Vous cherchez à booster votre entraînement triathlon ? Le fractionné est peut-être la clé ! On vous explique tout : qu'est-ce que le fractionné, ses avantages, comment l'intégrer, et même quelques exemples de séances. Vous êtes prêts ? On y va !
Le fractionné : définition et explications
Pourquoi en faire : les avantages et bénéfices
Comment s'y mettre : conseils pratiques et exemples de séances
Les différents types de fractionné : court, long, en côte, etc.
L'impact sur votre VO2Max et votre mental
Récupération et volume d'entraînement à adopter
Le fractionné, qu'est-ce que c'est ?
Le fractionné, c’est tout simplement alterner des périodes d'effort intense avec des phases de récupération active ou passive. C’est une méthode d'entraînement qui peut s’appliquer à la course à pied, au vélo, et même à la natation. En clair, on passe du mode "tortue" au mode "lièvre" pour stimuler notre corps de manière optimale.
Pourquoi fait-on du fractionné ?
Faire du fractionné permet d'augmenter notre endurance et notre vitesse, tout en améliorant notre capacité à maintenir un effort plus longtemps dans notre zone cible. Le gros avantage ? On pousse notre corps à s’adapter, ce qui nous rend plus résistants à l'effort et améliore notre VO2Max. Et qui ne rêve pas de ça ?
Comment intégrer ce type d'entraînement ?
L'intégrer, c’est facile ! On commence par des séances courtes et on ajuste en fonction de nos sensations. Par exemple, on peut alterner 30 secondes à fond, puis 30 secondes de récupération. Le maître mot : progressivité ! Et pourquoi ne pas demander conseil à un coach ?
La pertinence de prendre un coach triathlon
Un coach triathlon, c'est comme un GPS qui nous guide sur la meilleure route. Arthur Roux, spécialiste chez ArPhysioTraining, nous explique que le fractionné doit être adapté à chacun, en fonction de son niveau et de ses objectifs. Un bon coach nous aide à optimiser notre entraînement et à éviter les blessures. Alors, pourquoi s'en priver ?
Quel impact sur VO2Max et FCMax ?
Le fractionné a un impact direct sur notre VO2Max, qui correspond à notre capacité maximale d’absorption d’oxygène. Plus on la travaille, plus on peut performer. De plus, il permet de mieux contrôler notre fréquence cardiaque maximale (FCMax), essentielle pour améliorer notre endurance.
Les différents types de fractionné
Court : efforts de 15 secondes à 1 minute, parfait pour travailler la vitesse.
Long : efforts de 2 à 5 minutes, idéaux pour l'endurance.
En côte : pour renforcer les jambes et travailler le mental.
Seuil : pour maintenir un effort soutenu sans dépasser ses limites.
Pyramidal : alternance d'efforts croissants et décroissants, un mix efficace !
Exemple de séance
Une séance classique pour débuter ? 10 fois 30 secondes à fond, 30 secondes de récupération. Simple et redoutable ! Ou encore, pour les plus expérimentés : 4 x 5 minutes à allure rapide avec 3 minutes de récupération.
Fractionné vs endurance fondamentale
L'endurance fondamentale est essentielle pour bâtir une base solide, mais le fractionné, c'est le turbo qui nous propulse ! L’un ne remplace pas l’autre, ils sont complémentaires.
Le fartlek
Le fartlek, c’est le fractionné "libre". On joue avec la vitesse, les sensations, le terrain. Une montée ? Hop, on accélère ! Un plat ? On récupère. C'est ludique et redoutablement efficace.
L'impact du mental
Le fractionné, c'est autant un défi physique que mental. Apprendre à se dépasser, à sortir de sa zone de confort, ça forge le caractère. Et croyez-moi, on en a besoin en triathlon !
Récupération post-fractionné
Après l’effort, le réconfort ! La récupération est cruciale pour éviter les blessures et permettre à nos muscles de se reconstruire. Étirements, hydratation, alimentation, tout compte !
Quel volume par semaine ?
L'idéal ? Une à deux séances par semaine, selon votre niveau et vos objectifs. L’important, c’est la régularité et l’écoute de son corps.
Le 30/30
Un grand classique ! 30 secondes d'effort intense suivies de 30 secondes de récupération. C’est simple, adaptable, et idéal pour progresser rapidement. À tester absolument !
Alors, prêt à intégrer le fractionné à votre routine ? Vous verrez, ça change tout !
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