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Nutrition en cyclisme | Les meilleures solutions

Arthur Roux
14 nov. 20248 min de lecture

Les bases de la nutrition pour cyclistes : maximisez votre endurance

La nutrition, c’est la base de tout cycliste performant. On parle souvent de l’entraînement, mais si votre corps n’est pas alimenté correctement, vos efforts risquent de se perdre. Pour maximiser votre endurance, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides pour fournir du carburant, mais aussi des protéines et des lipides pour la régénération et l'énergie à long terme. C'est simple : ce que vous mettez dans votre assiette se reflète sur votre compteur de vitesse comme dit votre coach cyclisme.


Au fil des années, j’ai constaté que des sorties mal préparées sur le plan alimentaire se traduisent toujours par une fatigue prématurée. Alors, pensez-y : il ne suffit pas de pédaler, il faut aussi bien manger.


Combien de temps faut-il pour voir les bénéfices d'une alimentation adaptée au cyclisme ?

Si vous vous attendez à des résultats immédiats, il faut ajuster vos attentes. Généralement, les premiers bénéfices se ressentent au bout de deux à trois semaines. Vous commencerez par noter une amélioration dans votre capacité à maintenir une intensité constante et à récupérer plus rapidement. Après un mois ou deux, l'endurance globale et la capacité de résistance lors de sorties longues seront nettement meilleures.


Chaque corps est différent, mais l'engagement dans une routine alimentaire adaptée finit toujours par payer. Persévérez, ajustez vos habitudes si nécessaire et les résultats viendront.


Comment programmer son alimentation au quotidien en cyclisme ?

Pour que votre nutrition devienne un atout et non une contrainte, il faut la programmer intelligemment. La règle d'or : ne jamais partir le ventre vide, mais ne pas non plus surcharger votre digestion avant une sortie.


Matinée

Commencez la journée avec un petit-déjeuner équilibré : des glucides complexes comme des flocons d'avoine, accompagnés de fruits et de quelques noix pour les lipides. Ajoutez une source de protéines, comme un yaourt ou un œuf, pour vous maintenir jusqu'à la fin de l'entraînement.


Midi et après-midi

Un déjeuner riche en protéines (poisson, poulet, légumineuses), accompagné de légumes verts et de riz brun ou de quinoa pour un apport en glucides de qualité. Pensez à hydrater régulièrement tout au long de la journée, même en dehors de l'effort.


Soir

Le dîner doit être plus léger, mais toujours complet : une soupe de légumes, une portion de protéines légères comme le tofu ou le poulet, et des glucides si une grosse sortie est prévue le lendemain.


Produit transformé, produit naturel, absorption ?

Rien ne remplace la qualité d'une alimentation à base de produits naturels. Les produits transformés, même s'ils peuvent être pratiques, contiennent souvent des additifs et des sucres cachés qui nuisent à la performance et à la récupération. À titre d’exemple, j'ai observé que l'échange des barres industrielles contre des fruits secs et des noix s’est traduit par une meilleure énergie sur les longues sorties.


Privilégiez les aliments bruts, qui apportent non seulement l'énergie nécessaire mais aussi des fibres et des antioxydants pour combattre la fatigue et l'inflammation.


La qualité de votre nourriture "matière première"

Ce que l'on met dans notre assiette détermine en grande partie la qualité de nos performances. Les cyclistes doivent choisir des ingrédients de qualité, de préférence bio et locaux. Des légumes frais, des viandes maigres, des céréales complètes : c'est là que se trouve la vraie énergie. Opter pour la qualité n’est pas seulement une question de goût, c'est un investissement sur votre santé et vos performances.


Le plan alimentaire idéal :

Des légumes

Ils sont la base de la vitalité. Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ils favorisent la digestion et la récupération. Intégrez-les sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus.


Des glucides complexes

Ils constituent la source principale d'énergie. Choisissez des sources comme le riz brun, les patates douces ou le pain complet. Ce type de glucides libère l'énergie progressivement, vous évitant ainsi les baisses de régime en plein milieu de votre sortie.


Des protéines

Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire. Des aliments comme le poulet, le poisson, le tofu ou les légumineuses devraient faire partie de votre plan alimentaire. Après un effort intense, ces protéines participent à la régénération musculaire.


Des lipides

Les graisses ne sont pas à bannir, au contraire, elles jouent un rôle dans la production d'énergie à long terme. Les bonnes graisses, comme celles de l'huile d'olive, des avocats et des noix, sont vos alliées.


Combien de fois se supplémenter par semaine ?

Les micro-nutriments tels que le magnésium, le fer et le zinc sont souvent négligés. Pourtant, ils améliorent l'endurance et réduisent la fatigue. Je recommande de se supplémenter trois fois par semaine en cas de régime alimentaire déficient, mais rien ne remplace une alimentation naturellement riche en vitamines. En testant cette approche, j'ai noté moins de crampes et une meilleure récupération.


L'importance de la mastication ? Quelle forme ?

Cela peut sembler un détail, mais bien mastiquer joue un rôle crucial. Une bonne mastication permet de pré-digérer les aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Préférez des aliments faciles à mâcher et à digérer, surtout pendant l'effort : bananes, barres naturelles, ou fruits secs.


Que faire 1 semaine avant votre course de cyclisme ?

La semaine précédant une course est le moment de peaufiner votre alimentation. Trois jours avant l'épreuve, augmentez progressivement votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre seront vos meilleurs alliés. Réduisez également les aliments lourds et difficiles à digérer pour éviter tout inconfort le jour J.


Pourquoi la nutrition en cyclisme pendant l'effort est importante ?

S'alimenter pendant l'effort est crucial pour éviter la baisse de régime. L’idée est de fournir au corps des glucides pour qu'il puisse continuer à fournir de l'énergie sans puiser trop dans les réserves de glycogène. Vous avez probablement déjà vécu une « fringale » en pleine sortie, ce moment où les jambes ne répondent plus. C’est précisément ce que l’on cherche à éviter.


L’alimentation en cyclisme en fonction de l’intensité de l’effort

Pour des efforts modérés, des aliments solides comme les barres de céréales ou les bananes sont parfaits. Lors de compétitions intenses, optez pour des gels ou des boissons isotoniques qui se digèrent plus rapidement.


À quelle fréquence et quelle quantité s’alimenter en course ?

Pour maintenir vos performances, il est recommandé de s'alimenter toutes les 30 à 45 minutes. Les portions doivent être modérées pour ne pas surcharger l'estomac, mais suffisantes pour garder le niveau d'énergie.


S'alimenter en course diminue le risque de blessure

Une bonne nutrition réduit le risque de crampes et d'autres blessures liées à la fatigue musculaire. Des collations régulières permettent de maintenir un bon équilibre entre énergie et effort fourni.


S'alimenter en course augmente les performances

Manger pendant l’effort permet de maintenir une puissance constante et d'augmenter vos chances de terminer fort.


L'importance de l'hydratation en course et hors course

L'hydratation est souvent négligée, mais elle est essentielle pour la performance et la récupération. En course, l'eau seule peut ne pas suffire, surtout lors des longues distances. Les boissons isotoniques sont idéales pour compenser les électrolytes perdus. Les pastilles d'électrolytes, à diluer dans de l'eau, sont aussi une option pratique pour s'assurer d'une hydratation efficace.


Post effort que consommer ?

Après l'effort, votre priorité est de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les muscles. Dans les 30 minutes suivant la fin de la course, prenez une collation riche en glucides et en protéines, comme un smoothie banane-protéine ou une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète.


Quels sont les coûts associés à une nutrition optimisée pour le cyclisme ?

Manger sainement peut avoir un coût, surtout si l’on choisit des aliments de qualité et des suppléments. Cependant, en planifiant bien ses achats et en optant pour des solutions faites maison, comme des barres énergétiques, on peut réduire significativement la facture.


Comment mesurer efficacement l'impact de votre nutrition sur vos performances ?

Pour évaluer l'impact de votre nutrition, tenez un journal alimentaire et analysez vos performances et votre récupération sur plusieurs semaines. Observez votre énergie lors des sorties, votre niveau de fatigue et votre récupération. Ces informations vous aideront à ajuster votre alimentation pour optimiser vos résultats.


Exemples sorties :

Sortie 1h

Objectif : Maintenir l'énergie sans surcharger l'estomac.

  • Avant la sortie (30 min avant) : Une petite collation riche en glucides rapides, comme une banane ou une tranche de pain complet avec un peu de miel.

  • Pendant la sortie : Pour une heure de sortie, l'hydratation est primordiale. Emportez une petite bouteille d'eau avec des électrolytes, surtout par temps chaud. Pas besoin de consommer des aliments solides durant l'effort, sauf si l'intensité est élevée.

  • Après la sortie : Un smoothie banane et protéine ou un yaourt grec avec des fruits frais et des flocons d'avoine pour reconstituer les réserves de glycogène et initier la récupération musculaire.


Sortie 2h

Objectif : Maintenir un bon niveau d'énergie et prévenir la fatigue.

  • Avant la sortie (1h avant) : Un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, des fruits frais (banane ou baies) et quelques amandes. Accompagnez cela d'une tasse de café ou de thé pour stimuler l'énergie.

  • Pendant la sortie :

    • Première heure : Buvez régulièrement de l'eau avec une pastille d'électrolytes. Mangez une petite poignée de fruits secs (raisins secs, amandes) au bout de 45 minutes pour soutenir l'énergie.

    • Deuxième heure : Alternez avec une petite barre énergétique maison (avoine, dattes, amandes) ou une pâte de fruit pour continuer à alimenter votre effort.

  • Après la sortie : Un plat de riz brun avec des légumes sautés et une source de protéines (poulet ou tofu). Ajoutez une boisson riche en électrolytes si la sortie a été particulièrement intense pour récupérer les minéraux perdus.


Sortie 3h et plus

Objectif : Alimenter l'effort de façon continue et bien gérer l'hydratation pour éviter la déshydratation et les coups de fatigue.

  • Avant la sortie (2h avant) : Un petit-déjeuner riche en glucides complexes, tel qu'une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet et de l'avocat, suivi d'un verre de jus d'orange dilué pour le glucose.

  • Pendant la sortie :

    • Première heure : De l'eau simple ou une boisson isotonique pour maintenir l'hydratation. Mangez une banane vers la fin de la première heure pour un apport énergétique progressif.

    • Deuxième heure : Alternez entre des fruits secs (abricots ou figues séchées) et des amandes. Continuez à boire de l'eau avec des électrolytes toutes les 15-20 minutes.

    • Troisième heure : Consommez des aliments plus consistants, comme une pâte d'amande ou une petite portion de sandwich au beurre de cacahuète et confiture pour varier les sources de glucides. Prenez également un gel énergétique si l'intensité est particulièrement élevée.

  • Après la sortie : Priorisez la récupération en buvant un grand verre de lait chocolaté (protéines et glucides) ou une boisson de récupération protéinée. Prenez ensuite un repas complet avec des pâtes complètes, du saumon grillé et des légumes verts, et continuez à boire de l'eau enrichie pour reconstituer les électrolytes.


Astuces générales :

  • Emportez des options variées pour éviter la monotonie et couvrir vos besoins énergétiques : des dattes, des barres énergétiques maison à base d'avoine et de miel, et des noix non salées.


  • Hydratez-vous régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances.


  • Prévoyez des collations sucrées et salées pour les sorties longues, afin de rééquilibrer les électrolytes et de varier les goûts pour stimuler l'appétit.


En suivant ces exemples, vous êtes sûr d'avoir un apport nutritionnel adapté et d'optimiser vos performances lors de vos sorties cyclistes, qu'elles soient courtes ou longues. Références

 
 
 

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