Trail Dolomites : guide complet des courses et de la préparation physique

En bref

• Les Dolomites, classées au patrimoine mondial de l'UNESCO, offrent un terrain de trail montagne Italie parmi les plus exigeants et les plus spectaculaires d'Europe.

• Le calendrier trail dolomites 2026 s'articule autour de quatre formats majeurs : le Lavaredo Ultra Trail by UTMB, le Dolomiti Extreme Trail, le Dolomiti Trail et la traversée des Dolomites.

• Le dénivelé est la variable clé : entre 670 m D+ sur le 11K du Dolomiti Extreme Trail et 9 600 m D+ sur la traversée en 7 jours, chaque format exige un niveau de préparation distinct.

• La préparation physique doit cibler le dénivelé positif et négatif, le renforcement musculaire des quadriceps, fessiers et chevilles, ainsi que la nutrition en altitude.

• Un plan de 16 à 20 semaines suffit pour atteindre le niveau requis sur les formats 50 à 103 km, à condition de partir d'une base solide en course à pied d'après le coach trail.

Pourquoi les Dolomites sont un terrain de trail d'exception

Les Dolomites forment un massif alpin du nord-est de l'Italie, inscrit au patrimoine mondial de l'UNESCO depuis 2009. Leur géologie est unique : des tours de dolomie calcaire surgissent à plus de 3 000 m d'altitude, créant des profils de course à la fois abrupts et visuellement saisissants.

Pour un traileur, ce terrain présente plusieurs caractéristiques distinctives.

Un dénivelé concentré. Les montées et descentes s'enchaînent sur des distances courtes. Sur le trail lavaredo 120K, les 5 800 m D+ sont répartis sur 120 km, soit une moyenne de près de 50 m D+ par kilomètre. Ce ratio est supérieur à la plupart des courses alpines françaises de référence.

Des terrains variés. Sentiers roulants en forêt, alpages, pierriers, passages sur crêtes exposées : les Dolomites cumulent toutes les typologies de terrain en une seule course. La technicité des descentes est particulièrement marquée, avec des sections rocheuses qui sollicitent fortement les chevilles et les genoux.

Une altitude modérée mais constante. Les courses se déroulent entre 1 200 m et 2 800 m d'altitude. L'altitude ne dépasse pas les seuils critiques de l'altitude extrême, mais elle est suffisante pour réduire la capacité aérobie de 5 à 10 % par rapport au niveau de la mer et pour accélérer la déshydratation.

Une logistique bien organisée. Cortina d'Ampezzo, Val di Zoldo et les refuges du massif constituent des bases d'accueil rodées. Les ravitaillements sont réguliers, les balisages soignés, et les services de secours en montagne sont professionnels.

Ce contexte fait des Dolomites l'une des destinations de trail montagne Italie les plus prisées d'Europe, autant pour les coureurs élite que pour les amateurs bien préparés.

Les grandes courses trail des Dolomites

Le tableau ci-dessous récapitule les principales courses trail dolomites 2026 avec leurs caractéristiques essentielles.

Course	Distance	D+	Période	Niveau	Points UTMB
Lavaredo Ultra Trail 120K	120 km	5 800 m	Juin 2026	Expert	4 Running Stones
Lavaredo Ultra Trail 80K	80 km	4 600 m	Juin 2026	Confirmé	3 Running Stones
Lavaredo Ultra Trail 50K	50 km	2 600 m	Juin 2026	Intermédiaire	2 Running Stones
Dolomiti Extreme Trail 103K	102 km	6 500 m	Juin 2026	Expert	5 pts ITRA
Dolomiti Extreme Trail 72K	76 km	4 800 m	Juin 2026	Confirmé	4 pts ITRA
Dolomiti Extreme Trail 55K	58 km	3 600 m	Juin 2026	Intermédiaire	3 pts ITRA
Dolomiti Extreme Trail 35K	38 km	2 470 m	Juin 2026	Intermédiaire	-
Dolomiti Extreme Trail 22K	21 km	1 140 m	Juin 2026	Débutant+	-
Dolomiti Extreme Trail 11K	13 km	670 m	Juin 2026	Découverte	-
Dolomiti Trail (5 jours)	~85 km	~4 800 m	Juin–Sept 2026	Intermédiaire	-
Traversée des Dolomites	149 km	9 600 m	Variable	Expert	-

Lavaredo Ultra Trail by UTMB

Le Lavaredo Ultra Trail by UTMB est la course phare du massif. L'édition 2026 s'est tenue du 24 au 28 juin à Cortina d'Ampezzo. Le format principal, le 120K, couvre 120 km pour 5 800 m D+ et rapporte 4 Running Stones dans le système de qualification UTMB. C'est l'une des courses les plus sélectives du calendrier UTMB World Series en Europe.

Le parcours part de Cortina d'Ampezzo, traverse les Tre Cime di Lavaredo, les refuges Auronzo et Locatelli, avant de revenir sur Cortina par des crêtes exposées. La nuit de course est un élément à part entière de la préparation : les 120K démarrent en soirée, et la majorité des finishers courent entre 20 et 36 heures.

Trois autres formats complètent l'offre :

• 80K : 80 km, 4 600 m D+, 3 Running Stones

• 50K : 50 km, 2 600 m D+, 2 Running Stones

• 20K : 20 km, 1 000 m D+, format découverte sans Running Stones

Le trail lavaredo attire chaque année plusieurs milliers de participants de plus de 50 nationalités. Les places se remplissent rapidement : les inscriptions pour 2027 ouvrent généralement à l'automne précédent.

Dolomiti Extreme Trail

Le Dolomiti Extreme Trail (DXT) se déroule en Val di Zoldo, à une heure de Cortina d'Ampezzo. L'édition 2026 avait lieu les 12, 13 et 14 juin. C'est l'une des courses les plus complètes du calendrier trail montagne Italie, avec sept formats adaptés à tous les niveaux.

Le DXT 103K est le format roi : 102 km et 6 500 m D+, soit un dénivelé cumulé supérieur au Lavaredo 120K. Il rapporte 5 points ITRA et constitue une préparation idéale pour un UTMB ou un Tor des Géants. Le DXT 72K (76 km, 4 800 m D+, 4 pts ITRA) et le DXT 55K (58 km, 3 600 m D+, 3 pts ITRA) sont des formats intermédiaires très courus.

Les formats courts - 35K, 22K, 11K - permettent de découvrir le terrain des Dolomites sans l'engagement d'un ultra. Le Mini DXT (2,5 km, 200 m D+) est ouvert aux enfants.

Le dolomiti extreme trail est reconnu pour la qualité de son organisation, ses ravitaillements généreux et l'ambiance chaleureuse de Val di Zoldo.

Dolomiti Trail

Le Dolomiti Trail proposé par dolomititrail.com est un format différent : une randonnée-trail itinérante de 5 jours guidée, ouverte de juin à septembre 2026. Le parcours total avoisine 85 km pour environ 4 800 m D+, répartis en étapes journalières de 10 à 27 km.

L'itinéraire relie le Lago di Braies à Cortina d'Ampezzo en passant par les Cinque Torri, le Croda da Lago et les Tre Cime di Lavaredo. Les bagages sont transportés d'une étape à l'autre, ce qui permet de courir léger. Les hébergements sont en hôtels de montagne.

Ce format convient aux coureurs qui souhaitent découvrir les Dolomites à leur rythme, sans la pression d'un chronomètre. Il est accessible à partir d'un niveau intermédiaire en trail, avec une pratique régulière de la course en montagne.

Traversée des Dolomites

La traversée des Dolomites en trail est un projet d'itinérance de 149 km et 9 600 m D+ sur 7 jours, proposé notamment par l'agence Trails in France. Le niveau requis est élevé : niveau 7/10 selon leur grille, avec un UTMB Index recommandé d'au moins 450.

Le parcours suit en grande partie l'esprit de l'Alta Via 1, reliant les grandes icônes du massif - Lago di Braies, Tre Cime di Lavaredo, Cinque Torri, Cortina d'Ampezzo - sur des étapes de 20 à 27 km par jour. Les étapes cumulent entre 700 m et 1 500 m D+ chacune.

Ce format n'est pas une course chronométrée. C'est un projet d'endurance en autonomie relative, avec transport des bagages et hébergements en refuges ou hôtels de montagne. Il demande une préparation spécifique sur le volume hebdomadaire et la gestion de la fatigue sur plusieurs jours consécutifs.

Préparer un trail dans les Dolomites : les spécificités physiques

Le terrain des Dolomites ne pardonne pas les lacunes de préparation. Trois axes sont non négociables.

Travailler le dénivelé positif et négatif

Le dénivelé positif se travaille en montée : côtes courtes et raides en répétition, sorties longues avec D+ progressif, utilisation des bâtons dès les formats 50K et plus. L'objectif est de développer la puissance musculaire des membres inférieurs et la capacité à maintenir un effort soutenu sur des pentes à 20-30 %.

Le dénivelé négatif est souvent sous-estimé. Les descentes des Dolomites sont techniques et prolongées. Elles génèrent des contraintes excentriques importantes sur les quadriceps et les genoux. Pour les préparer :

• Intégrer des descentes longues (300 à 500 m D-) dès la 6e semaine de préparation.

• Travailler la foulée en descente : appui avant-pied, regard loin, bras écartés pour l'équilibre.

• Augmenter progressivement le volume de dénivelé négatif hebdomadaire, sans dépasser 20 % d'augmentation par semaine.

Un coureur qui arrive au départ du Lavaredo Ultra Trail ou du Dolomiti Extreme Trail sans avoir travaillé ses descentes risque une tendinopathie rotulienne ou des douleurs de bandelette ilio-tibiale dès le 40e kilomètre.

Renforcement musculaire ciblé (quadriceps, fessiers, chevilles)

Le renforcement musculaire est indissociable de la préparation trail en montagne. Trois groupes musculaires sont prioritaires.

Les quadriceps absorbent l'essentiel des chocs en descente. Les exercices recommandés :

• Squats lents excentriques (4 secondes à la descente)

• Fentes avant avec charge progressive

• Step-down sur marche (descente contrôlée sur une jambe)

Les fessiers stabilisent le bassin en montée et protègent le genou en descente. Les exercices recommandés :

• Hip thrust unilatéral

• Clamshells avec élastique

• Fentes latérales

Les chevilles sont exposées aux terrains irréguliers des Dolomites - pierriers, racines, rochers. Le travail proprioceptif est essentiel :

• Équilibre unipodal sur plan instable (plateau de Freeman, coussin)

• Sauts latéraux avec réception contrôlée

• Montées sur pointe de pied avec charge

Deux séances de renforcement par semaine suffisent, à condition qu'elles soient régulières sur toute la durée de la préparation.

Nutrition et hydratation en altitude

Entre 1 500 m et 2 800 m d'altitude, la dépense énergétique augmente de 5 à 15 % par rapport au niveau de la mer. La déshydratation s'accélère, même par temps frais, car l'air est plus sec et la ventilation plus importante.

Les principes clés :

• Boire avant d'avoir soif : 500 à 750 ml par heure selon la chaleur et l'intensité.

• Apporter des glucides toutes les 30 à 45 minutes dès la 2e heure d'effort : gels, barres, fruits secs.

• Intégrer du sodium dans les ravitaillements pour limiter l'hyponatrémie sur les formats de plus de 8 heures.

• Tester la stratégie nutritionnelle à l'entraînement, sur des sorties longues avec D+, avant la course.

Sur les formats de nuit comme le Lavaredo 120K, la gestion de la caféine est un levier supplémentaire. Une prise de 100 à 200 mg vers le 60e km peut retarder la baisse de vigilance sans perturber la digestion si elle est testée à l'avance.

3 questions à Arthur Roux, coach trail & kiné du sport

Quelle est la première erreur que tu observes chez les coureurs qui préparent un trail dans les Dolomites ?

La première erreur, c'est de négliger le dénivelé négatif. Tout le monde s'entraîne en montée, mais peu de coureurs travaillent vraiment leurs descentes. Or, sur le Lavaredo 120K ou le DXT 103K, les descentes représentent autant de dénivelé que les montées, et elles arrivent souvent quand les jambes sont déjà fatiguées. Je vois régulièrement des coureurs bien préparés en cardio qui abandonnent à cause de douleurs aux genoux ou aux quadriceps dans les descentes du second tiers de course. La solution est simple : intégrer des descentes longues et techniques dès la 6e semaine de préparation, et les augmenter progressivement.

Comment intègres-tu ton expertise en kinésithérapie dans la construction d'un plan trail ?

Mon approche part toujours d'un bilan des antécédents de blessures. Un coureur qui a eu une entorse de cheville ou une tendinopathie d'Achille ne prépare pas un trail en Dolomites de la même façon qu'un coureur sans historique. Je construis le plan en tenant compte des zones de fragilité : je renforce les structures vulnérables avant d'augmenter les charges d'entraînement. Concrètement, les 4 premières semaines d'un plan de 20 semaines sont souvent consacrées à du renforcement musculaire et à de la proprioception, avant d'augmenter le volume de course. Cette progressivité évite 80 % des blessures que je vois en consultation.

Quel format conseilles-tu à un coureur qui veut découvrir les Dolomites sans se mettre en danger ?

Pour une première expérience, le DXT 35K ou le DXT 55K sont des formats idéaux. Ils permettent de découvrir le terrain des Dolomites - les pierriers, les crêtes, les dénivelés - sans l'engagement d'un ultra. Le Dolomiti Trail en 5 jours est aussi une excellente option pour ceux qui préfèrent un format itinérant sans chronomètre. Ce qui compte, c'est de choisir un format adapté à son niveau réel, pas à son niveau idéal. Les Dolomites sont belles, mais elles ne pardonnent pas la sous-préparation.

Mon avis de coach

Un cas concret : Thomas, 38 ans, préparation DXT 55K en 18 semaines.

Thomas m'a contacté en janvier 2026 avec un objectif clair : finir le Dolomiti Extreme Trail 55K en juin. Son profil de départ : 4 sorties de course par semaine, environ 50 km hebdomadaires, sans dénivelé significatif. Aucune blessure récente, mais des douleurs passagères au genou droit en descente.

Les 4 premières semaines ont été consacrées au renforcement musculaire : squats excentriques, hip thrust, travail proprioceptif sur cheville. Le volume de course est resté stable. Pas question d'augmenter la charge avant d'avoir renforcé les structures.

De la semaine 5 à la semaine 12, nous avons progressivement intégré du dénivelé : d'abord 300 m D+ par sortie longue, puis 600 m, puis 900 m. Les descentes techniques ont été introduites à la semaine 7. Le volume hebdomadaire est passé de 50 km à 70 km, avec deux séances de renforcement maintenues.

De la semaine 13 à la semaine 16, deux sorties spécifiques avec D+ supérieur à 1 500 m ont simulé les conditions de course. Une sortie de nuit a été réalisée pour habituer Thomas à courir avec frontale.

Semaines 17 et 18 : réduction du volume de 40 %, maintien de l'intensité, récupération active.

Résultat le jour J : Thomas a terminé le DXT 55K en 9h12, sans douleur au genou, avec une gestion de l'effort maîtrisée jusqu'à l'arrivée. Il avait prévu de marcher les 10 derniers kilomètres. Il les a courus.

Ce cas illustre un principe que j'applique systématiquement : la progressivité protège autant qu'elle performe. Un plan bien construit sur 16 à 20 semaines permet d'arriver au départ d'un trail dans les Dolomites en confiance, pas en espérant survivre.

FAQ

Faut-il un niveau expert pour courir un trail dans les Dolomites ?

Non. Les formats courts comme le DXT 22K ou le DXT 11K sont accessibles à des coureurs débutants en trail, à condition d'avoir une pratique régulière de la course à pied. Les formats 50K et plus demandent en revanche une préparation sérieuse, avec au moins 4 à 6 mois d'entraînement spécifique incluant du dénivelé.

Quelle est la meilleure période pour courir un trail dans les Dolomites ?

Juin est le mois le plus chargé en courses organisées, avec le Lavaredo Ultra Trail et le Dolomiti Extreme Trail. Les conditions météo sont généralement bonnes, mais les orages d'après-midi sont fréquents en altitude. Juillet et août offrent des conditions plus stables pour les projets en autonomie comme la traversée des Dolomites.

Les bâtons sont-ils autorisés sur les courses des Dolomites ?

Oui, les bâtons sont autorisés et recommandés sur les formats de 50K et plus. Ils soulagent les quadriceps en descente et apportent de la stabilité sur les terrains rocheux. Il est conseillé de s'entraîner avec des bâtons plusieurs semaines avant la course pour maîtriser leur utilisation en montée et en descente.

Comment se qualifier pour le Lavaredo Ultra Trail 120K ?

Le Lavaredo 120K est une course UTMB World Series. Pour s'inscrire, il faut disposer d'un UTMB Index suffisant (les seuils varient selon les années) et participer au tirage au sort ou aux inscriptions directes selon les modalités en vigueur. Les détails sont disponibles sur lavaredo.utmb.world.

Quelle est la différence entre le Lavaredo Ultra Trail et le Dolomiti Extreme Trail ?

Le Lavaredo Ultra Trail by UTMB est basé à Cortina d'Ampezzo et fait partie du circuit UTMB World Series, avec des Running Stones à la clé. Le Dolomiti Extreme Trail se déroule en Val di Zoldo et est référencé par l'ITRA. Les deux courses offrent des paysages exceptionnels, mais le DXT 103K présente un dénivelé cumulé supérieur au Lavaredo 120K.

Peut-on préparer un trail dans les Dolomites sans accès à la montagne ?

Oui, à condition d'adapter les outils. Un tapis de course incliné à 10-15 % remplace partiellement les montées. Les escaliers d'un immeuble ou d'un stade permettent de travailler le dénivelé positif et négatif. Ces alternatives ne remplacent pas l'entraînement en montagne, mais elles permettent de développer les qualités musculaires et cardiovasculaires nécessaires. Deux ou trois week-ends en montagne dans les 8 dernières semaines de préparation restent indispensables.

Quels soins prévoir en cas de blessure pendant une course dans les Dolomites ?

Les grandes courses comme le Lavaredo Ultra Trail et le Dolomiti Extreme Trail disposent de postes médicaux sur le parcours. En cas de blessure légère (ampoules, contractures), les équipes médicales peuvent intervenir sur place. Pour une blessure plus sérieuse, les secours en montagne italiens (Soccorso Alpino) sont opérationnels et réactifs. Une assurance rapatriement est fortement recommandée pour tout projet en autonomie comme la traversée des Dolomites.

Sources utiles

• lavaredo.utmb.world - Site officiel du Lavaredo Ultra Trail by UTMB : distances, inscriptions, résultats 2026.

• dolomitiextremetrail.com - Site officiel du Dolomiti Extreme Trail : formats, dates, règlement.

• dolomititrail.com - Site officiel du Dolomiti Trail : itinéraire 5 jours, tarifs, réservation.

• trails-in-france.com - Traversée des Dolomites en trail : programme jour par jour, niveau requis, informations pratiques.

• utmb.world - Système de points UTMB : Running Stones, UTMB Index, qualifications.