Plan d’entraînement trail 40 km : le guide complet

En bref, ce que vous allez apprendre :

• Ce qu’est réellement un plan trail 40 km

• Combien de temps s’entraîner, avec quel niveau, et à quel rythme

• Comment organiser vos séances, votre PPG, votre dénivelé et votre récupération

• Un exemple complet de plan sur 10 semaines

• Comment choisir le bon plan pour VOUS et comment le suivre sans vous perdre en route

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement trail 40 km ?

Un plan trail 40 km, c’est tout simplement une feuille de route, structurée, qui vous guide semaine après semaine.On y mélange endurance, dénivelé, renforcement, et un soupçon de stratégie mentale.Quand on débute, on se sent parfois un peu perdu, et c’est normal, nous sommes passés par là aussi.Avec un bon plan, on avance plus sereinement, presque comme si on voyait le chemin se tracer sous nos pieds d'autant plus avec un coach trail.

Pourquoi suivre un plan spécifique pour un trail de 40 km ?

Un trail de 40 km, c’est long, ça monte, ça descend, et ça fatigue… mais c’est aussi grisant.Sans préparation adaptée, on finit souvent par subir la course, nous l’avons appris à nos dépens lors d’un trail très caillouteux où nos quadriceps nous ont littéralement suppliés d’arrêter.Un plan spécifique vous protège, optimise vos efforts, et vous permet d’arriver le jour J avec un mental calme et une énergie étonnamment stable.Bref, suivre un plan, c’est s’assurer de transformer l’aventure en réussite.

Combien de temps faut-il pour préparer un trail de 40 km ?

En général, 10 à 12 semaines représentent un format idéal.Moins, et on risque d’être dans la précipitation ; plus, et on peut s’éparpiller.Nous avons remarqué qu'une préparation bien cadrée sur 2 à 3 mois permet de progresser sans s’épuiser.Et dans la vraie vie, avec un boulot, une famille, et des imprévus, ce timing reste réaliste.

Quel niveau faut-il pour courir un trail de 40 km ?

Bonne nouvelle : il ne faut pas être un athlète d’élite.Mais il faut tout de même être capable de courir 1h15 à 1h30 en continu, sans finir exténué. Si vous avez déjà quelques courses nature ou un 20 km à votre actif, vous êtes dans la bonne zone.Nous aimons dire que le 40 km, c’est la distance “pivot” : ambitieuse, mais accessible avec un minimum de régularité.

Exemple de plan d’entraînement pour un trail de 40 km

(10 semaines – progression adaptée)

Semaine 1 – Mise en route

Objectif : relancer la machine sans stress.

• Séance 1 : Endurance douce – 50 min footing tranquille

• Séance 2 : Côtes courtes – 10 x 40 sec en montée, récup descente

• Séance 3 : Renfo + gainage – 25 min

• Séance 4 : Sortie longue – 1h30 avec petites bosses

Semaine 2 – Base et rythme

Objectif : créer une base solide avant d’augmenter le volume.

• Séance 1 : Endurance – 55 min à l’aise

• Séance 2 : Fractionné plat – 10 x 2 min allure 10 km / récup 1 min

• Séance 3 : Renfo jambes – 25 min (squats, fentes, gainage)

• Séance 4 : Sortie longue – 1h45 avec 300–400 m D+

Semaine 3 – Premiers dénivelés

Objectif : habituer les jambes au D+, sans saturer.

• Séance 1 : Endurance vallonnée – 1h footing avec montées

• Séance 2 : Côtes longues – 6 x 3 min en montée soutenue

• Séance 3 : PPG – gainage + proprioception (20 min)

• Séance 4 : Sortie longue – 2h avec 500 m D+

Semaine 4 – Montée en puissance

Objectif : améliorer la résistance musculaire et cardiaque.

• Séance 1 : Endurance – 1h05 footing souple

• Séance 2 : Fractionné – 12 x 400 m allure soutenue

• Séance 3 : Renfo + escaliers / côtes – 30 min

• Séance 4 : Sortie longue – 2h15 avec 600–700 m D+

Semaine 5 – Consolidation

Objectif : stabiliser la progression et absorber la charge.

• Séance 1 : Endurance vallonnée – 1h10

• Séance 2 : Côtes longues – 6 x 3 min en montée

• Séance 3 : Renfo + gainage – 25 min

• Séance 4 : Sortie longue – 2h30 avec 800 m D+

Semaine 6 – Pic de volume

Objectif : premier gros bloc, déterminant pour le 40 km.

• Séance 1 : Endurance – 1h10 footing tranquille

• Séance 2 : Fractionné mixte – 6 x (3 min rapide + 2 min côte)

• Séance 3 : Renfo jambes + gainage dynamique – 30 min

• Séance 4 : Sortie longue clé – 2h45 avec 1000 m D+

Semaine 7 – Spécifique trail

Objectif : ressembler à la course, de plus en plus.

• Séance 1 : Endurance vallonnée – 1h10

• Séance 2 : Côtes explosives – 12 x 45 sec montée / descente active

• Séance 3 : Renfo + proprioception – 25 min

• Séance 4 : Sortie longue – 3h avec 1100 m D+

Semaine 8 – Charge maximale

Objectif : dernière grande bascule avant la réduction finale.

• Séance 1 : Endurance – 1h15

• Séance 2 : Fractionné trail – 6 x 5 min allure course en terrain vallonné

• Séance 3 : Renfo complet – 30 min

• Séance 4 : Sortie longue XXL – 3h15 avec 1200 m D+

Semaine 9 – Allègement progressif

Objectif : réduire la fatigue, garder le rythme.

• Séance 1 : Endurance douce – 55 min

• Séance 2 : Côtes modérées – 6 x 2 min

• Séance 3 : Renfo léger – 15 min gainage

• Séance 4 : Sortie longue réduite – 1h45–2h avec 500–600 m D+

Semaine 10 – Affûtage (avant course)

Objectif : fraîcheur maximale sans perdre les sensations.

• Séance 1 : Endurance cool – 40–45 min

• Séance 2 : Rappel intensité – 5 x 1 min vite / récup 2 min

• Séance 3 : Renfo léger + mobilité – 15 min

• Séance 4 : Sortie pré-course – 1h tranquille avec 3–4 petites montéesPuis repos total jusqu’au jour J.

Comment structurer vos séances d’entraînement ?

On recommande 3 à 4 séances par semaine, max.Un footing long, une séance qualité, une séance trail / dénivelé, et un renfo.C’est simple, efficace, et parfaitement adapté pour progresser.Trop charger finit toujours par se payer en blessure.

La préparation physique et le renforcement musculaire

En trail, le renfo est non négociable.Côtes, descentes, appuis instables… ça réclame du solide.On parle de gainage, de fentes, de squats, et de travail du pied.On en a parfois négligé une séance, et on l’a regretté après 1200 m D+…

L’entraînement en endurance et en dénivelé

Le cœur du trail, c’est ça.On construit l’endurance, puis on habitue les jambes au D+.Plus on s’y confronte, plus on devient fluide, presque félin. Et le jour J, on remercie ces heures passées à grimper.

L’importance de la récupération et du sommeil

Si on devait retenir UNE chose : dormez. La récup, c’est votre super pouvoir. Étirements légers, hydratation, sieste si possible, voilà la base.Les progrès s’installent quand on se repose, pas quand on force.

Quels résultats espérer avec un plan adapté ?

Un plan adapté, c’est la promesse d’un trail maîtrisé.On ne promet pas une performance stratosphérique, mais une course pleine.Vous serez plus constant, plus lucide, moins cassé. Et surtout : vous prendrez du plaisir, ce qui change tout.

Comment mesurer vos progrès pendant la préparation ?

On regarde les sensations, avant tout.Les chiffres (FC, vitesse, D+) viennent après.On aime bien noter ses séances dans un carnet, très simple, très efficace.En quelques semaines, on voit des patterns se dessiner.

Comment choisir le BON plan d’entraînement trail 40 km ?

Le bon plan, c’est celui qui colle à votre vie, pas celui “de champion”.Il doit être clair, modulable et adapté à votre niveau. Si possible, vérifiez qu’il intègre renfo, endurance, et travail spécifique. Et surtout : qu’il vous donne envie de le suivre.

Avec qui s’entraîner pour un trail de 40 km ?

S’entraîner à deux, ou en groupe, change souvent tout.On se motive, on rigole, on partage nos galères de quadriceps en feu.Les clubs ou groupes locaux sont souvent très accueillants.Ça rend la préparation plus humaine.

Comment bien suivre son plan d’entraînement trail 40 km ?

S’appuyer sur un coach ou un préparateur trail

Un bon coach, c’est un guide, mais aussi un garde-fou. Il ajuste, rassure, modère.On a vu tellement de coureurs s’épuiser seuls…Le coaching, c’est souvent un vrai raccourci.

Adapter son plan en fonction de son emploi du temps et de son niveau

Vous avez une vie, et elle ne tournera pas autour du trail 40 km.Adaptez quand il faut, sans culpabiliser.L’essentiel est la régularité, pas la perfection.On a déjà remplacé des séances par un simple footing, et ça a parfaitement fonctionné.