Plan entraînement marathon 3h45 : 12 semaines pour franchir la ligne

Résumé

• Objectif : Marathon en 3h45 (225 min)

• Allure cible : 5:20/km

• Niveau requis : Coureur intermédiaire (finisher marathon OU semi < 1h50)

• Durée du plan : 12 semaines, 4 séances/semaine

• Volume : 35 à 75 km/semaine selon la phase

• VMA estimée : ~16,5 km/h

• 3 phases : Base aérobie (S1-S3) > Développement spécifique (S4-S9) > Affûtage (S10-S12)

Ce plan est-il fait pour vous ?

Viser 3h45 au marathon, c'est courir à 5:20/km pendant 42,195 km. Ce n'est pas un objectif de débutant. C'est une performance d'intermédiaire confirmé, qui demande une vraie base de course et une préparation structurée d'après le coach marathon.

Ce plan a été conçu par un kinésithérapeute du sport ET coach running. Cette double expertise est rare : elle permet de construire une progression performante tout en anticipant les risques de blessures liés aux volumes élevés de la Phase 2 (jusqu'à 75 km/semaine).

Prérequis avant de commencer

Critère	Seuil minimum
Expérience marathon	Finisher marathon OU semi < 1h50
Ancienneté en course	Au moins 18 mois de pratique régulière
Capacité d'endurance	Courir 1h30 sans s'arrêter
État physique	Aucune blessure en cours
Disponibilité	4 séances/semaine

Si vous ne remplissez pas encore ces critères, commencez par notre plan marathon 4h avant de viser 3h45.

Tests d'entrée : êtes-vous prêt ?

Avant de démarrer la semaine 1, réalisez ces 3 tests sur une période de 7 à 10 jours.

Test 1 - 10 km chrono

Protocole : Courir 10 km à allure confortable mais soutenue.

• Vert : < 52 min - vous pouvez démarrer ce plan

• Rouge : > 52 min - commencez par le plan marathon 4h

Test 2 - VMA (demi-Cooper 6 min)

Protocole : Courir le plus loin possible en 6 minutes. Distance (en km) x 10 = VMA estimée en km/h.

• Vert : VMA >= 14,5 km/h - base suffisante pour viser 3h45

• Orange : VMA entre 13 et 14,5 km/h - plan réalisable avec rigueur

• Rouge : VMA < 13 km/h - revoir l'objectif

Test 3 - Sortie longue endurance

Protocole : Sortie de 25 km à allure EF (6:30-7:00/km), sans forcer.

• Vert : Terminée en < 2h55 sans fatigue excessive

• Orange : Terminée mais avec difficulté en fin de parcours - réduire le volume Phase 2

• Rouge : Impossible de terminer - consolider la base avant de démarrer

Légende des allures

Toutes les séances du plan utilisent ces 6 zones d'allure. Mémorisez-les avant de commencer.

Code	Nom	Allure (min/km)	Ressenti	Objectif
EF	Endurance Fondamentale	6:30-7:00/km	Conversation facile	Base aérobie, récupération active
SE	Seuil Extensif	5:45-6:00/km	Légèrement essoufflé	Développement du seuil lactique
PA	Puissance Aérobie	5:10-5:25/km	Effort soutenu	Travail au seuil, légèrement plus vite que l'allure cible
VMA	Vitesse Maximale Aérobie	3:38-3:50/km	Très difficile	Fractions courtes, amélioration VO2max
AS	Allure Spécifique	5:20/km	Contrôlé, marathon	Allure marathon cible exacte
RC	Récupération	7:00-7:30/km	Très facile	Footing léger entre les fractions

Plan 12 semaines

Phase 1 - Base aérobie (Semaines 1 à 3)

Objectif : Construire l'endurance de base. Volume : 35-45 km/semaine.

Les séances sont dominées par l'EF. Une séance de seuil léger (SE) par semaine est introduite progressivement. Les sorties longues passent de 18 à 24 km.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3 (SL)	Séance 4	Volume
S1	45 min EF	40 min EF + 4x5 min SE (3 min RC)	18 km EF	35 min EF	~35 km
S2	50 min EF	45 min EF + 5x5 min SE (3 min RC)	20 km EF	40 min EF	~40 km
S3	55 min EF	50 min EF + 6x5 min SE (3 min RC)	24 km EF	40 min EF	~45 km

Conseils Phase 1 :

• Respectez scrupuleusement les allures EF : trop vite = fatigue accumulée inutile

• La sortie longue se fait toujours à EF, sans exception

• Dormez 8h minimum : c'est pendant le sommeil que le corps s'adapte

Phase 2 - Développement spécifique (Semaines 4 à 9)

Objectif : Monter en charge, intégrer l'allure marathon, développer la VMA. Volume : 50-75 km/semaine.

C'est la phase la plus exigeante. Les sorties longues atteignent 32-35 km en S7-S8. Les séances AS (allure marathon exacte) sont introduites dès la S4. Un travail VMA 1 fois/semaine est maintenu.

Attention kinésithérapeute : c'est dans cette phase que les blessures surviennent le plus souvent. Ne sautez pas les semaines de décharge (S6 et S9).

Semaine	Séance 1	Séance 2 (VMA/PA)	Séance 3 (SL)	Séance 4	Volume
S4	55 min EF	10 min EF + 8x400m VMA (200m RC) + 10 min EF	22 km (18 EF + 4 AS)	45 min EF	~50 km
S5	60 min EF	10 min EF + 6x1000m PA (2 min RC) + 10 min EF	26 km (20 EF + 6 AS)	50 min EF	~58 km
S6	45 min EF	TEST PROGRESSION (voir section dédiée)	22 km EF (décharge)	40 min EF	~48 km
S7	65 min EF	10 min EF + 5x1200m PA (2 min RC) + 10 min EF	32 km (24 EF + 8 AS)	55 min EF	~68 km
S8	70 min EF	10 min EF + 3x3000m PA (3 min RC) + 10 min EF	35 km (26 EF + 9 AS)	55 min EF	~75 km
S9	50 min EF	10 min EF + 6x800m VMA (90s RC) + 10 min EF	24 km EF (décharge)	45 min EF	~55 km

Conseils Phase 2 :

• Les portions AS en sortie longue se font après la partie EF, jamais au départ

• Fartlek optionnel : remplacez une séance EF par 45 min de fartlek (accélérations libres de 30s à 2 min)

• Côtes : 1 séance sur 2 en S5 et S7 peut intégrer 6-8 montées de 200m en PA

• Règle des 10% : n'augmentez jamais le volume de plus de 10% d'une semaine à l'autre

Phase 3 - Affûtage (Semaines 10 à 12)

Objectif : Réduire le volume (-40%), maintenir l'intensité, arriver frais le jour J. Volume : 30-45 km/semaine.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3 (SL)	Séance 4	Volume
S10	50 min EF	10 min EF + 4x1000m PA (2 min RC) + 10 min EF	28 km (22 EF + 6 AS)	40 min EF	~45 km
S11	40 min EF	10 min EF + 3x2000m AS (2 min RC) + 10 min EF	16 km EF	30 min EF	~35 km
S12	30 min EF	20 min EF + 4x1000m AS (2 min RC) + 10 min EF	MARATHON	Repos	~30 km

Conseils Phase 3 :

• S10 : dernière vraie sortie longue - ne la prolongez pas

• S11 : les séances AS servent à "rappeler" au corps l'allure cible, pas à se fatiguer

• S12 : repos complet J-2 et J-1. Marche légère uniquement

• Ne changez rien : ni chaussures, ni alimentation, ni routine. Testez tout avant

Test de progression - Semaine 6

Ce test est intégré à la S6 (semaine de décharge). Il permet d'ajuster la Phase 2.

Protocole : 10 min d'échauffement EF, puis 5 km à allure AS (5:20/km).

Résultat	Interprétation	Action
< 26:40 min	En avance sur le plan	Continuer la progression normalement
26:40 - 27:30 min	Dans les clous	Maintenir le plan tel quel
27:30 - 28:30 min	Légèrement en retard	Réduire l'intensité Phase 2 de 5-10%
> 28:30 min	Objectif trop ambitieux	Revoir l'objectif, envisager le plan marathon 4h

Adaptation tapis de course

Si vous courez sur tapis, voici les équivalences pour chaque allure :

Allure	Vitesse tapis	Inclinaison
EF	8,5 - 9,2 km/h	1%
SE	10,0 - 10,4 km/h	1%
PA	11,1 - 11,6 km/h	1%
AS (5:20/km)	11,25 km/h	1%
VMA	15,6 - 16,5 km/h	0%

L'inclinaison à 1% est indispensable pour compenser l'absence de résistance de l'air en intérieur. Sans elle, vous sous-estimez l'effort réel.

Regard de kinésithérapeute : blessures à surveiller

Préparer un marathon à 3h45 implique des volumes d'entraînement élevés (jusqu'à 75 km/semaine en Phase 2). Plus le volume augmente, plus le risque de blessure augmente. Voici les 3 pathologies les plus fréquentes à ce niveau d'entraînement.

1. La périostite tibiale

Qu'est-ce que c'est ? Une inflammation du périoste, la membrane entourant le tibia. Elle se manifeste par une douleur diffuse sur la face interne du tibia, souvent présente dès le début de la course et qui s'atténue à l'échauffement.

Pourquoi elle survient ? Elle apparaît presque toujours lors d'une augmentation trop rapide du kilométrage. La transition vers des surfaces plus dures (route vs chemin) est aussi un facteur déclenchant fréquent.

Signes d'alerte : douleur à la palpation du tibia, gêne en montant les escaliers, douleur qui s'aggrave d'une séance à l'autre.

En prévention : progressivité stricte du volume (+10% max/semaine), renforcement des muscles de la loge postérieure (mollets, tibial postérieur), chaussures adaptées et renouvelées régulièrement.

2. Le syndrome de l'essuie-glace (genou du coureur)

Qu'est-ce que c'est ? Une irritation de la bandelette ilio-tibiale au niveau du genou. La douleur est latérale (face externe du genou) et apparaît après un certain nombre de kilomètres, de plus en plus tôt au fil des séances.

Pourquoi elle survient ? C'est une blessure de surmenage par répétition des mouvements de flexion-extension du genou. Elle touche particulièrement les coureurs qui augmentent brutalement leur volume de sorties longues.

Signes d'alerte : douleur externe du genou apparaissant toujours au même kilométrage, qui oblige à ralentir ou s'arrêter.

En prévention : renforcement des fessiers et abducteurs de hanche, étirements ciblés, variation des surfaces de course, éviter les descentes répétées.

3. La tendinopathie d'Achille

Qu'est-ce que c'est ? Une souffrance du tendon d'Achille (reliant le mollet au talon), liée à une surcharge mécanique répétée. Elle se manifeste par une raideur matinale au-dessus du talon et une douleur qui s'aggrave à l'effort intense.

Pourquoi elle survient ? Elle est directement liée à une augmentation trop rapide de l'intensité (séances VMA, côtes) ou du volume. Un changement de chaussures (drop différent) peut aussi la déclencher.

Signes d'alerte : raideur matinale persistante, douleur à la palpation du tendon, gêne en début de course qui ne disparaît pas à l'échauffement.

En prévention : montée progressive des charges, exercices excentriques du mollet (talons drops), ne jamais changer de chaussures en cours de préparation.

Les 3 règles d'or de prévention (kinésithérapeute du sport)

Règle 1 - La règle des 10%

N'augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10% par rapport à la semaine précédente. Cette règle simple est la plus efficace pour éviter les blessures de surmenage.

Règle 2 - Une douleur = une action immédiate

Toute douleur qui persiste plus de 48h après une séance ou qui s'aggrave d'une séance à l'autre doit être prise au sérieux. Réduisez le volume, consultez si nécessaire. Ne "courez pas sur la blessure".

Règle 3 - Le renforcement musculaire est obligatoire

Intégrez 2 séances de 20 min de renforcement par semaine (gainage, fessiers, mollets, quadriceps). Ce n'est pas optionnel à ce niveau de volume. C'est ce qui protège vos tendons et articulations.

Stratégie de course : km par km

Le jour J, la gestion de l'allure est aussi importante que l'entraînement. Partir trop vite est la première cause d'échec au marathon.

Segment	Allure cible	Temps de passage
Km 0-10	5:25-5:30/km (départ conservateur)	54:10 - 55:00
Km 10-21	5:20/km (trouver son rythme)	1h52:00 - 1h53:00
Km 21-30	5:20/km (maintenir, rester concentré)	2h40:00 - 2h41:00
Km 30-38	5:20-5:25/km (gestion du mur, rester régulier)	3h22:00 - 3h24:00
Km 38-42,195	Selon ressenti	Arrivée 3h42 - 3h46

Km 0-10 : résistez à l'excitation

L'ambiance du départ pousse à partir trop vite. Courir à 5:25-5:30/km les 10 premiers km vous semblera lent. C'est normal. C'est votre investissement pour la deuxième moitié de course.

Km 10-21 : trouver son rythme de croisière

Installez-vous à 5:20/km. Vérifiez votre montre toutes les 5 km. Mangez votre premier gel entre le km 8 et le km 10.

Km 21-30 : la phase de confirmation

Vous passez le semi en 1h52-1h53. Restez concentré. Ne regardez pas votre chrono global, regardez votre allure au km.

Km 30-38 : le mur

C'est ici que les réserves de glycogène s'épuisent. Si vous avez bien géré les 30 premiers km, vous pouvez maintenir 5:20-5:25/km. Hydratez-vous à chaque ravitaillement. Prenez un gel toutes les 40-45 min depuis le départ.

Km 38-42,195 : tout donner

Si vous êtes dans les temps, vous pouvez accélérer légèrement. Sinon, maintenez. L'arrivée est à 3h42-3h46.

FAQ

1. Est-ce que 3h45 est un bon objectif pour un premier marathon ?

Non, pas idéalement. Viser 3h45 pour un premier marathon est ambitieux et risqué. Ce plan est conçu pour des coureurs ayant déjà une expérience de la distance ou un semi-marathon en moins de 1h50. Pour un premier marathon, nous recommandons de commencer par notre plan marathon 4h, qui vous donnera les bases nécessaires pour ensuite progresser vers 3h45.

2. Combien de temps faut-il pour passer de 4h à 3h45 au marathon ?

En général, comptez 6 à 12 mois entre deux préparations marathon. Il faut d'abord récupérer (3 semaines minimum), puis consolider votre base aérobie avant de démarrer ce plan. Un coureur régulier et bien récupéré peut viser 3h45 dès le marathon suivant s'il a couru 4h sans exploser.

3. Faut-il courir un semi-marathon avant de viser 3h45 ?

C'est fortement conseillé. Un semi-marathon en compétition (idéalement en S7 ou S8 de votre préparation) vous donnera deux informations précieuses : votre forme réelle et votre capacité à gérer l'allure en course. Un semi en moins de 1h50 confirme que 3h45 est atteignable.

4. Comment gérer le "mur du marathon" à 3h45 ?

Le mur (km 30-35) est principalement dû à l'épuisement des réserves de glycogène. Pour le repousser : partez à 5:25-5:30/km les 10 premiers km (pas plus vite), prenez un gel toutes les 40-45 min dès le km 8, hydratez-vous à chaque ravitaillement. Un entraînement bien mené avec des sorties longues jusqu'à 35 km prépare aussi le corps à fonctionner sur les graisses quand le glycogène diminue.

5. Peut-on suivre ce plan en courant 3 fois par semaine au lieu de 4 ?

Oui, mais avec des ajustements. Supprimez la séance EF courte (Séance 4), et allongez légèrement les 3 séances restantes. Le volume sera réduit d'environ 20%, ce qui peut légèrement compromettre l'objectif 3h45. Avec 3 séances, visez plutôt 3h50-3h55 comme objectif de confort.

6. Quelle alimentation pendant la course pour tenir 3h45 ?

Pour 3h45 de course, prévoyez 4 à 5 gels énergétiques (ou équivalent). Prise recommandée : km 8, km 18, km 27, km 34, km 39 (optionnel). Testez impérativement vos gels pendant les sorties longues de la Phase 2. Ne changez pas de marque le jour J. Buvez 150-200 ml d'eau à chaque ravitaillement (environ toutes les 5 km).

7. Comment progresser vers 3h30 après avoir réussi 3h45 ?

Après votre marathon 3h45, récupérez au moins 3 semaines avant de reprendre l'entraînement. Pour viser 3h30 (allure 4:58/km), il faut augmenter votre VMA et votre volume de base. Comptez 6 à 12 mois de travail régulier. Un semi-marathon en moins de 1h42 sera le signal que 3h30 est à portée.

Sources utiles

• Fédération Française d'Athlétisme (FFA) - Plans d'entraînement running - Plans officiels et ressources pour coureurs hors stade

• FFA - Pratique Running et conseils santé - Recommandations officielles pour une pratique sécurisée

• Ameli.fr - Tendinite et blessures du sport - Informations médicales officielles sur les tendinopathies

• La Clinique du Coureur - Ressources scientifiques sur les blessures en course à pied

• IRBMS - Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé - Données médicales et sportives de référence