Plan d’entraînement Ultra Trail 170 km (PDF à télécharger)

En résumé – Ce que vous allez apprendre dans cet article :

• Comment construire un plan 170 km vraiment efficace

• Les blocs d’entraînement indispensables

• Combien de temps prévoir pour être prêt

• Comment mesurer vos progrès, éviter les blessures et rester motivé

• Un plan PDF 30 semaines disponible gratuitement en bas de page

Votre plan d’entraînement 170 km en PDF sur 30 semaines ci-dessous :

On vous propose un plan ultra complet sur 30 semaines, pensé pour ceux qui veulent aborder un 170 km sereinement, sans surcharge inutile. On l’a testé nous-mêmes lors de nos grosses prépas, et franchement, ça change tout. Vous pouvez le télécharger gratuitement juste en bas de la page. C’est le plan qu’on aurait aimé avoir au début, quand on se plantait un peu naïvement avec des semaines trop chargées avec le coach ultra trail. TABLEAU RÉSUMÉ – PLAN 170 KM (30 SEMAINES)

🔵 PHASE 1 – Base (Semaines 1 à 10)

Semaine	L	M	Mx	J	V	S	D
1	Repos	EF 45’	Renfo 25’	Footing 45’	Repos	Longue 1h15	Rando 1h
2	Repos	EF 50’	Renfo 30’	Vallonné 1h	Repos	Longue 1h30	Marche 45’ + mob
3	Repos	EF 55’	Renfo 30’	Côtes 6×30’’	Repos	Longue 1h40	Marche 1h
4 (allégé)	Repos	EF 45’	Renfo 20’	EF 40’	Repos	Longue 1h10	Repos
5	Repos	EF 1h	Renfo 30’	Vallonné 1h10	Repos	Longue 1h50	Marche 1h15
6	Repos	EF 1h	Renfo 35’	Côtes 8×45’’	Repos	Longue 2h	Mobilité
7	Repos	EF 1h10	Renfo 35’	Vallonné 1h20	Repos	Longue 2h10	Marche 1h20
8 (allégé)	Repos	EF 50’	Renfo 20’	EF 45’	Repos	Longue 1h30	Repos
9	Repos	EF 1h10	Renfo 35’	Côtes 10×45’’	Repos	Longue 2h20	Marche
10	Repos	EF 1h15	Renfo 40’	Vallonné 1h20	Repos	Longue 2h30	Mobilité

🔴 PHASE 2 – Spécifique (Semaines 11 à 24)

Sem.	L	M	Mx	J	V	S	D
11	Repos	EF 1h15	Renfo 40’	Rando-course 1h30	Repos	Longue 2h45	Marche 1h30
12	Repos	EF 1h15	Renfo	Rando-course	Repos	Longue 3h	Marche
13	Repos	EF	Renfo	Rando-course	Repos	Longue 3h15	Marche
14 (allégé)	Repos	EF 50’	Renfo léger	EF	Repos	Longue 2h	Repos
15	Repos	EF 1h20	Renfo 45’	Descente techn.	Repos	Longue 3h30	Marche
16	Repos	EF	Renfo	Descente	Repos	Longue 3h40	Marche
17	Repos	EF	Renfo	Descente	Repos	Longue 3h50	Marche
18 (allégé)	Repos	EF 50’	Renfo	EF	Repos	Longue 2h10	Repos
19	Repos	EF 1h20	Renfo	Rando-course	Repos	Longue 2h40	+ 1h30
20	Repos	EF	Renfo	Rando-course	Repos	Longue 3h	+ 1h45
21	Repos	EF	Renfo	Rando-course	Repos	Longue 3h15	+ 2h
22 (allégé)	Repos	EF 45’	Renfo	EF	Repos	Longue 2h	Repos
23	Repos	EF 1h10	Renfo	Descente 1h30	Repos	Longue 3h	Marche
24	Repos	EF	Renfo	Vallonné	Repos	Longue 4h	Marche + mobilité

🟡 PHASE 3 – Affûtage (Semaines 25 à 30)

Sem.	L	M	Mx	J	V	S	D
25	Repos	EF 1h	Renfo léger	Vallonné 1h	Repos	Longue 2h30	EF 45’
26	Repos	EF	Renfo	Côtes courtes	Repos	Longue 2h10	Marche
27	Repos	EF 50’	Renfo léger	EF 45’	Repos	Longue 1h45	Repos
28	Repos	EF 45’	Renfo 15’	EF	Repos	Longue 1h20	Repos
29	Repos	EF 40’	Repos	EF 40’	Repos	Marche 1h	Repos
30 – COURSE	Repos	EF 35’	Repos	20’ + LD	Repos	COURSE	Repos

Comment construire un plan d’entraînement pour un Ultra Trail de 170 km ?

Pour bâtir un bon plan, on part d’abord de votre niveau actuel, puis on ajoute des blocs progressifs, sans brûler les étapes. Vous verrez vite que la cohérence vaut mieux que le volume brut. La priorité, c’est de vous préparer à résister à un effort long, capricieux, et parfois franchement déroutant. On parle souvent d’un « puzzle », et c’est exactement ça : tout doit s’emboîter, sans forcer.

Pourquoi suivre un plan spécifique pour un ultra de 170 km ?

Parce qu’un 170 km ne pardonne pas l’improvisation, et encore moins l’ego. On a déjà tenté de “faire au feeling”, croyez-nous… on a fini explosés au 120e, en traçant au mental jusqu’à l’arrivée. Un plan spécifique vous évite les erreurs classiques : trop de volume, pas assez de récupération, ou un manque total d’allure rando-course. Et surtout, il vous prépare mentalement, ce qui est tout aussi crucial.

Combien de temps faut-il pour préparer un Ultra Trail de 170 km ?

En général, 6 à 8 mois, c’est l’idéal. En dessous, vous risquez de manquer de constance, et au-dessus, de vous essouffler mentalement. Avec 30 semaines, on a trouvé un compromis parfait : assez long pour progresser, assez court pour rester motivés. Vous verrez qu’avec un plan cadré, le temps passe vite, un peu comme si l’objectif vous tirait vers l’avant.

Quels sont les blocs d’entraînement essentiels pour réussir un 170 km ?

Le socle, c’est l’endurance fondamentale, sur laquelle on vient greffer du spécifique et un renforcement solide. Ensuite, il y a les sorties longues, ces fameuses séances « qui apprivoisent la distance », souvent redoutées mais tellement bénéfiques. On n’oublie pas non plus la technique, notamment en descente, trop souvent négligée. Tout ça mis ensemble crée un cocktail redoutablement efficace.

Quels résultats attendre d’un plan structuré pour Ultra Trail ?

Avec un plan propre, vous allez gagner en stabilité, en résistance musculaire et surtout en confiance. Vous avancerez avec un sentiment de contrôle, même lorsque le dénivelé commence à ressembler à un escalier infini. On le voit chez les athlètes chaque année : ceux qui suivent un cadre évoluent mieux que ceux qui courent à l’intuition. Ce n’est pas magique, juste logique.

Comment mesurer vos progrès pendant la préparation ?

On vous conseille de suivre : votre volume, votre fatigue et vos sensations globales. On adore utiliser un petit “journal d’entraînement”, même minimaliste, pour comparer semaine après semaine. Vous verrez qu’un simple « aujourd’hui j’étais fluide » vaut parfois plus qu’un test VMA. Le but, c’est de sentir que votre corps encaisse mieux, plus longtemps, et avec plus de naturel.

Comment choisir le plan d’entraînement 170 km qui vous correspond ?

Le bon plan, c’est celui qui respecte votre vie perso, votre job, et votre capacité à récupérer. Si un plan vous semble trop chargé, fuyez-le, même si ça fait sérieux sur le papier. On cherche avant tout un équilibre durable, pas un entraînement spartiate. Imaginez que vous deviez tenir 30 semaines : mieux vaut quelque chose de réaliste, sinon vous craquerez en route.

Que doit contenir un bon plan d’entraînement Ultra Trail 170 km ?

Un plan solide doit prévoir du spécifique montagne, du renfo, et des blocs d’intensité léger mais bien placés. Il doit également prévoir des semaines de décharge, parce que votre corps n’est pas une machine. On insiste souvent là-dessus : la structure est plus importante que l’originalité. À chaque fois qu’on a tenté des plans “exotiques”, on l’a payé cher.

Le volume hebdomadaire et la progression

Le volume doit augmenter lentement, presque subtilement, comme une pente douce. On vise une montée progressive puis des cycles de stabilisation, pour laisser le corps assimiler. On a déjà fait l’erreur de vouloir passer de 5 à 10 heures d’un coup… ça finit toujours pareil : pépin, fatigue, plateau. La vraie progression, c’est la patience.

Le travail en endurance fondamentale

C’est le carburant principal, celui qu’on néglige souvent au début. Courir lentement, ça peut paraître frustrant, mais c’est la clé qui débloque tout le reste. Les jours où on s’est entêtés à aller trop vite, on l’a regretté pendant trois semaines. Alors vraiment : respectez le tempo, même si votre ego boude un peu.

Les séances spécifiques (côtes, rando-course, sorties longues)

Ce sont elles qui vous préparent réellement au terrain. Les rando-courses, en particulier, sont un peu sous-estimées, alors qu’elles sont presque magiques pour la résistance. Pour les sorties longues, on aime bien dire : « pas besoin d’être héroïque, juste constant ». Et croyez-nous, ça change votre rapport à la distance.

Le renforcement musculaire et la prévention des blessures

Du gainage, du bas du corps, quelques exos polyarticulaires, et vous faites déjà 80 % du job. Le renfo, c’est un peu le “vaccin” du traileur : si vous sautez cette partie, vous exposez votre corps inutilement. On le voit encore trop souvent : ceux qui le négligent finissent rattrapés par la mécanique.

L’entraînement en descente et la technique

La descente, c’est un art, presque une danse, et ça se travaille. Une technique propre vous économise des tonnes d’énergie. On a appris ça lors d’un stage en montagne : une simple amélioration de posture nous a fait gagner un temps fou sans forcer. C’est un détail qui change tout.

Qui peut vous accompagner dans la préparation d’un Ultra Trail 170 km ?

Vous pouvez faire appel à un coach spécialisé trail, ou même à un club qui a l’habitude des longues distances. L’avantage, c’est d’avoir un regard extérieur, objectif, qui vous évite les pièges. Vous pouvez aussi suivre un plan autonome, mais à condition d’être attentif à votre récupération. Le mieux, selon nous, c’est un mélange des deux : autonomie + conseils ciblés.

Comment optimiser votre préparation pour un 170 km ?

Pour optimiser, il faut jouer sur la charge, le repos et la façon dont vous structurez vos semaines. On cherche un équilibre qui vous permette d’être en forme le bon jour, pas trois semaines avant. Vous verrez que quelques ajustements suffisent à transformer une prépa laborieuse en aventure maîtrisée. La cohérence, encore et toujours, fait la différence.

Bien gérer la charge d’entraînement

Écoutez-vous, observez-vous, et ajustez sans dramatiser. On ne gagne rien à pousser quand le corps dit non. Le volume doit rester digeste, sinon il devient toxique. Un 170 km, c’est une histoire d’endurance globale, pas d’explosivité.

L’importance du repos et de la récupération

Le repos, c’est du progrès déguisé. On adore rappeler qu’une sieste vaut parfois une séance. Douchez froid, dormez, respirez : les bases, mais tellement sous-estimées. Vous verrez qu’un corps reposé assimile tout cinq fois mieux.

Nutrition, hydratation et stratégie de course

On vous conseille de tester vos produits bien avant le jour J. On a tous vécu la fameuse erreur du gel qui retourne l'estomac au 60e… un grand classique. Hydratez-vous tôt, mangez tôt, et surtout régulièrement. Votre course se joue autant dans vos jambes que dans votre ventre.