Plan d'entraînement semi-marathon 2h : 12 semaines pour courir en 2h00
- Arthur Roux
- il y a 5 jours
- 10 min de lecture
L'essentiel en 30 secondes
Objectif | Détail |
Temps cible | 2h00'00 |
Allure cible | 5:41/km |
Durée du plan | 12 semaines |
Séances/semaine | 3 |
Volume hebdo | 35–55 km/semaine |
VMA requise | ~13 km/h |
Prérequis | Courir 10 km sans s'arrêter |
Ce plan s'adresse à un coureur intermédiaire capable de courir 10 km sans interruption. Il progresse en trois phases : construction de la base aérobie, développement de l'allure spécifique, puis affûtage avant la course d'après le coach marathon.
À propos de l'auteur
Arthur Roux: Kinésithérapeute du sport et coach running/triathlon. Diplômé d'État en masso-kinésithérapie, formé à l'analyse de foulée et à la préparation physique des coureurs d'endurance. Fondateur d'arphysiotraining.com.
Plan d'entraînement semi-marathon 2h : les prérequis
Avant de démarrer ce plan, vérifiez que vous correspondez au profil cible.
Critère | Valeur |
Niveau | Coureur intermédiaire |
Allure cible | 5:41/km |
VMA requise | ~13 km/h |
Volume hebdo | 35–55 km/semaine |
Séances/semaine | 3 |
Durée du plan | 12 semaines |
Prérequis course | Courir 10 km sans s'arrêter |
Prérequis chrono | 10 km en moins de 55 min |
Si vous n'avez pas encore couru un 10 km en moins de 55 minutes, ce plan risque d'être trop exigeant. Consultez d'abord un plan d'entraînement semi-marathon complet pour consolider vos bases.
Tests d'entrée : êtes-vous prêt pour ce plan ?
Test 1: VMA (Vameval ou test 6 minutes)
Protocole Vameval : sur piste de 400 m, suivez les bips sonores à vitesse croissante (paliers de 0,5 km/h toutes les 1 min). Notez la vitesse du dernier palier complété.
Protocole test 6 minutes : courez à vitesse maximale soutenue pendant 6 minutes. Divisez la distance parcourue (en km) par 0,1 pour obtenir votre VMA approximative.
Interprétation pour le plan 2h :
VMA ≥ 14 km/h → vous avez de la marge, le plan sera confortable
VMA entre 13 et 14 km/h → profil cible, le plan est adapté
VMA entre 12 et 13 km/h → faisable, mais les séances VMA seront exigeantes
VMA < 12 km/h → ce plan n'est pas adapté, travaillez d'abord votre base aérobie
Test 2: 10 km chrono
Protocole : courez un 10 km en compétition ou sur un parcours plat mesuré, à effort maximal.
Interprétation :
< 50 min → vous êtes probablement capable de viser mieux que 2h. Consultez le plan d'entraînement semi-marathon 1h50.
50–55 min → profil idéal pour ce plan
55–58 min → démarrez le plan mais réduisez l'intensité des séances VMA les 3 premières semaines
> 58 min → attendez d'avoir amélioré votre 10 km avant de commencer
La légende des allures
Ces zones d'allure sont utilisées tout au long du plan. Mémorisez-les.
Code | Nom | Allure (min/km) | Ressenti |
EF | Endurance Fondamentale | 6:50–7:30/km | Conversation facile, respiration nasale possible |
SE | Seuil Endurance | 6:10–6:30/km | Effort soutenu mais tenable sur 1h+, phrases courtes |
PA | Pace Allure (allure semi) | 5:41/km | Effort contrôlé, respiration rythmée, tenable 2h |
VMA | Vitesse Maximale Aérobie | ~4:37/km | Effort maximal, tenable 3–5 min par répétition |
AS | Allure Spécifique | 5:41/km | Identique à PA pour ce plan |
RC | Récupération | 7:30–8:00/km | Footing très lent entre les répétitions |
Règle d'or : si vous ne pouvez pas tenir la conversation en EF, vous allez trop vite. Ralentissez.
[Photo : montre GPS affichant une séance EF à ~8:30/km]
Outil à venir : un calculateur d'allures personnalisé sera disponible sur cette page. Entrez votre VMA pour obtenir vos zones d'allure exactes.
Le plan semaine par semaine : 12 semaines pour courir en 2h
Phase 1: Construction de la base (Semaines 1–4)
L'objectif de cette phase est de construire le socle aérobie. Les allures restent modérées. Aucune séance à allure semi (PA) dans cette phase: c'est intentionnel.
Semaine 1: Volume estimé : ~35 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 45 min à allure EF (6:50–7:30/km) | ~6 km |
S2 | VMA | Échauffement 15 min EF + 6 × 3 min à VMA (récup 2 min RC entre chaque) + retour au calme 10 min | ~11 km |
S3 | Sortie longue | 1h10 à allure EF | ~10 km |
Volume total semaine 1 : ~27 km (hors échauffements/retours au calme détaillés ci-dessus)
Semaine 2: Volume estimé : ~38 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 50 min à allure EF | ~7 km |
S2 | VMA | Échauffement 15 min EF + 7 × 3 min à VMA (récup 2 min RC) + retour au calme 10 min | ~12 km |
S3 | Sortie longue | 1h20 à allure EF | ~11 km |
Semaine 3: Volume estimé : ~40 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 55 min à allure EF | ~8 km |
S2 | SE | Échauffement 15 min EF + 3 × 12 min à allure SE (6:10–6:30/km), récup 3 min RC + retour au calme 10 min | ~13 km |
S3 | Sortie longue | 1h25 à allure EF | ~12 km |
Semaine 4: Semaine de récupération active (~32 km)
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 40 min à allure EF | ~6 km |
S2 | VMA | Échauffement 15 min EF + 5 × 3 min à VMA (récup 2 min RC) + retour au calme 10 min | ~10 km |
S3 | Sortie longue | 1h00 à allure EF | ~8 km |
Semaine 4 = semaine allégée. Réduisez le volume de 20 % pour assimiler les charges des semaines précédentes. Ne cherchez pas à compenser.
Phase 2: Développement (Semaines 5–9)
À partir de la semaine 5, les séances à allure PA (5:41/km) font leur apparition. C'est le cœur du plan. Le volume monte progressivement jusqu'à ~52 km en semaine 8.
Semaine 5: Volume estimé : ~43 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 55 min à allure EF | ~8 km |
S2 | PA | Échauffement 15 min EF + 4 × 8 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + retour au calme 10 min | ~14 km |
S3 | Sortie longue | 1h30 à allure EF | ~13 km |
Semaine 6: Volume estimé : ~46 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 1h00 à allure EF | ~8 km |
S2 | PA + VMA | Échauffement 15 min EF + 3 × 10 min PA (5:41/km), récup 2 min RC + 4 × 2 min VMA, récup 1 min 30 RC + retour au calme 10 min | ~16 km |
S3 | Sortie longue | 1h35 à allure EF | ~13 km |
Test de progression: Semaine 6
Après votre séance S2 de la semaine 6, réalisez ce test : courez 10 km à allure PA (5:41/km) et notez votre ressenti.
Ressenti | Interprétation | Action |
Très facile: vous pouviez accélérer | Vous êtes probablement capable de mieux que 2h | Consultez le plan d'entraînement semi-marathon 1h50 |
Confortable: effort contrôlé, régulier | Vous êtes sur la bonne trajectoire | Continuez le plan sans modification |
Difficile mais gérable: essoufflement en fin de test | Vous êtes dans la norme, le plan est adapté | Réduisez l'intensité des séances VMA de 10 % |
Très difficile: impossible de tenir le rythme | L'objectif 2h est prématuré | Envisagez un plan 2h15 (à venir sur ce site) |
Semaine 7: Volume estimé : ~48 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 1h05 à allure EF | ~9 km |
S2 | PA | Échauffement 15 min EF + 5 × 10 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + retour au calme 10 min | ~17 km |
S3 | Sortie longue | 1h40 à allure EF (les 20 dernières minutes à SE) | ~14 km |
Mon avis de coach: Arthur RouxÀ partir de la semaine 7, certains coureurs me demandent s'ils doivent augmenter les répétitions VMA pour progresser plus vite. Ma réponse est non.Pour courir en 2h, le défi n'est pas de courir plus vite sur 400 m. C'est de tenir 5:41/km pendant 2 heures. Les séances PA sont donc plus importantes que les séances VMA à ce stade. Elles entraînent le système neuromusculaire à reproduire cette allure de façon économique et automatique.Gardez les séances VMA pour entretenir votre "plafond" aérobie, mais ne les surchargez pas au détriment des séances à allure semi. C'est l'erreur la plus fréquente que j'observe chez les coureurs de ce niveau.
Semaine 8: Semaine de charge maximale (~52 km)
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | SE | Échauffement 15 min EF + 4 × 15 min à SE (6:10–6:30/km), récup 3 min RC + retour au calme 10 min | ~17 km |
S2 | PA | Échauffement 15 min EF + 6 × 10 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + retour au calme 10 min | ~19 km |
S3 | Sortie longue | 1h45 à allure EF | ~15 km |
Semaine 8 = semaine la plus chargée du plan. Dormez suffisamment. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle, réduisez la sortie longue à 1h30.
Semaine 9: Semaine de récupération active (~38 km)
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 50 min à allure EF | ~7 km |
S2 | PA | Échauffement 15 min EF + 3 × 10 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + retour au calme 10 min | ~13 km |
S3 | Sortie longue | 1h20 à allure EF | ~11 km |
Phase 3: Affûtage (Semaines 10–12)
L'objectif de cette phase est d'arriver frais au départ. Le volume diminue, l'intensité reste présente mais les séances raccourcissent. Ne cherchez pas à "rattraper" du volume en semaine 10 ou 11.
Semaine 10: Volume estimé : ~42 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 55 min à allure EF | ~8 km |
S2 | PA + VMA | Échauffement 15 min EF + 3 × 10 min PA (5:41/km), récup 2 min RC + 3 × 2 min VMA, récup 1 min 30 RC + retour au calme 10 min | ~15 km |
S3 | Sortie longue | 1h30 à allure EF (derniers 15 min à PA) | ~13 km |
Semaine 11: Volume estimé : ~32 km
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 45 min à allure EF | ~6 km |
S2 | PA | Échauffement 15 min EF + 2 × 10 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + retour au calme 10 min | ~11 km |
S3 | Sortie longue | 1h10 à allure EF | ~10 km |
Semaine 12: Semaine de course (~20 km hors compétition)
Séance | Type | Détail | Volume estimé |
S1 | EF | 35 min très facile, allure EF | ~5 km |
S2 | Activation | 20 min EF + 4 × 1 min à PA (5:41/km), récup 2 min RC + 10 min EF | ~7 km |
Jour J | COURSE | Semi-marathon: objectif 2h00 | 21,1 km |
Semaine 12 : deux séances légères, pas plus. Évitez tout effort intense dans les 72h précédant la course.
Adaptation sur tapis de course
Ce plan est conçu pour la route, mais il s'adapte sans problème au tapis.
Réglages clés :
Inclinaison : réglez toujours à 1 % pour simuler la résistance de l'air en extérieur. À 0 %, vous sous-estimez l'effort réel.
Allure PA : 5:41/km correspond à 10,6 km/h sur le tapis.
Allure VMA : ~13 km/h sur le tapis.
Allure EF : 7:00–7:30/km correspond à 8,0–8,6 km/h.
Allure SE : 6:10–6:30/km correspond à 9,2–9,7 km/h.
Limites du tapis : les sorties longues au-delà de 1h30 sont fastidieuses sur tapis. Si possible, réalisez les sorties longues en extérieur pour habituer votre corps aux variations de terrain et de foulée.
Stratégie de course : km par km
Ne partez pas trop vite. C'est l'erreur numéro un sur semi-marathon.
Segment | Allure cible | Objectif |
Km 0–3 | 5:50/km | Départ contrôlé, laisser le peloton s'étirer |
Km 3–10 | 5:41/km (PA) | Installation à l'allure cible |
Km 10–18 | 5:41/km (PA) | Maintien, concentration sur la foulée |
Km 18–21,1 | 5:35/km ou mieux | Donner tout ce qu'il reste |
Temps de passage cibles :
Borne | Temps cible |
5 km | 28:25 |
10 km | 56:50 |
15 km | 1:25:15 |
21,097 km | 2:00:00 |
Conseil pratique : programmez ces temps de passage sur votre montre GPS avant le départ. Cela vous évite de calculer en course et vous permet de rester concentré sur votre ressenti.
Le coin du kinésithérapeute : prévenir les blessures
À 35–55 km/semaine, le corps est soumis à une charge mécanique significative. Trois blessures reviennent régulièrement chez les coureurs de ce niveau.
1. Syndrome de l'essuie-glace (ITBS)
Cause principale : augmentation trop rapide du volume, faiblesse des muscles fessiers et de hanche, foulée en rotation interne excessive.
Signe d'alerte : douleur sur le côté externe du genou, apparaissant après 15–20 minutes de course, qui disparaît au repos.
Prévention :
Renforcement du moyen fessier (clamshell, abductions debout)
Progression du volume hebdo ≤ 10 % par semaine
Évitez les descentes répétées en début de plan
2. Tendinopathie d'Achille
Cause principale : augmentation trop rapide de l'intensité (séances VMA, côtes), changement de chaussures sans phase d'adaptation, course systématique sur sol dur.
Signe d'alerte : raideur matinale au niveau du tendon, douleur à la palpation du tendon à 2–3 cm au-dessus du talon.
Prévention :
Travail excentrique du mollet (talons dans le vide, descente lente)
Ne changez pas de chaussures à moins de 6 semaines de la course
Variez les surfaces de course
3. Périostite tibiale
Cause principale : augmentation brutale du kilométrage, passage d'un terrain souple à un terrain dur, chaussures usées.
Signe d'alerte : douleur diffuse le long du bord interne du tibia, présente pendant et après la course, qui s'intensifie si l'entraînement continue sans adaptation.
Prévention :
Respectez les semaines de récupération active (S4, S9)
Renouvelez vos chaussures tous les 600–800 km
Augmentez la cadence de foulée (viser 170–180 pas/minute)
3 règles de prévention universelles pour ce plan :
Règle des 10 % : n'augmentez jamais le volume de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.
Écoutez la douleur : une douleur qui persiste plus de 48h après une séance est un signal à ne pas ignorer.
Récupération active : les semaines allégées (S4, S9, S12) ne sont pas optionnelles: elles font partie de la progression.
Questions de coach: Arthur Roux
"Quel est le premier signe que ce plan est trop ambitieux pour moi ?"
Répondez en 2–3 phrases à partir de votre expérience clinique et de coaching.
"Comment adapter ce plan si j'ai 45 ans ou plus ?"
Répondez en 2–3 phrases : récupération plus longue, fréquence cardiaque, séances VMA adaptées.
"Quelle est la séance la plus importante de ce plan ?"
Répondez en 2–3 phrases : PA ou sortie longue ? Justifiez votre choix.
FAQ
En combien de semaines peut-on préparer un semi-marathon en 2h ?
Ce plan dure 12 semaines, ce qui est la durée minimale recommandée pour un coureur intermédiaire. Une préparation plus courte est possible si vous avez déjà un bon niveau de base, mais 12 semaines permettent une progression solide sans sur-solliciter le corps.
Quelle allure faut-il tenir pour courir un semi-marathon en 2h ?
Il faut maintenir 5:41/km en moyenne sur les 21,097 km. En pratique, on recommande de démarrer à 5:50/km les 3 premiers kilomètres, puis de s'installer à 5:41/km jusqu'au km 18, avant d'accélérer si les réserves le permettent.
Combien de séances par semaine pour ce plan ?
3 séances par semaine, réparties idéalement sur des jours non consécutifs (exemple : mardi, jeudi, dimanche). Ce rythme est suffisant pour progresser tout en limitant le risque de blessure.
Quelle VMA faut-il avoir pour courir en 2h ?
Une VMA d'environ 13 km/h est le minimum recommandé. Avec une VMA de 13 km/h, l'allure cible de 5:41/km représente environ 77 % de la VMA, ce qui est une intensité tenable sur la durée d'un semi-marathon.
Ce plan convient-il à un débutant ?
Non. Ce plan est conçu pour un coureur intermédiaire capable de courir 10 km sans s'arrêter et d'enchaîner 35 km par semaine. Un débutant doit d'abord viser un semi-marathon en 2h15 ou 2h30, puis progresser vers cet objectif.
Comment savoir si je suis prêt à passer au plan 1h50 ?
Deux indicateurs : votre 10 km est chronométré en moins de 50 minutes, et les séances PA de ce plan vous semblent confortables (pas d'essoufflement marqué, foulée fluide). Si c'est le cas, consultez le plan d'entraînement semi-marathon 1h50. Pour aller encore plus loin, les plans 1h45 et 1h30 sont également disponibles sur ce site.
Peut-on suivre ce plan en parallèle d'un autre sport ?
Oui, à condition que l'autre activité soit peu traumatisante (natation, vélo, yoga). Évitez les sports à impacts (tennis, football, sports collectifs) les jours qui suivent les séances longues ou intenses. Le volume total d'entraînement toutes activités confondues doit rester raisonnable.
Commentaires