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Entraînement ultra trail : plan complet sur 24 semaines

  • Arthur Roux
  • il y a 1 jour
  • 13 min de lecture

L'essentiel en 5 points

  • L'ultra trail commence à partir de 80 km. La physiologie de l'effort change radicalement : la filière aérobie domine à 50–65 % de la VMA, et la gestion de la fatigue cumulée devient le facteur limitant principal.

  • Un plan d'entraînement ultra trail efficace repose sur quatre piliers : endurance fondamentale, dénivelé spécifique, renforcement musculaire et récupération active.

  • La durée minimale de préparation est de 24 semaines pour un 80 km, davantage pour un 100 km ou un 160 km (type UTMB).

  • La nutrition à l'entraînement n'est pas optionnelle : tester son ravitaillement en course longue est une séance à part entière.

  • Les erreurs les plus fréquentes sont l'augmentation trop rapide du volume, la négligence du dénivelé et l'absence de travail nocturne d'après le coach trail.


Introduction : qu'est-ce que l'ultra trail, et pourquoi l'entraînement est différent ?

L'ultra trail désigne toute course de trail dépassant 80 km, souvent avec un dénivelé positif conséquent. On parle d'ultra trail 80 km, de 100 km, voire de 160 km pour les formats les plus exigeants comme l'UTMB.

Ce seuil de distance n'est pas arbitraire. Au-delà de 80 km, la physiologie de l'effort change de nature. La vitesse maximale aérobie (VMA) n'est plus le facteur déterminant. Ce qui compte, c'est la capacité à maintenir un effort à 50–65 % de la VMA pendant 10 à 30 heures, à gérer la déplétion du glycogène, à absorber les contraintes excentriques des descentes et à rester lucide malgré la privation de sommeil.

Un trail classique de 30 km se prépare différemment. La préparation ultra trail exige un travail spécifique sur la durée, le dénivelé cumulé, la nutrition à l'effort et la résistance à la fatigue neuromusculaire. Ce guide vous donne les bases physiologiques, un programme ultra trail structuré sur 24 semaines et les erreurs à ne pas commettre.


Les bases physiologiques de l'ultra trail

Filière aérobie et économie de course

En ultra trail, la filière anaérobie lactique est quasi inexistante. L'effort se déroule en zone aérobie, avec une fréquence cardiaque moyenne souvent inférieure à 70 % de la FCmax. Des données publiées dans Frontiers in Physiology sur des coureurs d'ultra-endurance de 24 heures montrent une intensité moyenne de 68 % de la FCmax, soit environ 45 % de la VO2max.

La VO2max reste un indicateur utile, mais elle n'explique pas seule la performance. À VO2max égale, le coureur qui dépense moins d'énergie à allure donnée - c'est-à-dire celui qui a la meilleure économie de course - sera plus performant sur longue durée. L'entraînement en endurance fondamentale, les sorties longues et le travail technique en descente améliorent cette économie.


Gestion du glycogène sur 10 à 30 heures d'effort

Le glycogène musculaire et hépatique est limité. Sur un effort de 10 à 30 heures, la déplétion est inévitable si la stratégie nutritionnelle est absente. Les recommandations scientifiques actuelles préconisent :

  • 8 à 12 g/kg de glucides par jour dans les 36 à 48 heures précédant la course pour saturer les réserves musculaires.

  • 1 à 4 g/kg dans le repas pré-course (1 à 4 heures avant le départ) pour recharger le glycogène hépatique.

  • 30 à 90 g/heure de glucides pendant l'effort, idéalement sous forme de glucides multiples (glucose + fructose) pour maximiser l'absorption intestinale.

En pratique, la plupart des coureurs amateurs consomment moins de 40 g/heure en course, ce qui est insuffisant pour maintenir la performance sur la durée. Entraîner son intestin à absorber des glucides pendant l'effort - le « gut training » - est une composante à part entière du programme ultra trail.


Adaptation tendineuse et musculaire aux longues distances

Les descentes en ultra trail génèrent des contraintes excentriques importantes sur les quadriceps, les tendons rotuliens et le tendon d'Achille. Ces contraintes provoquent des micro-lésions musculaires et une inflammation qui s'accumulent sur la durée de l'effort.

L'adaptation à ces contraintes passe par :

  • Un volume progressif de dénivelé négatif à l'entraînement.

  • Des exercices excentriques ciblés (squats déclive, step-down) intégrés au renforcement musculaire.

  • Une progression sur plusieurs mois, sans sauter les étapes.


Les 4 piliers de l'entraînement ultra trail

1. Endurance fondamentale : le socle de tout

L'endurance fondamentale représente 70 à 80 % du volume total d'entraînement. Elle se court à une allure conversationnelle, en aisance respiratoire, sans jamais dépasser le premier seuil ventilatoire.

Les sorties longues sont le cœur de ce pilier. En phase de préparation spécifique, elles atteignent 4 à 6 heures. Les sorties back-to-back - deux longues sorties consécutives le week-end - simulent la fatigue cumulée de la course et constituent un outil d'adaptation majeur.

Points clés :

  • Progresser de 10 % maximum par semaine sur le volume.

  • Insérer une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines.

  • Marcher les montées raides dès l'entraînement : c'est une technique, pas un aveu de faiblesse.


2. Dénivelé spécifique : montées et descentes

Le dénivelé positif (D+) hebdomadaire est un indicateur clé de la spécificité de la préparation. Pour un ultra trail 80 km avec 4 000 m de D+, l'objectif est d'atteindre 1 500 à 2 500 m de D+ par semaine en phase spécifique.

La montée se travaille en rando-course (marche rapide avec bâtons sur les pentes raides) et en côtes courues. La descente est souvent négligée, alors qu'elle est la principale source de fatigue musculaire en ultra. Elle se travaille :

  • En fractionné descente sur terrain naturel.

  • En exercices excentriques hors course (squats déclive, fentes arrière).

  • En augmentant progressivement le D– hebdomadaire.


3. Renforcement musculaire : priorité à l'excentrique

Le renforcement musculaire n'est pas un accessoire. C'est une séance à part entière, réalisée 1 à 2 fois par semaine, distincte des séances de course.

Les exercices prioritaires pour l'ultra trail :

  • Squats déclive (talons surélevés) : renforcement excentrique des quadriceps.

  • Step-down (descente d'une marche sur un pied) : prévention du syndrome fémoro-rotulien.

  • Fentes avant et arrière : force fonctionnelle des membres inférieurs.

  • Gainage antérieur et latéral : stabilité du tronc, prévention des douleurs lombaires.

  • Élévations de mollets (drop down) : renforcement du tendon d'Achille.

  • Abductions de hanche (coquillage, pont fessier) : activation des fessiers, stabilisation du bassin.

La Clinique du Coureur recommande explicitement le renforcement du tronc comme outil de prévention des problèmes lombaires et pelviens chez le coureur de longue distance. Ce travail s'intègre sans compromettre le volume de course si les séances sont planifiées les jours de récupération ou après une séance légère.


4. Récupération active : la séance invisible

La récupération est une composante d'entraînement, pas une absence d'entraînement. Elle comprend :

  • Le sommeil : 8 heures minimum en période de charge. La privation de sommeil altère la récupération musculaire, la synthèse protéique et la régulation hormonale.

  • La nutrition post-effort : fenêtre anabolique de 30 à 60 minutes après la séance (protéines + glucides).

  • Les sorties de récupération active : 30 à 45 minutes à allure très facile, pour relancer la circulation sans ajouter de fatigue.

  • La gestion de la charge : surveiller les signes de surmenage (fréquence cardiaque au repos élevée, troubles du sommeil, baisse de motivation).


Plan d'entraînement ultra trail : progression sur 24 semaines

Ce programme ultra trail est conçu pour un objectif de 80 à 100 km avec 3 000 à 5 000 m de D+. Il suppose une base de course à pied solide (trail régulier, 5 à 7 heures par semaine) et aucune blessure en cours.

Légende des intensités :

  • EF : Endurance fondamentale (aisance respiratoire, conversation possible)

  • SL : Sortie longue (EF prolongée, terrain varié)

  • S1 : Seuil 1 (légère accélération, respiration contrôlée)

  • Côtes : Répétitions en montée

  • Renfo : Renforcement musculaire

  • Récup : Récupération active ou repos

Phase 1 - Semaines 1 à 8 : Construction de la base aérobie

Objectif : Construire le volume progressivement, poser les bases du renforcement, habituer l'organisme aux sorties longues.

Volume cible : 6 à 9 heures/semaine - D+ hebdomadaire : 400 à 800 m


Semaine type (Phase 1)

Jour

Type de séance

Durée

Intensité

Terrain

Lundi

Repos

-

-

-

Mardi

Renfo + EF courte

30 min renfo + 40 min course

EF

Plat/route

Mercredi

EF avec côtes courtes

1 h

EF + côtes

Vallonné

Jeudi

Repos ou récup active

30–40 min

Récup

Plat

Vendredi

Renfo

30–40 min

-

-

Samedi

Sortie longue

1 h 30 à 2 h 30

EF

Trail varié

Dimanche

EF récupération

45 min à 1 h

EF très facile

Plat

Progression sur 8 semaines :

Semaine

Volume total

D+ cible

Sortie longue

S1

6 h

400 m

1 h 30

S2

6 h 30

500 m

1 h 45

S3

7 h

600 m

2 h

S4

5 h (récup)

300 m

1 h 15

S5

7 h 30

650 m

2 h 15

S6

8 h

700 m

2 h 30

S7

8 h 30

800 m

2 h 45

S8

6 h (récup)

400 m

1 h 30


Phase 2 - Semaines 9 à 16 : Préparation spécifique

Objectif : Augmenter le D+, introduire les sorties back-to-back, tester la nutrition à l'effort, travailler les descentes.

Volume cible : 8 à 11 heures/semaine - D+ hebdomadaire : 1 000 à 2 000 m


Semaine type (Phase 2)

Jour

Type de séance

Durée

Intensité

Terrain

Lundi

Repos

-

-

-

Mardi

Renfo + EF

30 min renfo + 50 min course

EF

Plat/route

Mercredi

Séance côtes ou rando-course

1 h 15

S1 / EF

Montagne ou côtes

Jeudi

EF ou récup active

45 min

EF facile

Plat

Vendredi

Renfo

40 min

-

-

Samedi

Sortie longue (avec ravito test)

3 h à 4 h

EF

Trail montagne

Dimanche

Back-to-back (sortie moyenne)

1 h 30 à 2 h

EF

Trail varié

Progression sur 8 semaines :

Semaine

Volume total

D+ cible

Sortie longue samedi

Back-to-back dimanche

S9

8 h

1 000 m

3 h

1 h 30

S10

9 h

1 200 m

3 h 30

1 h 45

S11

9 h 30

1 400 m

4 h

2 h

S12

6 h (récup)

600 m

2 h

1 h

S13

10 h

1 600 m

4 h 30

2 h

S14

10 h 30

1 800 m

5 h

2 h 15

S15

11 h

2 000 m

5 h 30

2 h 30

S16

7 h (récup)

800 m

2 h 30

1 h 15


Phase 3 - Semaines 17 à 22 : Affûtage et simulation

Objectif : Simuler les conditions de course (ravitaillement, gestion de la nuit, matériel), consolider les acquis, maintenir le D+.

Volume cible : 9 à 12 heures/semaine - D+ hebdomadaire : 1 500 à 2 500 m

Semaine type (Phase 3)

Jour

Type de séance

Durée

Intensité

Terrain

Lundi

Repos

-

-

-

Mardi

EF + renfo léger

1 h course + 20 min renfo

EF

Vallonné

Mercredi

Rando-course ou côtes longues

1 h 30

EF / S1

Montagne

Jeudi

Récup active

40 min

Très facile

Plat

Vendredi

Renfo ciblé (excentrique)

30–40 min

-

-

Samedi

Sortie longue simulation (ravito, sac, nuit si possible)

5 h à 7 h

EF

Trail montagne

Dimanche

Back-to-back récupération

2 h

EF facile

Trail varié

Points clés de cette phase :

  • Tester le matériel complet (sac, bâtons, chaussures de nuit) lors des sorties longues.

  • Intégrer au moins une sortie nocturne de 2 à 3 heures avec lampe frontale.

  • Pratiquer le ravitaillement toutes les 30 à 45 minutes pendant les sorties longues.

  • Simuler la marche rapide sur les montées raides comme en course.

Progression sur 6 semaines :

Semaine

Volume total

D+ cible

Sortie longue samedi

S17

9 h

1 500 m

5 h

S18

10 h

1 800 m

5 h 30

S19

11 h

2 000 m

6 h

S20

7 h (récup)

900 m

2 h 30

S21

11 h

2 200 m

6 h 30

S22

12 h

2 500 m

7 h


Phase 4 - Semaines 23 à 24 : Tapering

Objectif : Réduire le volume de 40 à 50 %, maintenir quelques intensités courtes, arriver frais et confiant au départ.

Volume cible : 5 à 7 heures/semaine - D+ hebdomadaire : 500 à 800 m

Semaine 23

Jour

Type de séance

Durée

Intensité

Terrain

Lundi

Repos

-

-

-

Mardi

EF + quelques accélérations courtes

50 min

EF + 4 × 30 s vif

Plat/route

Mercredi

EF avec côtes courtes

1 h

EF

Vallonné

Jeudi

Récup active

30 min

Très facile

Plat

Vendredi

Repos

-

-

-

Samedi

Sortie longue modérée (dernière longue)

2 h 30

EF

Trail varié

Dimanche

EF courte

45 min

EF facile

Plat

Semaine 24 (semaine de course)

Jour

Type de séance

Durée

Intensité

Terrain

Lundi

Repos

-

-

-

Mardi

EF légère

40 min

EF

Plat

Mercredi

EF + 3 × 20 s vif

30 min

EF + légères accélérations

Plat

Jeudi

Repos

-

-

-

Vendredi

Footing de déverrouillage

20 min

Très facile

Plat

Samedi

Repos ou arrivée sur site

-

-

-

Dimanche

COURSE

-

-

-


Les erreurs classiques en entraînement ultra trail

Erreur 1 : Trop de volume trop tôt

Ce qui se passe : L'enthousiasme du débutant pousse à multiplier les heures dès les premières semaines. Les tendons et les articulations n'ont pas le temps de s'adapter. Les blessures de surcharge (tendinopathie, fracture de stress) apparaissent avant même la phase spécifique.

La solution : Appliquer la règle des 10 % maximum d'augmentation par semaine sur le volume total. Insérer une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines. Le corps s'adapte plus lentement que la motivation ne progresse.


Erreur 2 : Négliger le D+ spécifique

Ce qui se passe : Beaucoup de coureurs accumulent des kilomètres sur terrain plat, puis découvrent en course que leurs quadriceps lâchent dès le premier col. La spécificité montagne ne s'improvise pas.

La solution : Intégrer du dénivelé dès la phase 1, même modestement (400 à 600 m/semaine). Augmenter progressivement jusqu'à atteindre 50 à 60 % du D+ total de la course lors de la semaine la plus chargée de la phase spécifique. Travailler autant la montée que la descente.


Erreur 3 : Ignorer la récupération entre les blocs

Ce qui se passe : Enchaîner des semaines chargées sans semaine de récupération conduit à la fatigue chronique, à la baisse de performance et au risque de blessure. Le corps progresse pendant la récupération, pas pendant l'effort.

La solution : Planifier une semaine de récupération (volume réduit de 30 à 40 %) toutes les 3 à 4 semaines, sans exception. Surveiller la fréquence cardiaque au repos le matin : une augmentation de 5 à 7 bpm par rapport à la normale est un signal d'alerte.


Erreur 4 : Mauvaise gestion nutritionnelle à l'entraînement

Ce qui se passe : Courir à jeun les longues sorties, ne pas tester les gels ou les barres à l'entraînement, arriver en course sans avoir entraîné son intestin. Résultat : troubles digestifs, hypoglycémie, abandon.

La solution : Tester le ravitaillement dès les sorties de 2 heures en phase 1. Viser 30 à 60 g de glucides par heure sur les sorties longues. Varier les sources (gels, barres, aliments solides) pour identifier ce que le tube digestif tolère. Les données publiées dans Frontiers in Physiology montrent que les coureurs consommant plus de 40 g/heure de glucides couvrent significativement plus de distance que ceux en dessous de ce seuil.


Erreur 5 : Sous-estimer l'entraînement nocturne

Ce qui se passe : La nuit en ultra trail est un choc physiologique et psychologique. La baisse de température, la privation de sommeil, la désorientation et la gestion de la lampe frontale ne s'improvisent pas. Des coureurs bien préparés physiquement abandonnent entre 2 h et 5 h du matin, incapables de gérer ce creux circadien.

La solution : Intégrer au moins deux sorties nocturnes en phase 3 (semaines 17 à 22). Une sortie de 2 à 3 heures avec lampe frontale, idéalement en conditions proches de la course (terrain, température, sac complet). Tester la nutrition nocturne : les préférences alimentaires changent la nuit, les aliments chauds et salés deviennent souvent plus tolérables que les gels sucrés.



Mon avis de coach - Arthur Roux

Ce que je retiens de chaque préparation ultra trail, c'est que la progression n'est jamais linéaire. Il y a des semaines difficiles, des doutes, des ajustements nécessaires. Ce qui fait la différence entre un athlète qui finit et un athlète qui abandonne, ce n'est pas le volume total accumulé. C'est la qualité de la récupération, la rigueur dans la nutrition à l'entraînement et la capacité à accepter de ralentir quand le corps le demande.

La préparation ultra trail est un projet sur plusieurs mois. Elle mérite d'être traitée comme tel, avec autant de sérieux dans la planification de la récupération que dans celle des séances clés.


FAQ - Entraînement ultra trail

Comment s'entraîner pour un ultra trail ?

L'entraînement ultra trail repose sur quatre piliers : endurance fondamentale (70 à 80 % du volume), dénivelé spécifique progressif, renforcement musculaire ciblé (excentrique, gainage, fessiers) et récupération active. La progressivité est la règle absolue : augmenter le volume de 10 % maximum par semaine, insérer une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines, et tester la nutrition à l'effort dès les sorties longues.


Combien de km par semaine pour un ultra trail ?

Le volume en kilomètres est moins pertinent que le volume en heures, car le dénivelé ralentit considérablement l'allure. Pour un ultra trail 80 km, un volume de 7 à 10 heures par semaine en phase spécifique est un repère réaliste pour la majorité des athlètes amateurs. En phase de pointe (semaines 19 à 22), certains profils atteignent 11 à 12 heures. Le volume minimal observé chez des finisseurs réguliers tourne autour de 6 à 7 heures par semaine en phase de base.


Quelle durée de préparation pour un ultra trail de 80 km, 100 km ou 160 km ?

  • 80 km : 20 à 24 semaines de préparation spécifique, avec une base trail solide préalable.

  • 100 km : 24 à 30 semaines, avec une phase spécifique plus longue et des sorties back-to-back plus chargées.

  • 160 km (type UTMB préparation) : 6 à 12 mois de préparation, selon le niveau de départ. L'UTMB exige une qualification via des courses de référence et une expérience significative sur des formats 80–100 km.


Comment gérer la nuit en ultra trail ?

La gestion de la nuit se prépare à l'entraînement. Intégrer deux à trois sorties nocturnes en phase 3 est indispensable. Sur la course, les stratégies clés sont : maintenir l'apport en glucides (le creux circadien entre 2 h et 5 h du matin réduit l'appétit), s'habiller chaud dès le coucher du soleil, utiliser une lampe frontale de qualité avec batterie de secours, et ne pas s'isoler si possible (courir avec d'autres participants dans les passages difficiles).


Peut-on faire un ultra trail sans expérience de trail ?

Il est déconseillé de viser un ultra trail 80 km sans expérience préalable de trail. La gestion du dénivelé, la technique de descente, la nutrition à l'effort et la résistance à la fatigue cumulée s'acquièrent progressivement. Un parcours logique pour un ultra trail débutant : trail 20–30 km → trail 40–50 km → ultra trail 80 km. Chaque étape permet d'acquérir les automatismes nécessaires à l'étape suivante.


Quel est le rôle du renforcement musculaire en ultra trail ?

Le renforcement musculaire remplit trois fonctions en ultra trail : prévenir les blessures de surcharge (tendinopathies, syndrome fémoro-rotulien), améliorer la résistance musculaire en descente (contrôle excentrique des quadriceps) et stabiliser le bassin pour maintenir une foulée efficace sur la durée. Une à deux séances par semaine suffisent, à condition de cibler les exercices pertinents : squats déclive, step-down, gainage, fessiers, renforcement du tendon d'Achille.


Comment récupérer après un ultra trail ?

La récupération après un ultra trail se déroule en trois phases :

  • Phase 1 (J0 à J3) : Repos complet. Pas de stretching, pas d'activité physique. Priorité à la réhydratation et à l'alimentation (glucides + protéines). Le corps est en état inflammatoire intense.

  • Phase 2 (J4 à J14) : Activités douces (marche, natation légère, vélo très facile). Pas de course à pied.

  • Phase 3 (J15 à J30+) : Reprise progressive de la course à pied, sans objectif de performance. Le retour au volume normal prend généralement 1 semaine par heure de course réalisée.


Sources utiles

 
 
 

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