la très longue distance. Il sait quand pousser, et quand lever le pied. Il connaît les pièges du terrain et ceux du mental. Et surtout, il sait reconnaître les signes précurseurs d'une surcharge.

Trouver un coach indépendant spécialisé ultra endurance

Cherchez quelqu’un qui écoute, vraiment.Quelqu’un qui ne plaque pas un plan générique sur votre vie.Quelqu’un qui a déjà vécu ce que vous vous apprêtez à vivre.En ultra, l’humain compte autant que les séances.