Allure en course à pied : le guide complet

Quand on se lance dans la course à pied, une des premières questions qu’on se pose, c’est : à quelle allure faut-il courir ? Pas de panique, on va décortiquer tout ça ensemble, de façon simple, sans jargon inutile avec le coach course a pied.

Résumé de l’article

• L’allure est la vitesse moyenne de course, exprimée en min/km.

• Il existe plusieurs allures : fondamentale, seuil, spécifique.

• Travailler ses allures permet d’éviter la stagnation et de progresser.

• Le calcul des allures se fait via ses chronos ou ses sensations.

• La progression demande patience et régularité.

• Mesurer ses progrès peut se faire par chrono, fréquence cardiaque ou ressenti.

• Un plan structuré et l’aide d’un coach/groupe maximisent les résultats.

Qu’est-ce que l’allure en course à pied ?

L’allure, c’est tout simplement la vitesse moyenne à laquelle vous courez sur une distance donnée. On l’exprime généralement en minutes par kilomètre. C’est un repère hyper pratique, qui permet de savoir si vous êtes dans la bonne zone d’effort.On se rend vite compte qu’il existe plusieurs allures, et que chacune a son rôle dans la progression. C’est un peu comme des outils différents dans une boîte à outils.

Type d’allure	Description	% VMA / FC max	Exemple si 10 km en 50 min (5:00/km)
Endurance fondamentale	Allure facile, vous pouvez discuter	60-70 % FC max	6:00 à 6:30 / km
Allure active	Entre cool et soutenu, confortable mais plus vif	70-80 % FC max	5:30 à 5:45 / km
Seuil / Tempo	Soutenu, ça chauffe mais reste tenable	80-88 % FC max	4:50 à 5:05 / km
Allure spécifique 10 km	L’allure visée en compétition	85-90 % FC max	5:00 / km
Allure VMA	Travail de vitesse, répétitions courtes	95-100 % FC max	3:45 à 4:00 / km
Allure sprint	Effort max sur quelques secondes	>100 % VMA	<3:40 / km

Les différentes allures en course à pied

L’allure fondamentale (endurance de base)

C’est l’allure cool, celle où vous pouvez parler sans être essoufflé. Perso, j’ai longtemps négligé cette allure, pensant que “lent” ne servait à rien… erreur monumentale. C’est ici que vous construisez votre fondation.

L’allure seuil (ou allure tempo)

Ici, ça commence à chauffer. On est dans une zone soutenue, mais encore tenable. Quand je travaille au seuil, j’ai toujours l’impression de me dire “ok, ça passe… mais pas trop longtemps”. Cette allure améliore l’efficacité de votre corps à gérer l’effort.

L’allure spécifique (objectif compétition)

C’est l’allure que vous voulez tenir le jour J. Par exemple, si vous préparez un 10 km en 50 minutes, votre allure spécifique sera 5:00/km. Elle demande des répétitions, pour habituer votre corps et votre mental à la ressentir comme “normale”.

Vitesse (km/h)	Allure (min/km)	5 km	10 km	Semi (21,1 km)	Marathon (42,2 km)
7	8:34	00:42:51	01:25:43	03:00:51	06:01:43
8	7:30	00:37:30	01:15:00	02:38:15	05:16:30
9	6:40	00:33:20	01:06:40	02:20:40	04:41:20
10	6:00	00:30:00	01:00:00	02:06:36	04:13:12
11	5:27	00:27:16	00:54:33	01:55:05	03:50:11
12	5:00	00:25:00	00:50:00	01:45:30	03:31:00
13	4:37	00:23:05	00:46:09	01:37:24	03:14:49
14	4:17	00:21:26	00:42:51	01:30:22	03:00:43
15	4:00	00:20:00	00:40:00	01:24:24	02:48:48
16	3:45	00:18:45	00:37:30	01:19:07	02:38:15
17	3:32	00:17:39	00:35:17	01:14:28	02:28:57
18	3:20	00:16:40	00:33:20	01:10:20	02:20:40
19	3:09	00:15:47	00:31:34	01:06:35	02:13:11
20	3:00	00:15:00	00:30:00	01:03:18	02:06:36
21	2:51	00:14:17	00:28:34	01:00:17	02:00:35
22	2:43	00:13:38	00:27:16	00:57:34	01:55:08
23	2:36	00:13:02	00:26:05	00:55:04	01:50:07
24	2:30	00:12:30	00:25:00	00:52:45	01:45:30
25	2:24	00:12:00	00:24:00	00:50:52	01:41:45

Pourquoi travailler ses allures à l’entraînement ?

Si vous courez toujours à la même vitesse, vous stagnez. Travailler vos allures, c’est comme donner différents stimuli à votre organisme. Ça permet d’améliorer votre endurance, votre vitesse et votre confort de course. Et puis, ça évite la monotonie. Honnêtement, varier les séances rend les entraînements beaucoup plus funs.

Comment calculer son allure de course à pied ?

La méthode la plus simple, c’est de partir de vos courses précédentes. Vous prenez votre temps sur 5 km ou 10 km, et vous en déduisez vos allures. Sinon, il y a des tests terrain comme le test VMA.Perso, je conseille toujours d’utiliser aussi les sensations. On apprend énormément à écouter son corps, ça vaut tous les tableaux Excel.

Combien de temps faut-il pour progresser à une allure donnée ?

Soyons clairs : il faut être patient. On ne gagne pas 30 secondes au km en trois semaines. Mais avec un entraînement régulier, on voit des améliorations dès 6 à 8 semaines. Et je vous assure, rien n’est plus gratifiant que de revoir ses chronos baisser, tout en ayant l’impression d’être plus “facile” sur ses jambes.

Quels résultats attendre du travail d’allure en course à pied ?

En travaillant sérieusement vos allures, vous allez :

• courir plus vite à fréquence cardiaque identique,

• tenir plus longtemps votre allure cible,

• gagner en confiance pour vos compétitions.C’est exactement ce que j’ai ressenti avant mon premier semi : passer d’un effort subi à un effort maîtrisé.

Comment choisir la bonne allure pour son objectif ?

Tout dépend de votre course cible. Pour un marathon, l’endurance fondamentale et l’allure spécifique sont prioritaires. Pour un 5 km, vous allez beaucoup jouer avec le seuil et des allures plus rapides.Mon conseil : adapter vos allures à votre objectif, et ne pas copier bêtement le plan d’un pote.

Comment un coureur optimise son allure à l’entraînement ?

C’est une question d’équilibre. On ne peut pas être tout le temps à fond. Les allures s’organisent comme des blocs qui s’empilent.Par exemple, sur une semaine type, je garde 70 % en endurance fondamentale, 20 % en travail de seuil, et 10 % en spécifique ou fractionné rapide.

Comment mesurer ses progrès et son retour sur investissement (ROI) en course à pied ?

Le plus simple, c’est de comparer vos chronos sur une distance fixe. Mais je recommande aussi de regarder vos sensations : courir à la même allure en étant moins fatigué, c’est déjà une victoire.Un autre bon indicateur, c’est la fréquence cardiaque. Si elle baisse à allure identique, c’est que votre corps a assimilé.

Comment bien structurer son entraînement selon les allures ?

Suivre un plan d’entraînement adapté

Un plan vous permet d’équilibrer vos séances, et de ne pas faire n’importe quoi. J’ai longtemps improvisé, et franchement, les progrès étaient lents. Avec un plan, ça change tout.

Travailler avec un coach ou un groupe de course

Un coach peut vous aider à ajuster vos allures, et un groupe apporte une émulation incroyable. Quand on est plusieurs à courir au seuil, bizarrement, ça paraît toujours plus facile.

Avec qui travailler pour améliorer son allure en course à pied ?

Vous pouvez vous appuyer sur un coach, un club, ou même des applications bien faites. Mais surtout, choisissez une méthode qui vous motive. Parce qu’au final, la régularité compte plus que la méthode “parfaite”.