Résumé :
Pourquoi s'étirer en triathlon et quels effets physiologiques ?
Comment bien s'étirer ?
Le coach triathlon et son expertise.
Quand faut-il commencer les étirements ?
Les étirements sont-ils vraiment indispensables ?
Étirement balistique, bonne ou mauvaise idée ?
Pourquoi privilégier les étirements actifs ?
Quel impact sur la récupération ?
Pourquoi s'étirer ?
S'étirer est souvent un réflexe après l'entraînement, mais savons-nous réellement pourquoi ? Quand on fait du triathlon, nos muscles sont mis à rude épreuve. Avec chaque effort, on active ce qu'on appelle le réflexe myotatique, un mécanisme naturel de défense de nos muscles. Ils se contractent face à l'étirement soudain pour éviter les blessures. Du coup, s'étirer permet de détendre ces muscles qui se sont tendus, un peu comme une corde que l'on relâche progressivement après l'avoir trop tirée. Vous voyez l’image ?
Comment s'étirer ?
Il y a différentes façons de s'étirer. Ce que je recommande, c'est de ne jamais forcer. Les étirements doivent être réalisés de manière progressive et sans douleur. On se concentre sur la respiration, on maintient la position pendant une dizaine de secondes, puis on relâche doucement. Essayons d’intégrer cela dans nos routines quotidiennes, en étant régulier plutôt que de faire ça une fois tous les deux mois. Vous verrez, cela change tout.
Les diplômes du coach triathlon
Pour ceux qui me connaissent déjà, vous savez que je travaille avec Arthur Roux, un kiné du sport spécialisé et coach de triathlon. Arthur est un passionné de performance et de récupération musculaire. Ce genre d’expertise est essentielle pour nous guider vers les meilleures pratiques d’étirement.
Quand commencer à s'étirer ?
Attention, on ne s’étire pas n’importe quand. Il est recommandé d'attendre entre 24 et 48 heures après une grosse séance de triathlon avant de faire des étirements. Pourquoi ? Parce que, juste après l’effort, les muscles sont encore fragilisés, et forcer l’étirement à ce moment pourrait faire plus de mal que de bien. Un bon timing pour maximiser les bénéfices !
Est-ce obligatoire ?
La question revient souvent : « Doit-on s'étirer après chaque séance ? » La réponse est non, ce n'est pas obligatoire. Ce qui compte, c’est de savoir écouter son corps. Si vous sentez que vous êtes raides après une session de course ou de natation, oui, faites quelques étirements légers. Sinon, concentrez-vous sur d'autres aspects de la récupération, comme le repos actif.
La balistique
On entend parfois parler d’étirements balistiques. Ce sont ces mouvements rapides et dynamiques où on « balance » une partie du corps pour étirer un muscle. Alors, que penser ? Pour ma part, je trouve que c'est risqué, surtout après une séance intense. On peut vite se faire mal en exagérant ces mouvements. À éviter, surtout si vous débutez ou si vous n'êtes pas familiers avec ce type d’étirement.
Privilégiez les étirements actifs
Plutôt que de rester passifs, je vous conseille de privilégier les étirements actifs. Ils impliquent de bouger doucement tout en étirant les muscles, ce qui les aide à retrouver leur longueur sans stress brutal. Par exemple, un mouvement lent d’ouverture de hanche après une séance de vélo peut faire des merveilles pour votre souplesse.
Une technique particulièrement efficace est celle du contracté-relâché. Il s’agit de contracter le muscle que l’on veut étirer pendant quelques secondes, puis de le relâcher tout en maintenant l’étirement. Cela permet d’optimiser la souplesse et de mieux détendre les muscles après un effort. C'est une méthode idéale pour les triathlètes qui cherchent à améliorer leur mobilité sans risquer de se blesser.
La récupération
Enfin, les étirements jouent un rôle clé dans la récupération. Bien étirer les muscles permet d'améliorer la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les toxines accumulées pendant l'effort. Mais encore une fois, ne vous limitez pas aux étirements : pensez aussi à l’hydratation, au sommeil et aux massages pour récupérer pleinement après une course ou un entraînement intense.
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