Plan d'entraînement marathon 4h45 : 12 semaines pour franchir la ligne

Ce qu'il faut retenir

Paramètre	Valeur
Allure cible (PA)	6:47 min/km
Vitesse correspondante	8,84 km/h
VMA requise (estimée)	~11 km/h
Volume hebdo moyen	35 à 50 km
Nombre de séances/semaine	3 à 4
Niveau requis	Intermédiaire débutant
Durée du plan	12 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs capables de courir 1h sans s'arrêter, ayant déjà terminé un semi-marathon. L'objectif 4h45 est réaliste, accessible, et se prépare sérieusement en 3 mois d'après le coach marathon.

Profil du coureur visé par ce plan

Ce plan convient à un coureur qui court régulièrement depuis au moins 6 à 12 mois, qui n'est pas encore à l'aise avec les longues sorties au-delà de 2h, mais qui a envie de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon avec un chrono solide.

Prérequis concrets :

• Avoir terminé un semi-marathon (peu importe le temps)

• Être capable de courir 1h en continu sans s'arrêter

• Courir au moins 2 à 3 fois par semaine depuis 6 mois minimum

• Ne pas avoir de blessure active en début de plan

Critère	Valeur recommandée
Expérience en course	6 à 18 mois
Volume hebdo actuel	25 à 35 km/semaine
VMA minimale	10,5 à 11 km/h
FCM estimée	175 à 190 bpm (selon l'âge)
Meilleur semi-marathon	2h10 à 2h30

Si votre meilleur semi-marathon dépasse 2h30, ce plan sera difficile à tenir. Orientez-vous d'abord vers un objectif marathon 5h (plan à venir sur ce site).

Si vous avez déjà couru un marathon en 5h ou un semi en 2h05-2h10, ce plan est fait pour vous.

Tests d'entrée : êtes-vous prêt(e) pour ce plan ?

Avant de démarrer la semaine 1, réalisez ces deux tests. Ils prennent 45 minutes au total et vous éviteront de vous lancer dans un plan inadapté.

Test 1 : le test des 30 minutes

Protocole :

1. Échauffement de 10 minutes en footing très lent

2. Courez 30 minutes à allure confortable, sans vous arrêter

3. Notez la distance parcourue

Interprétation :

Distance en 30 min	Interprétation
Moins de 4,0 km	Trop tôt pour ce plan, consolidez d'abord votre base
4,0 à 4,4 km	Plan accessible, progression à surveiller
4,4 à 4,8 km	Profil idéal pour ce plan
Plus de 4,8 km	Envisagez le plan marathon 4h30

Test 2 : estimation de la VMA (test de 6 minutes)

Protocole :

1. Échauffement de 15 minutes progressif

2. Courez 6 minutes à vitesse maximale soutenue (effort intense mais régulier)

3. Mesurez la distance parcourue

4. VMA estimée = distance en km x 10

Exemple : 1,1 km en 6 minutes = VMA estimée à 11 km/h

Interprétation :

VMA estimée	Interprétation
Moins de 10 km/h	Ce plan sera difficile, commencez par un plan 5h
10 à 11 km/h	Profil adapté, respectez bien les allures lentes
11 à 12 km/h	Profil idéal pour ce plan
Plus de 12 km/h	Vous pouvez viser le plan marathon 4h30

Les allures d'entraînement de ce plan

Chaque séance est codée avec une abréviation. Voici ce que chaque code signifie, avec les valeurs concrètes pour un coureur ciblant 4h45.

Code	Nom complet	Allure min/km	Vitesse km/h	Ressenti
EF	Endurance Fondamentale	7:30 à 8:30 /km	7,0 à 8,0	Conversation possible, effort très léger
SE	Sortie Endurance	7:00 à 7:30 /km	8,0 à 8,6	Effort modéré, respiration contrôlée
PA	Pace Allure marathon	6:47 /km	8,84	Allure cible du jour J, effort soutenu mais tenu
AS	Allure Spécifique	6:20 à 6:30 /km	9,2 à 9,5	Légèrement plus rapide que PA, effort perceptible
VMA	Vitesse Maximale Aérobie	5:27 /km	11,0	Effort intense, utilisé en fractions courtes
RC	Récupération	8:30 à 9:30 /km	6,3 à 7,0	Footing très lent, jambes qui se vident

Règle d'or : ne jamais courir les séances EF et SE trop vite. C'est l'erreur la plus fréquente. Ces séances construisent votre base aérobie, elles ne doivent pas fatiguer.

Le plan sur 12 semaines

Phase 1 — Construction (semaines 1 à 4)

L'objectif de cette phase est de construire le volume progressivement, de consolider l'endurance fondamentale et d'introduire les premières séances de qualité.

Semaine 1

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	40 min
Mercredi	Repos ou RC	Footing récup optionnel	RC	20 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 6 x 3' à VMA (récup 2') + 10' RC	VMA	55 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie endurance	SE	1h00
Dimanche	Sortie longue	Footing long	EF	1h15
Volume total				~33 km

Semaine 2

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	45 min
Mercredi	Repos ou RC	Footing récup optionnel	RC	20 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 8 x 3' à VMA (récup 90'') + 10' RC	VMA	60 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie endurance	SE	1h05
Dimanche	Sortie longue	Footing long	EF	1h25
Volume total				~36 km

Semaine 3

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	45 min
Mercredi	Repos ou RC	Footing récup optionnel	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 3 x 8' à AS (récup 3') + 10' RC	AS	65 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie endurance avec 2 x 10' à PA	PA/SE	1h10
Dimanche	Sortie longue	Footing long	EF	1h35
Volume total				~39 km

Semaine 4 — Semaine allégée (récupération)

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	35 min
Mercredi	Repos
Jeudi	EF	Footing facile + 4 x 1' à VMA	EF/VMA	45 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie légère	SE	50 min
Dimanche	Sortie longue	Footing long modéré	EF	1h15
Volume total				~28 km

Phase 2 — Développement (semaines 5 à 8)

Cette phase est le coeur du plan. Le volume augmente, les séances à allure marathon (PA) deviennent plus longues et plus fréquentes.

Semaine 5

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing + 6 x 200m à VMA (récup 1'30'')	EF/VMA	50 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 4 x 8' à AS (récup 3') + 10' RC	AS	70 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie avec 3 x 10' à PA (récup 2')	PA/SE	1h15
Dimanche	Sortie longue	Footing long	EF	1h45
Volume total				~43 km

Semaine 6

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	45 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 5 x 8' à AS (récup 2'30'') + 10' RC	AS	75 min
Vendredi	Repos
Samedi	Test S6	Voir section dédiée ci-dessous	PA	1h00
Dimanche	Sortie longue	Footing long avec 20' à PA en milieu	EF/PA	1h55
Volume total				~46 km

Semaine 7

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing + 8 x 200m à VMA (récup 1'30'')	EF/VMA	55 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 3 x 12' à AS (récup 3') + 10' RC	AS	75 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie avec 4 x 10' à PA (récup 2')	PA/SE	1h20
Dimanche	Sortie longue	Footing long	EF	2h00
Volume total				~49 km

Semaine 8 — Semaine allégée (récupération)

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	40 min
Mercredi	Repos
Jeudi	EF	Footing + 5 x 1' à VMA	EF/VMA	45 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie légère avec 2 x 10' à PA	PA/SE	55 min
Dimanche	Sortie longue	Footing long modéré	EF	1h30
Volume total				~33 km

Phase 3 — Affûtage et course (semaines 9 à 12)

Les longues sorties atteignent leur pic en semaine 9-10, puis le volume diminue pour arriver frais au départ.

Semaine 9

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing + 6 x 300m à VMA (récup 1'30'')	EF/VMA	55 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 2 x 20' à PA (récup 3') + 10' RC	PA	80 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie avec 5 x 10' à PA (récup 2')	PA/SE	1h25
Dimanche	Sortie longue	Footing long (pic de volume)	EF	2h15
Volume total				~52 km

Semaine 10

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	50 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	25 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 3 x 15' à PA (récup 3') + 10' RC	PA	85 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie endurance	SE	1h10
Dimanche	Sortie longue	Dernière longue sortie	EF	2h00
Volume total				~48 km

Semaine 11 — Affûtage

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing facile	EF	40 min
Mercredi	RC	Footing récup	RC	20 min
Jeudi	Qualité	20' EF + 4 x 8' à PA (récup 2') + 10' RC	PA	65 min
Vendredi	Repos
Samedi	SE	Sortie légère	SE	50 min
Dimanche	Sortie courte	Footing tranquille	EF	45 min
Volume total				~30 km

Semaine 12 — Semaine de course

Jour	Séance	Détail	Allure	Durée/Distance
Lundi	Repos
Mardi	EF	Footing léger + 4 x 100m à PA	EF/PA	30 min
Mercredi	Repos
Jeudi	EF	Footing très léger	EF	25 min
Vendredi	Repos total	Marche, étirements doux
Samedi	Activation	15' footing + 4 x 30'' à PA + 10' RC	EF/PA	25 min
Dimanche	MARATHON	Objectif : 4h45	PA 6:47/km	42,195 km

Conseils semaine de course :

• Dormez normalement, ne forcez pas le sommeil

• Hydratez-vous régulièrement les 3 jours avant

• Préparez votre matériel le vendredi soir (dossard, chaussures rodées, gels testés)

• Mangez des glucides simples les 48h avant, sans excès

• Ne testez rien de nouveau le jour J : ni chaussures, ni alimentation

Test de progression en S6

La semaine 6 est le bon moment pour vérifier si votre préparation est sur la bonne voie.

Protocole du test :

1. Échauffement de 15 minutes en EF

2. Courez 45 minutes à allure PA (6:47/km) sur un parcours plat

3. Notez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 30 dernières minutes

4. Notez vos sensations générales (facilité, fatigue, respiration)

Interprétation :

Résultat	Interprétation
FC moyenne < 80% FCM, sensation facile	En avance sur le plan, vous pouvez légèrement intensifier
FC moyenne 80-85% FCM, effort contrôlé	Dans les clous, continuez sans modifier le plan
FC moyenne 85-90% FCM, effort difficile	Légèrement en retard, réduisez les séances de qualité en S7
FC moyenne > 90% FCM ou impossibilité de tenir l'allure	Revoir l'objectif, envisagez le plan 5h ou consultez un coach

Adapter ce plan au tapis de course

Le tapis de course est un outil utile par mauvais temps ou pour contrôler précisément l'allure. Quelques ajustements sont nécessaires.

Conseils pratiques :

• Réglez une pente de 1% pour compenser l'absence de résistance de l'air

• Les séances EF et RC s'adaptent parfaitement au tapis

• Pour les séances VMA, programmez directement la vitesse cible

• Les sorties longues au-delà de 1h30 sont mentalement éprouvantes sur tapis : fractionnez-les si besoin

• Évitez le tapis pour les sorties de plus de 2h : l'impact biomécanique est différent de la route

Tableau de correspondance vitesse/allure pour ce plan :

Allure (min/km)	Vitesse (km/h)	Usage dans le plan
9:00	6,7	RC (récupération)
8:30	7,1	EF lent
8:00	7,5	EF standard
7:30	8,0	EF rapide / SE lent
7:00	8,6	SE
6:47	8,84	PA (allure marathon cible)
6:20	9,5	AS (allure spécifique)
5:27	11,0	VMA

Le mot du kiné : prévenir les blessures du marathonien 4h45

Par Arthur Roux, kinésithérapeute du sport et coach triathlon/running

Le profil du coureur qui vise 4h45 est particulier. Ce n'est pas un débutant complet, mais ce n'est pas non plus un coureur aguerri. C'est souvent quelqu'un qui a progressé vite, qui est motivé, et qui a tendance à en faire un peu trop. Les blessures que je vois le plus souvent dans ce profil ne viennent pas de la malchance. Elles viennent d'une montée en charge trop rapide ou d'un manque de renforcement musculaire.

Voici les trois blessures les plus fréquentes, et comment les éviter concrètement.

1. Le syndrome de l'essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)

Description : Douleur sur la face externe du genou, qui apparaît après quelques kilomètres de course et peut forcer l'arrêt. Elle disparaît au repos, puis revient dès la reprise.

Facteurs de risque : Augmentation trop rapide du kilométrage, sorties longues sur route avec dévers, faiblesse des fessiers et du bassin, chaussures inadaptées.

Prévention :

• Intégrez 2 séances de renforcement par semaine : pont fessier unilatéral, marche latérale avec élastique, gainage latéral

• Augmentez votre volume de 10% maximum par semaine

• Variez les surfaces et évitez de courir systématiquement du même côté d'une route en dévers

2. La tendinopathie d'Achille

Description : Raideur matinale au-dessus du talon, douleur qui s'atténue en début de course puis revient à l'effort. Le tendon d'Achille encaisse une grande partie de la propulsion à chaque foulée.

Facteurs de risque : Changement de chaussures (drop différent), reprise trop rapide après une coupure, augmentation brutale du volume de côtes ou de fractionné.

Prévention :

• Travaillez le renforcement excentrique des mollets (talon drop sur une marche, 3 x 15 reps, 3 fois par semaine)

• Ne changez pas de chaussures en cours de préparation

• Si une raideur matinale apparaît, réduisez le volume 3 à 5 jours avant de reprendre normalement

3. La périostite tibiale

Description : Douleur diffuse le long du tibia, souvent bilatérale, qui s'intensifie en début de course et peut devenir permanente si elle n'est pas prise en charge.

Facteurs de risque : Passage trop rapide à des surfaces dures, foulée attaquant trop en talon, volume hebdomadaire qui dépasse les capacités d'adaptation osseuse.

Prévention :

• Courez 20 à 30% de votre volume sur des surfaces souples (chemin, herbe, piste)

• Travaillez la cadence de course : visez 170 à 180 pas par minute pour réduire l'impact

• En cas de douleur tibiale persistante plus de 5 jours, consultez avant de continuer

Mon avis de coach : L'objectif 4h45 est souvent sous-estimé. Beaucoup de coureurs pensent qu'il suffit de "faire des kilomètres". En réalité, ce qui fait la différence à ce niveau, c'est la régularité et la patience sur les séances lentes. Courir vos EF vraiment lentement, c'est contre-intuitif, mais c'est ce qui vous permettra de tenir l'allure PA pendant 42 km. Ce plan fonctionne si vous résistez à la tentation d'aller plus vite que prévu.

Stratégie de course km par km

Finir en 4h45 exactement demande une régularité quasi parfaite. Le plan de course ci-dessous est votre feuille de route.

Temps de passage cibles pour 4h45 (allure PA = 6:47/km) :

Point de passage	Distance	Temps cible	Allure conseillée	Conseil tactique
5 km	5 km	0:33:55	6:55/km	Départ conservateur, laissez passer la foule
10 km	10 km	1:07:50	6:47/km	Trouvez votre rythme, respirez
15 km	15 km	1:41:45	6:47/km	Allure stable, économisez
20 km	20 km	2:15:40	6:47/km	Vérifiez vos sensations
Semi (21,1 km)	21,1 km	2:23:14	6:47/km	Mi-parcours, vous avez encore tout à donner
25 km	25 km	2:49:35	6:47/km	Prenez un gel, hydratez-vous
30 km	30 km	3:23:30	6:47/km	Zone critique : restez sur votre allure, ne forcez pas
35 km	35 km	3:57:25	6:47/km	Si vous êtes dans les temps, vous pouvez accélérer légèrement
40 km	40 km	4:31:20	6:47/km	Donnez tout ce qui reste
Arrivée	42,195 km	4:45:00

Conseils tactiques clés :

Km 0 à 5 : Partez 5 à 10 secondes par km plus lentement que PA. L'adrénaline pousse à partir trop vite. Résistez.

Km 20 à 30 : C'est la phase de gestion. Maintenez l'allure coûte que coûte. Prenez un gel toutes les 45 minutes depuis le départ.

Km 30 à 35 : Le mur du 30e km est réel. Il est principalement dû à l'épuisement des réserves de glycogène. Pour l'éviter : partez conservateur, mangez suffisamment pendant la course (1 gel toutes les 45 min), et ne négligez pas l'hydratation.

Km 35 à 42 : Courez au ressenti. Si vous avez bien géré les 35 premiers km, vous avez encore de l'énergie. Sinon, marchez 30 secondes toutes les 5 minutes plutôt que de vous effondrer.

FAQ — Questions fréquentes sur le marathon 4h45

1. Est-ce un bon objectif pour un débutant ?

Non, pas pour un vrai débutant. Ce plan suppose que vous courez déjà depuis 6 à 12 mois et que vous avez terminé un semi-marathon. Si vous débutez la course à pied, commencez par un plan 10 km, puis semi-marathon, avant de vous attaquer au marathon.

2. Combien de séances par semaine ?

Ce plan prévoit 3 séances obligatoires et une 4e optionnelle (footing de récupération). Trois séances suffisent si vous les réalisez toutes. Ne sautez pas les séances de qualité (jeudi) ni les sorties longues (dimanche).

3. Peut-on marcher pendant la course ?

Oui, et ce n'est pas une honte. Marcher 30 à 60 secondes à chaque ravitaillement (tous les 5 km) peut vous faire gagner du temps global en préservant vos jambes. Beaucoup de coureurs finissant en 4h45 alternent course et marche sur les derniers kilomètres.

4. Quelle alimentation pendant la course ?

Prenez un gel énergétique (ou équivalent) toutes les 45 minutes dès le 30e minute de course. Hydratez-vous à chaque ravitaillement, même si vous n'avez pas soif. Évitez tout aliment ou boisson que vous n'avez pas testé à l'entraînement.

5. Comment gérer le mur du 30e km ?

Le mur vient d'un épuisement des réserves de glycogène musculaire. Trois leviers pour l'éviter : partir à l'allure prévue (pas plus vite), s'alimenter régulièrement pendant la course, et avoir fait des sorties longues à l'entraînement pour habituer le corps à courir sur réserves basses. Si le mur arrive quand même, ralentissez de 10 à 15 secondes par km et continuez à vous alimenter.

6. Faut-il un coach pour suivre ce plan ?

Non, ce plan est conçu pour être suivi en autonomie. Cela dit, un coach apporte une valeur réelle : il ajuste le plan en fonction de vos retours, identifie les signaux de surcharge avant qu'ils ne deviennent des blessures, et vous aide à rester motivé sur 12 semaines. Si vous hésitez, une consultation ponctuelle suffit.

7. Quels sont les plans voisins sur ce site ?

• Plan marathon 4h15 : pour les coureurs qui veulent aller un peu plus vite

• Plan marathon 4h30 : le plan intermédiaire entre 4h45 et 4h15

• Plan marathon 4h : pour les coureurs confirmés

• Plan marathon 5h : pas encore disponible sur ce site. En attendant, le plan 4h30 peut servir de base en réduisant les allures.

Sources utiles

• Fédération Française d'Athlétisme (FFA) — Plans d'entraînement marathon

• La Clinique du Coureur — Blessures fréquentes en course à pied

• IRBMS — Santé et prévention des blessures en running