Vous vous demandez si courir en zone 2 est vraiment intéressant pour progresser ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, on vous explique tout sur cette fameuse zone d’effort et pourquoi elle est peut-être l'élément manquant à votre routine d'entraînement. Voici un petit aperçu de ce que nous allons couvrir :
Définition et calcul de la zone 2
Les différentes zones d'endurance
Les bienfaits de la zone 2 pour la santé et la performance
Comparaison de la zone 2 avec la VO2max
Les dangers et erreurs à éviter
La zone 2, c’est quoi ?
Commençons par le début : la zone 2, c’est une intensité d’effort modérée, où l’on peut tenir une conversation sans trop s’essouffler. C’est là où notre corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie. Courir en zone 2, c’est travailler son endurance tout en préservant ses muscles et ses articulations.
Le calcul de la zone 2
Pour connaître votre zone 2, on peut utiliser la méthode de calcul basée sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax). En général, la zone 2 correspond à 60-70% de la FCmax. Mais attention, chacun est unique ! Il est donc essentiel d'adapter ce calcul à son propre profil.
Comment mesurer sa zone 2 ?
Il existe plusieurs méthodes pour identifier sa zone 2. Vous pouvez :
Faire un test d’effort supervisé, qui donnera des résultats précis.
Réaliser un test physique sur le terrain, avec une montre cardio ou un capteur.
Utiliser une méthode théorique, comme le calcul de Karvonen, basé sur votre FC au repos et votre FCmax.
Les différentes zones d’endurance
Zone | % VMA | Effort perçu | Objectif |
Zone 1 | 50-60% | Très facile | Récupération |
Zone 2 | 60-70% | Facile | Endurance |
Zone 3 | 70-80% | Modéré | Tempo/10 km |
Zone 4 | 80-90% | Difficile | Résistance/5 km |
Zone 5 | 90-100% | Très difficile | Sprint/VMA |
Pour bien comprendre, il faut savoir qu’il existe deux grandes filières énergétiques : aérobie (zone 1 et 2) et anaérobie (zone 3 à 5). En zone 2, on favorise l’endurance aérobie, en utilisant principalement les graisses comme carburant.
Pourquoi faire de la zone 2 ?
En courant en zone 2, on développe la vascularisation des muscles, on augmente le nombre de mitochondries (ces petites usines à énergie) et on optimise la récupération après les efforts intenses. En clair, on devient plus efficace à l’effort !
Endurance fondamentale
La zone 2 est souvent appelée "endurance fondamentale". C’est la base de tout entraînement en course à pied, que l'on soit débutant ou expérimenté. C’est ici que se construit la capacité à tenir des efforts longs sans exploser.
Meilleure santé
Courir en zone 2 n’est pas seulement bon pour la performance, c’est aussi excellent pour la santé ! Une étude de qualité du NCBI montre que pratiquer régulièrement une activité en zone 2 améliore la santé cardiovasculaire et diminue le risque de maladies chroniques.
Zone 2 vs VO2max
La zone 2 permet de développer une meilleure endurance et une résistance accrue à l'effort. Contrairement à l'entraînement à VO2max, la zone 2 réduit le temps de récupération nécessaire, ce qui permet de s’entraîner plus souvent.
Les diplômes du coach
Nous travaillons avec Arthur Roux, kinésithérapeute du sport, expert en endurance. Son approche est basée sur une compréhension scientifique des mécanismes du corps en mouvement. Ce coach triathlon est là pour vous.
Quel volume d'entraînement dans quelle zone ?
Pour progresser, la majorité de l’entraînement (environ 80%) devrait se faire en zone 2. C’est ce qu’on appelle le training polarisé, une méthode efficace pour atteindre son pic de forme.
La même zone pour un 10 km et un marathon ?
Non ! Pour un 10 km, on s’entraîne aussi en zone 3 ou 4 pour développer la résistance à des intensités plus élevées. Pour un marathon, on privilégiera davantage la zone 2 pour travailler l’endurance sur la durée.
Perte de poids et zone 2
En courant en zone 2, on brûle un maximum de graisses. C’est donc la zone idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids de manière progressive et durable.
Le danger de s'entraîner dans une haute fréquence cardiaque ?
S’entraîner trop souvent à haute intensité peut être contre-productif : risques de blessure, fatigue accrue, et surentraînement. En restant en zone 2, on limite ces risques tout en optimisant ses performances.
Entraînement avec la montre
Une montre connectée permet de suivre sa fréquence cardiaque en temps réel et de rester dans la bonne zone. C’est un outil précieux pour éviter de sortir de la zone 2 sans s’en rendre compte.
Sommeil et zone 2
En restant en zone 2, on ne surcharge pas le système nerveux, ce qui favorise un meilleur sommeil et une récupération optimale.
Training polarisé et pic de forme
Alterner entre des entraînements en zone 2 et quelques sessions plus intenses (zone 4 ou 5) permet de maximiser la progression tout en évitant la stagnation. C’est une approche équilibrée qui conduit au pic de forme !
En somme, la zone 2 n’est pas seulement idéale, elle est indispensable pour progresser en course à pied. Alors, à vos baskets, et restons en zone 2 !
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