Plan d'entraînement 10km : progressez en 6 semaines

Arthur Roux
il y a 6 jours
9 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 6 jours

En résumé

Vous cherchez à courir 10 km ? Ce guide vous propose un plan d'entraînement complet en 6 semaines avec plusieurs options (2 à 5 séances/semaine), des objectifs temps adaptés (1h à 40min), et tous les conseils pratiques : calcul de VMA, nutrition, récupération et stratégie de course. Crée par votre coach running.

Avant de commencer : les prérequis essentiels

Avant de vous lancer dans ce plan d'entraînement 10km, assurez-vous de remplir ces conditions :

✅ Capacité physique minimale

Courir 45-60 minutes en continu à allure facile (endurance fondamentale)
Si vous n'y arrivez pas encore, commencez par un plan d'entraînement 5km ou une préparation progressive de 4-6 semaines

✅ Calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

La VMA est l'allure de course qui vous fait atteindre votre consommation maximale d'oxygène, correspondant à la vitesse que vous êtes capable de maintenir en continu sur une durée de 6 minutes.

3 méthodes pour calculer votre VMA :

Méthode	Durée	Matériel	Fiabilité
Test Demi-Cooper	6 minutes	Montre GPS	⭐⭐⭐⭐
Test VAMEVAL	10-15 min	Piste + signal sonore	⭐⭐⭐⭐⭐
Estimation 10km	À partir d'une course	Chrono	⭐⭐⭐

Exemple d'estimation : Si vous courez un 10 km en 45 minutes (13,3 km/h), en divisant par 0,9 (car vous tenez environ 90% de votre VMA sur cette distance), vous obtenez une VMA estimée à 14,8 km/h.

✅ Définir votre objectif temps

Pour un 10 km, une allure située entre 85 et 90% de votre VMA est généralement recommandée.

Tableau objectifs temps selon VMA :

VMA (km/h)	1h00	55min	50min	45min	40min
12 km/h	✓	✓	-	-	-
13 km/h	✓	✓	✓	-	-
14 km/h	✓	✓	✓	✓	-
15 km/h	✓	✓	✓	✓	✓
16 km/h	✓	✓	✓	✓	✓

Les 3 types de séances essentielles pour progresser

Tout plan d'entraînement 10km repose sur 3 piliers :

1️⃣ Séances d'endurance fondamentale (60-70% VMA)

Objectif : Développer votre capacité aérobie et votre résistance

Allure : Vous devez pouvoir parler sans essoufflement
Durée : 45-75 minutes
Fréquence : 1-2 fois par semaine
Exemple : Footing de 60 min à 8 km/h (si VMA = 12 km/h)

2️⃣ Séances à allure spécifique 10km (85-90% VMA)

Objectif : Vous habituer au rythme de course cible

Allure : Soutenue mais maîtrisée
Format : 3-4 x 8-10 min avec récupération 2-3 min
Fréquence : 1 fois par semaine
Exemple : 3 x 10 min à 11,2 km/h (si VMA = 13 km/h)

3️⃣ Séances de VMA/fractionné (95-105% VMA)

Objectif : Augmenter votre puissance aérobie et votre vitesse

Allure : Intense, vous ne pouvez pas parler
Format : 6-8 x 3-4 min avec récupération 2-3 min
Fréquence : 1 fois par semaine (optionnel pour débutants)
Exemple : 6 x 4 min à 13,5 km/h (si VMA = 13 km/h)

Plan d'entraînement 10km en 6 semaines (3 séances/semaine)

Cible : Débutant à intermédiaire | Objectif : Finir en bonne forme

Semaine 1 : Adaptation

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	45 min à 65% VMA (allure facile)
Mercredi	Spécifique 10km	2 x 8 min à 85% VMA + 3 min récup
Samedi	Endurance longue	50 min à 65% VMA

Semaine 2 : Progression

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	50 min à 65% VMA
Mercredi	Spécifique 10km	3 x 8 min à 85% VMA + 3 min récup
Samedi	Endurance longue	55 min à 65% VMA

Semaine 3 : Intensification

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	50 min à 65% VMA
Mercredi	VMA/Fractionné	5 x 4 min à 100% VMA + 2 min récup
Samedi	Endurance longue	60 min à 65% VMA

Semaine 4 : Consolidation

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	45 min à 65% VMA (récupération)
Mercredi	Spécifique 10km	3 x 10 min à 87% VMA + 3 min récup
Samedi	Endurance longue	65 min à 65% VMA

Semaine 5 : Affûtage

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	50 min à 65% VMA
Mercredi	Spécifique 10km	2 x 12 min à 88% VMA + 4 min récup
Samedi	Endurance longue	70 min à 65% VMA

Semaine 6 : Préparation finale

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	40 min à 65% VMA (léger)
Mercredi	Spécifique 10km	2 x 8 min à 88% VMA + 3 min récup
Samedi	COURSE 10KM	À votre rythme cible

Plans alternatifs selon votre disponibilité

📅 Plan 2 séances/semaine (8-10 semaines)

Pour les coureurs avec peu de temps

Jour	Séance
Mercredi	Spécifique 10km : 3 x 10 min à 85% VMA
Dimanche	Endurance longue : 60-75 min à 65% VMA

Progression : Augmentez la durée de l'endurance de 5 min chaque semaine.

📅 Plan 4 séances/semaine (6 semaines)

Pour les coureurs expérimentés

Jour	Séance
Lundi	Endurance : 45-50 min à 65% VMA
Mardi	VMA/Fractionné : 6-8 x 3 min à 100% VMA
Jeudi	Spécifique 10km : 3-4 x 8-10 min à 87% VMA
Dimanche	Endurance longue : 70-80 min à 65% VMA

📅 Plan 5 séances/semaine (6 semaines)

Pour les coureurs confirmés

Ajoutez une séance supplémentaire :

Mercredi : Récupération active (30 min très facile) ou renforcement musculaire

Objectifs temps : plans spécifiques

🎯 Courir 10km en 1h (débutant)

VMA requise : 11-12 km/h | Allure cible : 10 km/h

Semaine	Endurance	Spécifique	Longue
1-2	45 min à 7 km/h	2 x 8 min à 9 km/h	50 min à 7 km/h
3-4	50 min à 7 km/h	3 x 10 min à 9,5 km/h	60 min à 7 km/h
5-6	50 min à 7 km/h	2 x 12 min à 9,5 km/h	70 min à 7 km/h

🎯 Courir 10km en 50 minutes

VMA requise : 13-14 km/h | Allure cible : 12 km/h

Semaine	Endurance	Spécifique	Longue
1-2	50 min à 8,5 km/h	3 x 8 min à 11 km/h	55 min à 8,5 km/h
3-4	55 min à 8,5 km/h	3 x 10 min à 11,5 km/h	65 min à 8,5 km/h
5-6	55 min à 8,5 km/h	2 x 12 min à 11,5 km/h	75 min à 8,5 km/h

🎯 Courir 10km en 45 minutes

VMA requise : 14-15 km/h | Allure cible : 13,3 km/h

Semaine	Endurance	Spécifique	Longue
1-2	55 min à 9,5 km/h	3 x 8 min à 12,5 km/h	60 min à 9,5 km/h
3-4	60 min à 9,5 km/h	3 x 10 min à 12,8 km/h	70 min à 9,5 km/h
5-6	60 min à 9,5 km/h	2 x 12 min à 12,8 km/h	80 min à 9,5 km/h

🎯 Courir 10km en 40 minutes

VMA requise : 15-16 km/h | Allure cible : 15 km/h

Semaine	Endurance	Spécifique	Longue
1-2	60 min à 10,5 km/h	3 x 8 min à 14 km/h	65 min à 10,5 km/h
3-4	65 min à 10,5 km/h	3 x 10 min à 14,5 km/h	75 min à 10,5 km/h
5-6	65 min à 10,5 km/h	2 x 12 min à 14,5 km/h	85 min à 10,5 km/h

Nutrition et récupération pendant la préparation

🥗 Alimentation générale (pendant les 6 semaines)

Principes clés :

Glucides : 55-60% des calories (pâtes, riz, pain complet)
Protéines : 15-20% (poulet, poisson, œufs, légumineuses)
Lipides : 20-25% (huile d'olive, noix, avocats)

Timing des repas :

Petit-déjeuner : 2-3h avant l'entraînement
Déjeuner/Dîner : 3-4h avant l'entraînement
Collation post-entraînement : dans les 30 min (fruits + protéines)

💧 Hydratation pendant l'entraînement

Si vous courez sur une durée de 75 minutes et moins, l'eau seule est habituellement suffisante, et dans la plupart des cas, si vous êtes bien hydraté avant le départ, vous pourrez compléter votre temps d'effort avec un apport minimal, voire nul en eau.

Stratégie :

Avant : 300-500 ml d'eau 2-3h avant
Pendant : Eau seule (sauf si > 75 min ou très chaud)
Après : 500-750 ml dans les 30 min

😴 Récupération et sommeil

Éléments essentiels :

Sommeil : 7-9 heures par nuit (crucial pour la progression)
Repos actif : 1-2 jours de repos complet par semaine
Étirements : 10-15 min après chaque séance
Massage/Rouleau : 2-3 fois par semaine (mollets, cuisses, fessiers)

La semaine avant la course

📉 Allègement progressif (tapering)

Jour	Séance	Détail
Lundi	Endurance	40 min à 65% VMA
Mercredi	Spécifique	2 x 6 min à 87% VMA
Vendredi	Repos ou très léger	20 min à 60% VMA (optionnel)
Samedi	Repos complet	Aucun entraînement
Dimanche	COURSE 10KM	À votre rythme cible

🍽️ Nutrition la semaine avant

Lundi-Vendredi :

Augmentez légèrement les glucides (+ 10-15%)
Maintenez l'hydratation régulière
Évitez les aliments nouveaux ou trop épicés

Samedi (veille) :

Repas riche en glucides (pâtes, riz) 3h avant le coucher
Hydratez-vous régulièrement (1,5-2 L d'eau)
Évitez l'alcool et les boissons gazeuses

Jour J : stratégie de course

🌅 Le matin de la course

2-3h avant le départ : Consommez un repas riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort.

Exemples :

Porridge + banane + miel
Pain complet + confiture + verre de jus
Riz blanc + œuf + toast

1h avant : Buvez environ 200 à 300 ml d'eau une à deux heures avant le départ, sans attendre d'avoir soif.

🏃 Échauffement (15-20 min avant)

Si votre compétition est courte (5, 10 km ou semi-marathon), l'échauffement est important et sa durée sera plus longue (15 à 20 minutes).

Routine :

5 min : Jogging très facile
5 min : Étirements dynamiques (genoux, hanches, chevilles)
5 min : Accélérations progressives (3-4 x 30-50m)

🎯 Stratégie de course

Phase	Allure	Conseil
Km 0-2	90% allure cible	Partez conservateur, laissez-vous porter
Km 2-7	100% allure cible	Maintenez votre rythme, respirez régulièrement
Km 7-9	100-105% allure cible	Augmentez légèrement si vous vous sentez bien
Km 9-10	105-110% allure cible	Donnez tout, vous êtes presque arrivé !

Hydratation pendant : Pour un 5 ou 10 km, l'hydratation suffit le plus souvent. Buvez quelques gorgées d'eau ou de boisson légèrement hypotonique.

🏁 Après la course

Immédiatement :

Continuez à marcher 5-10 min pour ralentir progressivement
Buvez de l'eau par petites gorgées

Dans les 30 min : Privilégiez un apport glucides/protéines (ratio 3:1 ou 4:1) pour refaire les stocks de glycogène et reconstruire les muscles. Mangez dans les 2h maximum.

Exemples :

Banane + yaourt grec
Sandwich pain complet + jambon
Boisson de récupération + barre protéinée

Les 24-48h suivantes :

Hydratez-vous régulièrement
Mangez équilibré (glucides + protéines + légumes)
Reposez-vous bien
Étirements légers et massage si possible

FAQ - Vos questions sur le plan d'entraînement 10km

❓ Combien de temps faut-il pour préparer un 10km ?

Réponse : Cela dépend de votre niveau :

Débutant complet : 8-12 semaines
Coureur loisir : 6-8 semaines
Coureur confirmé : 4-6 semaines

Ce plan suppose que vous pouvez déjà courir 45-60 min en continu.

❓ Je n'ai que 2 séances par semaine, puis-je finir un 10km ?

Réponse : Oui, absolument ! Le plan 2 séances/semaine (8-10 semaines) est parfaitement viable. L'important est la régularité plutôt que le volume. Vous progresserez plus lentement mais sûrement.

❓ Dois-je faire du renforcement musculaire ?

Réponse : C'est recommandé mais optionnel. 2-3 fois par semaine, 15-20 min :

Gainage (planches, side-planches)
Squats et fentes
Montées de genoux
Exercices de stabilité

Cela prévient les blessures et améliore votre économie de course.

❓ Que faire si je suis blessé pendant la préparation ?

Réponse :

Repos immédiat (2-3 jours minimum)
Consultez un professionnel (kiné, médecin du sport)
Adaptez le plan : remplacez la séance par du repos ou du cross-training (natation, vélo)
Reprenez progressivement quand la douleur a disparu

Ne forcez jamais sur une blessure.

❓ Quel est le meilleur moment pour courir ?

Réponse : Le meilleur moment est celui où vous êtes régulier. Cependant :

Matin : Énergie stable, moins chaud
Midi : Muscles échauffés, risque de déshydratation
Soir : Muscles plus chauds, mais peut perturber le sommeil

Choisissez votre créneau et tenez-vous-y.

❓ Dois-je courir tous les jours ?

Réponse : Non. Le repos est aussi important que l'entraînement. Ce plan propose 2-5 séances/semaine avec des jours de repos. Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de progresser.

❓ Comment savoir si je vais trop vite ou trop lentement ?

Réponse : Utilisez le test de la parole :

Endurance (65-70% VMA) : Vous pouvez parler sans essoufflement
Spécifique (85-90% VMA) : Vous pouvez dire quelques mots mais pas une phrase
VMA (100%+ VMA) : Vous ne pouvez pas parler du tout

❓ Puis-je faire 2 séances le même jour ?

Réponse : Oui, mais avec prudence. Séparez-les de 6-8 heures et assurez-vous de bien vous hydrater et manger entre les deux. Cela augmente le risque de surmenage, donc réservez-le aux coureurs expérimentés.

❓ Que faire après la course ?