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Tendinite du poignet : tests, programme de renforcement et reprise du sport

Arthur Roux
il y a 3 jours
15 min de lecture

Arthur Roux - Coach et kinésithérapeute du sport Portrait d'Arthur Roux, en tenue de coach, carnet de tests à la main, dans son cabinet ou au bord de l'eau. Coach triathlon, running, cyclisme et trail, kinésithérapeute du sport. Il construit des plans d'entraînement individualisés qui placent la prévention des blessures et la progressivité au même niveau que la performance.

La tendinite du poignet est une plainte fréquente chez les sportifs d'endurance, et souvent mal comprise. On la range volontiers dans la catégorie « petite douleur qui passera », jusqu'au jour où elle réveille la nuit ou empêche de tenir le guidon. Dans mon cabinet, la grande majorité des poignets douloureux que je vois chez un cycliste, un traileur ou un triathlète ne relève pas d'une lésion grave : ils relèvent d'un tendon qui n'a plus la capacité de supporter ce qu'on lui demande. Le problème n'est donc pas seulement local. Il est aussi dans la position au guidon, dans la prise des bâtons, dans la nage et dans tout ce que la main fait en dehors du sport.

Ce guide reprend la logique que j'utilise en bilan : identifier le tendon concerné, écarter ce qui n'est pas une tendinopathie, puis reconstruire une tolérance à la charge par étapes. Un poignet se traite rarement par le repos complet, et presque toujours par une progression dosée pour un coach trail.


En bref

  • Une tendinite du poignet est une tendinopathie : le tendon est douloureux et moins tolérant à la charge, sans inflammation active dans la majorité des cas chroniques.

  • La forme la plus fréquente est la tendinite de Quervain (tendons du pouce au bord radial), mais les extenseurs radiaux, l'extenseur ulnaire du carpe et les fléchisseurs sont aussi concernés.

  • Trois tests simples orientent le bilan : Finkelstein, Eichhoff, résistance contrôlée, complétés par le test de Watson et la mise en charge du TFCC.

  • Un poignet traumatisé, gonflé, avec fièvre ou avec des fourmillements nocturnes sort du cadre de la tendinopathie : avis médical sans attendre.

  • La rééducation utile est une progression de charge sur 8 à 12 semaines (isométrique, excentrique, charge lourde lente, puis geste sportif), avec des critères de reprise chiffrés et non une date arbitraire.


Qu'est-ce qu'une tendinite du poignet

Le poignet est un carrefour. Une douzaine de tendons le traversent, répartis entre la face dorsale (six compartiments sous le retinaculum des extenseurs) et la face palmaire (fléchisseurs des doigts et du carpe, avec le nerf médian dans le canal carpien). Chaque tendon du poignet glisse dans une gaine, sur des distances courtes, avec des angles de traction importants. C'est ce qui rend cette zone si exposée aux conflits et aux surcharges.


Pourquoi « tendinopathie » est plus juste que « tendinite »

Le mot tendinite sous-entend une inflammation. Les études histologiques menées sur des tendons douloureux chroniques montrent autre chose : un tissu désorganisé, une cellularité augmentée, des néovaisseaux, mais peu de cellules inflammatoires. Le consensus international ICON 2019 recommande d'ailleurs le terme tendinopathie pour désigner une douleur tendineuse persistante avec perte de fonction liée à une charge mécanique (BJSM, 2020). Cette nuance n'est pas une coquetterie de vocabulaire. Elle change le traitement : on ne « casse » pas une inflammation avec des anti-inflammatoires à répétition, on redonne progressivement à un tendon la capacité de supporter sa charge.

Une exception subsiste : la tendinite de Quervain, où l'épaississement de la gaine et le frottement jouent un rôle mécanique majeur. On parle alors de ténosynovite sténosante. La logique de fond reste la même : diminuer l'irritation, puis recharger.


Un poignet ne travaille jamais seul

C'est le point que je vérifie systématiquement en bilan. La douleur poignet s'installe rarement par hasard chez quelqu'un qui a une épaule fluide, un coude stable et une prise de force correcte. Un gain d'amplitude en extension de poignet dépend de l'épaule et du coude. Un guidon tenu crispé traduit souvent un déficit de gainage et une selle mal réglée. Un bâton agrippé par les doigts plutôt que par la dragonne surcharge la chaîne des fléchisseurs. Traiter le poignet seul, c'est donc souvent traiter un maillon en oubliant la chaîne. Pour la même raison, une douleur du poignet qui s'installe chez un athlète qui force sur les prises mérite aussi un détour par l'avant-bras et le coude - j'en parle dans l'article sur la tendinite du coude.


Les différentes tendinites du poignet

Toutes les tendinites du poignet ne se ressemblent pas, et le diagnostic de localisation conditionne les exercices. Voici les tableaux que je rencontre le plus souvent.

Zone

Tendon(s) concerné(s)

Nom courant

Symptôme typique

Test évocateur

Bord radial, sur la styloïde

Long abducteur et court extenseur du pouce (1er compartiment)

Tendinite de Quervain

Douleur à la base du pouce, en saisissant, en tournant une clé ou un bouchon

Finkelstein, Eichhoff

Dos du poignet, quelques centimètres sous le pli

Extenseurs radiaux long et court

Tendinite des radiaux, syndrome de croisement

Douleur en extension contrôlée, en poussant ou en portant

Extension contrôlée du poignet, palpation au-dessus de la tabatière

Bord ulnaire, au-dessus de la tête ulnaire

Extenseur ulnaire du carpe (6e compartiment)

Tendinite de l'ECU

Douleur ulnaire, ressaut, gêne en pronation et en prise

Extension contrôlée avec inclinaison ulnaire

Face palmaire, côté radial

Fléchisseur radial du carpe

Tendinite du FCR

Douleur en avant du poignet, à la prise et à la flexion

Flexion contrôlée avec inclinaison radiale

Face palmaire, côté ulnaire

Fléchisseur ulnaire du carpe

Tendinite du FCU

Douleur au-dessus du pisiforme, en fin de flexion

Flexion contrôlée avec inclinaison ulnaire

Gaine des fléchisseurs

Fléchisseurs des doigts

Ténosynovite des fléchisseurs

Douleur palmaire diffuse, doigts sensibles au réveil

Résistance contrôlée à la flexion des doigts

Dos du pouce

Long extenseur du pouce (3e compartiment)

Tendinite de l'EPL

Douleur en extension du pouce, doigt levé impossible à tenir

Extension contrôlée du pouce

La tendinite pouce la plus connue est donc la tendinite de Quervain. Elle est fréquente chez le jeune parent qui porte un bébé, chez la personne qui travaille à la souris toute la journée, et chez le sportif qui tient un guidon ou un bâton en déviation du pouce. Le côté ulnaire, souvent négligé, doit aussi être exploré : une douleur interne du poignet qui « clique » n'est pas toujours tendineuse, et la mise en charge du TFCC devient alors le test clé.


Reconnaître les signes et les tests simples

Avant les tests, l'interrogatoire. Trois questions suffisent souvent à trier : où exactement, quand exactement, et après quoi exactement. Une douleur qui apparaît toujours après la même durée de vélo n'a pas le même sens qu'une douleur apparue brutalement après une chute.


Les tests à connaître

  • Finkelstein (et manœuvre d'Eichhoff) : poing fermé, pouce à l'intérieur des doigts, le praticien amène le poignet en inclinaison ulnaire. Une douleur vive sur la styloïde radiale évoque une atteinte du 1er compartiment. La version où vous fermez vous-même le poing autour du pouce est la manœuvre d'Eichhoff. [PHOTO MAISON] Démonstration du test de Finkelstein sur un athlète, main et avant-bras visibles.

  • Résistance contrôlée : vous poussez contre une résistance dans une direction précise (extension, flexion, inclinaison radiale ou ulnaire). La douleur reproduite localise le tendon concerné et donne une valeur de départ pour le renforcement.

  • Test de Watson (scaphoid shift) : le praticien appuie sur la tubérosité du scaphoïde et mobilise le poignet de l'inclinaison ulnaire vers l'inclinaison radiale. Un ressaut douloureux au dos du poignet évoque une instabilité scapho-lunaire, pas une tendinopathie.

  • Mise en charge du TFCC : mise en compression axiale du poignet en inclinaison ulnaire et rotation, ou test de soulèvement d'une chaise. Une douleur ulnaire profonde oriente vers le complexe fibrocartilagineux triangulaire, très sollicité en trail et en natation.

Aucun de ces tests n'est parfait. Leur valeur augmente quand plusieurs convergent et quand ils reproduisent exactement la douleur du sport. C'est aussi pour cela qu'une imagerie n'est pas systématique : le consensus ICON 2019 rappelle qu'une tendinopathie se diagnostique d'abord cliniquement.


Quand consulter sans attendre

Certains tableaux ne sont pas des tendinites et ne doivent pas attendre. J'oriente vers un médecin, et souvent vers un avis spécialisé, dans les situations suivantes :

  • Chute sur la main, douleur dans la tabatière anatomique : une fracture du scaphoïde peut passer inaperçue, et une radiographie normale au premier jour ne l'exclut pas (CHU de Lyon).

  • Gonflement, rougeur, chaleur locale, fièvre : suspicion d'infection, urgence.

  • Fourmillements nocturnes du pouce, de l'index et du majeur, avec perte de force ou de préhension fine : tableau de syndrome du canal carpien, qui n'est pas une tendinite (Ameli).

  • Déformation, blocage articulaire, perte d'amplitude franche : suspicion d'arthrose, notamment à la base du pouce.

  • Douleurs bilatérales avec dérouillage matinal supérieur à 30 minutes : orientation inflammatoire, à documenter médicalement.

  • Absence d'amélioration après 6 à 8 semaines de prise en charge bien conduite, ou douleur nocturne qui s'aggrave.

Deux diagnostics fréquemment confondus avec une tendinite du poignet méritent une mention : le kyste synovial, souvent indolore mais parfois responsable d'une gêne mécanique, et la fracture du scaphoïde, dont le retard diagnostique a des conséquences réelles. Enfin, chez le cycliste, des fourmillements du petit doigt avec une main qui « lâche » la poignée ne signent pas une tendinite mais une atteinte du nerf ulnaire liée à la pression sur le guidon, décrite dans la littérature comme la paralysie du guidon (revue narrative, 2022).


Les causes chez le sportif

Vélo

Le poignet y est en extension, souvent en inclinaison ulnaire, pendant deux à six heures. Les facteurs qui reviennent le plus dans mes bilans : potence trop longue, cintre trop bas, selle trop haute, mains crispées sur les cocottes, absence de changement de position, ruban de cintre fin, gants absents, longues descentes de freinage, guidon aéro tenu trop longtemps. La charge se concentre sur le bord ulnaire et sur les extenseurs.


Trail et bâtons

Le geste de poussée sur les bâtons met le poignet en extension et en déviation, avec des milliers de répétitions en montée. Si la dragonne est mal réglée et que la main agrippe le manche, ce sont les fléchisseurs et le pouce qui encaissent. Les descentes techniques, les réceptions de saut et les chutes sur la main ajoutent un risque traumatique.


Natation

Le catch en crawl impose une légère extension et une inclinaison du poignet au moment de la prise d'appui. Les plaquettes augmentent fortement le moment de force, et donc la contrainte sur les tendons fléchisseurs et sur le bord ulnaire. La combinaison, avec une manche trop serrée, peut aussi limiter la mobilité et modifier la position de la main.


Musculation

Pompes sur les paumes, front squat et barre en position avant, épaulé, soulevé de terre en prise d'haltérophilie, kettlebells : toutes ces situations mettent le poignet en extension sous charge. Une mobilité insuffisante se paie au poignet.


Gestes du quotidien et télétravail

Souris déportée loin du clavier, avant-bras non soutenus, position de la main en extension, téléphone tenu d'une main, portage répété d'un enfant, bricolage, jardinage. Chez beaucoup de sportifs, la surcharge vient de la somme : trois heures de vélo plus huit heures de souris plus un bébé à porter.


Chaud ou froid, et les autres réflexes de la phase douloureuse

Le froid

Le froid a un effet antalgique et vasoconstricteur. Dix à quinze minutes sur la zone douloureuse, jamais directement sur la peau, sont utiles dans les 48 à 72 heures qui suivent un épisode aigu ou une grosse sollicitation. Il ne répare pas le tendon et ne remplace pas la modification de charge.


Le chaud

La chaleur détend, augmente le débit sanguin local et diminue la raideur. Elle a sa place sur un poignet chronique et raide, plutôt avant les exercices et sur les phases non aiguës. Sur un tendon fraîchement irrité, elle peut majorer l'inconfort.

Le sujet est détaillé dans le guide chaud ou froid tendinite, avec les protocoles et les erreurs classiques. La règle courte : froid pour calmer une poussée douloureuse, chaud pour préparer un poignet raide au mouvement, et dans les deux cas, jamais au détriment du rechargement progressif.


Les autres réflexes utiles

  • Repos relatif, pas repos complet : supprimer temporairement les gestes les plus irritants, garder un mouvement indolore et commencer les isométries.

  • Adaptation du matériel avant la reprise : position au guidon, dragonne, taille des plaquettes.

  • Antalgique ou anti-inflammatoire en cure courte si nécessaire, sur avis médical, sans en faire une stratégie.

  • Attelle pouce-poignet sur les phases très irritables et pour les gestes professionnels, en sachant qu'elle ne traite pas la capacité du tendon.

  • Pas d'étirement fort ni de « craquement » du poignet en phase douloureuse : cela entretient souvent l'irritation.


Le programme de renforcement en 4 phases sur 8 à 12 semaines

La rééducation tendinite poignet repose sur une idée simple et exigeante : augmenter la capacité du tendon plus vite que la demande qu'on lui impose. Trois règles avant de commencer. La douleur pendant l'exercice doit rester sous 3 sur 10 et revenir à son niveau de base dans les 24 heures. On progresse quand les critères de la phase sont atteints, pas quand le calendrier le dit. Et on ne saute pas la phase douloureuse sous prétexte qu'elle paraît facile.

Phase

Durée

Objectif

Exemples d'exercices

Dose

1

Semaines 1-2

Calmer et remettre le tendon sous tension

Isométrie extension, flexion, inclinaison, abduction du pouce contre résistance

5 × 30 à 45 s, 40 à 50 % de la force maximale, 1 à 2 fois par jour

2

Semaines 2-5

Réintroduire le mouvement sous charge légère

Excentrique extension et flexion à l'haltère, excentrique du pouce, serrage progressif d'une balle souple

3 × 12 à 15, descente en 3 s, 4 séances par semaine

3

Semaines 5-9

Construire de la force réelle

Flexion et extension du poignet à l'haltère, inclinaisons, prono-supination, pince pouce-index, port de charges

3 à 4 × 6 à 8, 3 s en montée et 3 s en descente, 60 à 80 % de la force maximale

4

Semaines 9-12

Transférer vers le geste sportif

Pompes sur poings ou inclinées, gainage en appui, tirages, poussée sur bâton, geste au guidon

2 à 3 séances par semaine, progressivement vers la charge de compétition

Phase 1 - isométrique

Huit à dix contractions de 30 à 45 secondes par zone, sans mouvement articulaire, à intensité modérée. Pour une tendinite de Quervain, l'abduction du pouce contre la main opposée est le point de départ. L'objectif n'est pas de gagner de la force mais de réhabituer le tendon à produire de la tension sans irritation.


Phase 2 - excentrique

Le muscle travaille en allongement, ce qui charge le tendon de façon contrôlée. On ajoute un petit haltère de 1 à 2 kg, ou un élastique. La qualité prime : trois secondes de descente, pas d'élan, pas de douleur qui dépasse le seuil.


Phase 3 - charge lourde lente

C'est la phase qui détermine le résultat à trois mois. Les protocoles de charge lourde lente ont montré des résultats comparables aux protocoles excentriques sur le tendon d'Achille, avec une meilleure observance (Beyer et al., 2015). Pour le poignet, l'enjeu est le même : des séries lourdes, lentes, propres, avec deux à trois minutes de récupération.


Phase 4 - retour au geste

On ne renforce plus un tendon, on réintroduit la contrainte réelle : mains au guidon en danseuse, poussée sur bâton, plaquettes en natation, pompes, port de charges. Les isométries ne sont pas non plus une baguette magique : la littérature ne montre pas de supériorité systématique sur l'analgésie immédiate, mais elles restent un outil utile et bien toléré (méta-analyse, BMJ Open Sport & Exercise Medicine). Pour la cohérence d'ensemble, la HAS rappelle aussi, sur un autre tendon, que l'exercice actif progressif est le socle et que l'immobilisation n'est pas la réponse (fiche HAS).


Reprendre le sport : critères chiffrés et calendrier réaliste

Les critères que j'utilise avant le feu vert

  • Douleur au repos inférieure ou égale à 2 sur 10, et inférieure ou égale à 3 sur 10 à l'effort.

  • Force de préhension à au moins 90 % du côté sain, mesure répétée trois fois au dynamomètre.

  • Force d'extension du poignet à au moins 90 % du côté sain.

  • Amplitude complète et symétrique en extension et en flexion, sans douleur en fin de course.

  • Test de Finkelstein et manœuvre d'Eichhoff négatifs ou seulement très légèrement sensibles.

  • Deux séances consécutives de charge sportive spécifique sans réveil douloureux à 24 et 48 heures.


Le calendrier réaliste

Activité

Reprise progressive

Points de vigilance

Vélo

Semaine 4 à 6, en position haute, sorties de 30 à 45 minutes

Éviter les longues descentes sur les cocottes et le guidon aéro au début

Trail avec bâtons

Semaine 6 à 8, d'abord sans bâtons, puis en montée courte

Dragonne bien réglée, pas de grip serré

Natation

Semaine 5 à 8, sans plaquettes

Réintroduire les plaquettes en dernier, une taille en dessous

Musculation

Semaine 3 à 6 selon la tolérance

Supprimer temporairement les pompes sur paumes et la position front rack

Gestes professionnels

Dès que la douleur le permet, avec adaptations

Souris et clavier repositionnés avant la reprise complète

Une tendinite réactionnelle légère répond souvent en 3 à 6 semaines. Une tendinite de Quervain demande plus de temps : comptez 6 à 12 semaines de prise en charge conservatrice, et jusqu'à 3 à 6 mois pour les formes anciennes ou très irritables. Les preuves concernant les infiltrations de corticoïdes restent limitées et de qualité faible, ce qui invite à ne pas en faire le plan principal (revue Cochrane). La littérature de rééducation sur la tendinite de Quervain insiste sur la combinaison de l'adaptation des gestes, de l'orthèse si besoin et du rechargement progressif (revue des options rééducatives).


Prévention : matériel, positions au guidon, gestes à corriger

Sur le vélo

  • Poignet en extension modérée, 10 à 20 degrés, jamais cassé vers le haut.

  • Coude légèrement fléchi, 15 à 20 degrés, pour absorber les vibrations.

  • Mains qui changent de position toutes les 10 à 15 minutes.

  • Double couche de ruban de cintre ou mousse, gants avec paume rembourrée.

  • Potence raccourcie de 10 mm et entretoises remontées avant de changer de cintre.

  • Prise relâchée : si les doigts sont blancs en fin de sortie, la pression est excessive.

  • Réglage global revu par un professionnel : hauteur de selle, recul, longueur de potence.


Avec les bâtons

  • Dragonne réglée pour que la main repose sur le manche sans serrer.

  • Longueur adaptée : ordre de grandeur de taille × 0,68 pour un usage polyvalent, plus court si les montées raides dominent.

  • Manche de diamètre confortable, poignée fine pour les petites mains.

  • Poussée vers l'arrière, pas seulement vers le bas, pour limiter l'extension du poignet.


Natation et musculation

  • Plaquettes progressives, jamais une taille au-dessus de sa main en reprise.

  • Prise neutre sur les barres quand c'est possible, poignets alignés en pompes.

  • Échauffement spécifique du poignet avant les séances lourdes.


Poste de travail

  • Souris au plus près du clavier, avant-bras soutenus.

  • Poignet en position neutre, pas en extension sur le bord du bureau.

  • Pause active toutes les 45 minutes, avec une extension douce et un serrage léger.


Mon avis de coach

J'ai longtemps vu des sportifs arriver avec un poignet douloureux après avoir tout essayé sauf la bonne chose. Le cas qui revient : un triathlète, trois mois d'arrêt complet, une infra, une attelle, et une douleur intacte au premier retour sur le vélo. Rien n'avait changé ni dans la capacité du tendon, ni dans la position au guidon. Nous avons repris par deux semaines d'isométries quotidiennes, une potence plus courte de 10 mm, puis une progression sur dix semaines. Il roule aujourd'hui sans y penser.

L'inverse existe aussi : le cycliste qui règle son vélo, se sent mieux pendant deux semaines, et revient dès qu'il augmente le volume, parce que le tendon n'a jamais été rechargé. Le matériel enlève une partie du problème, il ne reconstruit pas la tolérance à la charge. Mon avis, donc : la position au guidon est souvent le vrai traitement de départ, et le renforcement est ce qui rend le résultat durable. Les deux ensemble, dans cet ordre, donnent les meilleurs résultats que je constate sur le terrain.

Une nuance importante : la tendinite de Quervain du jeune parent ou de la personne en post-partum suit une logique différente, avec des contraintes hormonales et de portage. Elle mérite un avis médical avant de calquer un programme de sportif. Et un poignet qui « clique » avec une douleur ulnaire n'est pas une tendinite : c'est un TFCC ou une instabilité jusqu'à preuve du contraire.


FAQ

Tendinite poignet chaud ou froid : que choisir ?

Froid sur une poussée douloureuse récente, dix à quinze minutes, pour l'effet antalgique. Chaud sur un poignet chronique et raide, plutôt avant les exercices. Dans les deux cas, l'essentiel reste la modification des gestes irritants et le rechargement progressif.


Que faire pour soulager une tendinite au poignet dès les premiers jours ?

Trois actions : identifier et réduire les gestes qui déclenchent la douleur, commencer des isométries indolores deux fois par jour, et vérifier la position au guidon ou au poste de travail. Un antalgique peut aider ponctuellement, sur avis médical. Le repos complet prolongé est rarement la bonne réponse.


Combien de temps pour guérir une tendinite du poignet ?

Une forme légère répond en 3 à 6 semaines. Une tendinite de Quervain demande généralement 6 à 12 semaines de prise en charge, et jusqu'à 3 à 6 mois pour les formes anciennes. La variable décisive est la progression de charge, pas la molécule choisie.


Peut-on continuer à rouler ou à courir avec une tendinite du poignet ?

Souvent oui, en réduisant le volume et en supprimant les situations les plus irritantes. La règle : douleur sous 3 sur 10 pendant l'activité, retour au niveau de base dans les 24 heures, pas de douleur nocturne. Si l'un de ces repères est dépassé, on recule d'un cran.


Douleur poignet et fourmillements dans les doigts : est-ce une tendinite ?

Non, ce tableau évoque une atteinte nerveuse, le plus souvent un syndrome du canal carpien pour les trois premiers doigts, ou une atteinte du nerf ulnaire chez le cycliste pour le petit doigt. Un examen médical, parfois un électroneuromyogramme, permet de trancher.


Faut-il porter une attelle pour une tendinite du poignet ?

Une attelle pouce-poignet peut aider sur une phase très irritable, la nuit ou lors de gestes professionnels inévitables. Elle ne remplace pas le renforcement et ne doit pas devenir permanente, au risque de laisser le tendon encore moins tolérant à la charge.


Sources


 
 
 

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