Résumé en bullet points :
Pourquoi il est important de s'échauffer
Combien de temps avant on s'échauffe
Comment s'échauffer efficacement
Exemple concret d'échauffement
Avis sur les étirements : pour ou contre ?
Pourquoi s’échauffer ?
S’échauffer, c’est préparer le corps et l’esprit. On ne le répétera jamais assez : partir à froid, c’est risquer la blessure et une baisse de performance. Un bon échauffement permet d’augmenter progressivement la température corporelle, de lubrifier nos articulations, et de rendre nos muscles plus réactifs. Bref, si on veut être efficace, il faut s’échauffer. C’est un peu comme allumer le moteur de la voiture avant un long trajet : ça fait toute la différence !
Combien de temps avant commence-t-on à s’échauffer ?
L’idéal, c’est de s’y mettre environ 10 à 15 minutes avant de commencer à courir. On commence toujours par un footing lent, à un rythme très doux, histoire de réveiller doucement notre corps. Ensuite, on enchaîne avec des exercices balistiques : on saute, on fait des mouvements de bras, de genoux. Vous voyez l’idée ? Le but est d’être progressif, de monter en intensité petit à petit. Personnellement, je commence toujours par un footing tranquille, avant d’ajouter quelques accélérations douces, ça marche à chaque fois !
Monter le cardio progressivement
La clé d’un bon échauffement, c’est de monter doucement en intensité. Les dernières minutes doivent inclure des petites accélérations. Le but ? Activer le cœur et les poumons sans se cramer avant même d’avoir démarré la séance. Si vous courez un 10 km par exemple, quelques foulées rapides dans les dernières secondes de l’échauffement sont top pour être prêt à fond !
Exemple d’échauffement type
Voici une routine simple à essayer lors de votre prochain run :
Footing léger : 5 minutes.
Montées de genoux : 2 séries de 20 secondes.
Talons-fesses : 2 séries de 20 secondes.
Accélérations progressives : 3 fois 30 mètres.
En suivant ces étapes, vous vous sentirez frais et prêt à attaquer votre séance de course !
Pour ou contre les étirements ?
Les étirements avant de courir ? Personnellement, je préfère les éviter juste avant la course. En revanche, 24h après la séance, c’est excellent. Les étirements actifs sont aussi une bonne alternative : ils vous permettent de mobiliser les muscles sans les "endormir". Si vous aimez vous étirer, faites-le à distance de vos séances pour favoriser la récupération, mais pas juste avant de partir courir.
Les diplômes du coach
Arthur Roux, kiné du sport et coach triathlon, m'a souvent dit que l’échauffement est une science qui ne s’improvise pas. Avec ses conseils, je peux affirmer qu’un bon échauffement, c’est une séance réussie et des blessures évitées.
Voilà, vous avez tout en main pour optimiser votre échauffement et prendre soin de votre corps. Alors, prêt à vous échauffer ?
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